Als je jong bent, is fit blijven makkelijk. Je hebt bijna een eindeloze voorraad energie, je lichaam herstelt snel en je metabolisme zorgt ervoor dat je je figuur behoudt ondanks slechte voedingsgewoonten.
Maar we bereiken allemaal een punt, meestal rond de leeftijd van 35, waarop alles op zijn kop komt te staan. Je lichaam begint veel sneller aan te komen. Je hebt niet meer de energie die je vroeger had. En één verkeerde beweging of een intensieve trainingssessie kan ervoor zorgen dat je aan bed gekluisterd bent en pijn hebt.
Fit blijven na je 35e is moeilijker, maar niet onmogelijk. Je moet slimmer trainen en bepaalde goede gewoonten op het gebied van gezondheid, fitness en de manier waarop je traint, behouden.
Vier fundamenten voor fitness na je 35e
Om je fysieke fitheid te behouden naarmate je ouder wordt, zijn er vier belangrijke fundamenten waarop je je moet richten.
Je moet je trainingsvolume goed afstemmen. Je moet mobiliteit en cardio onderhouden. En je hebt goede voedingsgewoonten nodig.
Fit blijven naarmate je ouder wordt vereist geen wekenlange vastenperiodes of gembersapkuren. Het vraagt gewoon om wat meer consistentie en discipline. In plaats van te zoeken naar magische supplementen of ingewikkelde trainingsprogramma’s, houd het simpel en blijf bij de basis.
Laten we de vier pijlers van een succesvol fitnessprogramma voor 35-plussers verder uitwerken.
Trainingsvolume
Het vinden van de juiste balans in trainingsvolume wordt veel belangrijker naarmate je ouder wordt.
Je moet de “goudlokjezone” voor volume vinden - niet te veel, niet te weinig, maar precies goed. Je moet genoeg trainen om spiergroei te stimuleren en/of vet te verbranden (afhankelijk van je doelen). Maar je moet ook goed opletten dat je het niet overdrijft.
Naarmate we ouder worden, wordt herstel moeilijker. Als je 21 bent, kun je misschien een intensieve trainingssessie van twee uur doen en de volgende dag meteen weer doorgaan.
Probeer dat als 35-jarige en je wordt de volgende ochtend compleet uitgeput wakker.
Verminder je trainingsvolume, zowel qua duur als frequentie van je trainingen.
In plaats van een trainingsaanval van 1,5 tot 2 uur, kies je een paar samengestelde oefeningen en houd je de meeste trainingen rond de 45 minuten. En in plaats van elke dag voluit te gaan, beperk je het tot 3-4 trainingen per week, zodat je genoeg tijd hebt om te herstellen.
Mobiliteit
Een ander ding dat je zult merken naarmate je ouder wordt, is dat je stijver en minder beweeglijk wordt. Je gewrichten bewegen niet meer zoals vroeger en je bent op je 35e niet zo flexibel als toen je 25 was.
Dit betekent niet dat je moet opgeven dat je een volledige bewegingsvrijheid in je gewrichten hebt. Je moet gewoon meer gericht werken aan het opbouwen en behouden van mobiliteit.
Meer mobiel en flexibel zijn betaalt zich op verschillende manieren uit. Je voelt je beter in je dagelijkse leven. Je herstelt sneller. Je kunt ook meer doen tijdens je trainingen en je verkleint de kans op blessures.
Besteed wat tijd aan mobiliteit aan het begin en einde van je trainingen, en ook op je rustdagen. Je kunt wat statische rekoefeningen doen of yoga proberen. Hoe je het ook doet, je lichaam zal je dankbaar zijn.
Beter nog, zoek een yogastudio of kijk of je sportschool yogalessen aanbiedt. Voordat je het afschrijft als iets dat “niets voor jou is”, bedenk dat yoga je bewegingspatroon verbetert, je bewegingsbereik vergroot en je uiteindelijk in staat stelt om veilig te blijven tillen, ook op latere leeftijd.
Cardio
Cardio wordt ook belangrijker naarmate je ouder wordt. Dit geldt zelfs als je doel is om kracht of spiermassa op te bouwen.
Hoe ouder je wordt, hoe meer je uithoudingsvermogen afneemt. Dat is een grote reden waarom je niet de energie hebt om trainingen met dezelfde intensiteit te voltooien als toen je 20 was.
Maar cardio helpt. Het verbetert het vermogen van je lichaam om bloed naar de spieren te vervoeren en essentiële voedingsstoffen rond te brengen waar ze het meest nodig zijn.
Je zult merken dat dit ook je prestaties bij krachttraining verbetert. Bij het tillen gebruiken we het aerobe systeem om de spieren van energie te voorzien. Betere cardio betekent dat je meer energie kunt aanspreken voor je krachttrainingen, wat leidt tot betere prestaties en grotere resultaten.
Cardio helpt ook bij het verbranden van calorieën en het kwijtraken van dat overtollige gewicht dat begint te hangen als je ouder wordt dan 30.
Voeding
Tot slot wil je meer aandacht besteden aan voeding.
Voeding is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor ouderen. Maar het is vooral belangrijk als je 35 jaar of ouder bent.
Goede voeding zorgt voor meer energie - een van de dingen die we noemden die afnemen naarmate je ouder wordt.
Het eten van de juiste dingen helpt je ook sneller te herstellen en een betere lichaamssamenstelling te behouden.
Naarmate we ouder worden, nemen veel van de natuurlijke voorraden vitamines, mineralen en voedingsstoffen in ons lichaam af. We nemen voedingsstoffen minder goed op en sommige stoffen die ons lichaam van nature aanmaakt, worden in lagere hoeveelheden geproduceerd.
Daarom wil je misschien beter nadenken over supplementen om je trainingen te ondersteunen naarmate je ouder wordt. Bijvoorbeeld, onderzoek wijst uit dat oudere volwassenen een hogere eiwitinname nodig hebben om kracht en spiermassa te behouden, dus het aanvullen met wei-eiwit na het trainen wordt essentieel.
Je kunt ook overwegen om supplementen te gebruiken die het herstel tussen trainingen ondersteunen. Een natuurlijk supplement zoals Naked Recovery is hier uitstekend voor, vooral om spierpijn na het trainen te verminderen en je energieniveau op peil te houden voor je volgende training.
Slotgedachten
Fitness gaat makkelijker bij jongere lichamen. Maar het houdt niet eeuwig aan. We kunnen de tijd niet stoppen en met de tijd neemt ons natuurlijke atletisch vermogen af.
Fit blijven - en zelfs je fitheid, lichaamssamenstelling en atletisch vermogen verbeteren - is nog steeds mogelijk. Maar je moet slim en doelbewust te werk gaan. Gelukkig is er niets ingewikkelds aan. Sterker nog, juist het tegenovergestelde. Je moet terug naar een paar kernfundamenten van gezondheid en fitness, die we in dit artikel hebben besproken.
Train slim, verwaarloos mobiliteit en cardio niet en houd goede voeding aan. Doe deze vier dingen consequent en je kunt fit blijven en je droomlichaam opbouwen, ook in je 30s, 40s en daarna.