Usare la sauna dopo l'allenamento offre ottimi benefici per il recupero muscolare e, per molti, è incredibilmente rilassante. Tuttavia, fare la sauna significa sudare molto. Perciò, una parte importante per assicurarti di ottenere i benefici della tua prossima sessione di sudorazione è assicurarti di idratarti correttamente.
Perché l'idratazione è cruciale dopo una sessione in sauna
La sudorazione è una risposta naturale che aiuta a regolare la temperatura corporea. Quando sudi, il sudore ti raffredda rimuovendo calore mentre evapora dalla pelle. Ma se perdi acqua attraverso il sudore, devi reintegrarla. Altrimenti, potresti disidratarti molto rapidamente.
La disidratazione può variare in gravità e sintomi a seconda di quanto liquido il corpo ha perso. I sintomi da lievi a moderati includono sensazione di sete, urine scure, bocca secca, mal di testa, vertigini e stanchezza. I sintomi gravi possono includere battito cardiaco accelerato, irritabilità, pressione sanguigna bassa e confusione. Se non trattata, la disidratazione grave può causare danni al cervello e ai reni, e persino la morte [1].
Evitare la disidratazione durante l'uso della sauna, e in generale, è essenziale per la tua salute. Una corretta idratazione può anche migliorare notevolmente il recupero, permettendoti di ottenere di più dall'uso della sauna e dall'esercizio fisico.
Una corretta idratazione può aiutare a ridurre l'infiammazione che può verificarsi durante l'esercizio, diminuendo le probabilità di sviluppare un infortunio legato all'attività fisica. Un'adeguata idratazione, come con i nostri pacchetti di polvere di elettroliti all'uva, favorisce anche un corretto flusso sanguigno e la distribuzione dei nutrienti ai tessuti muscolari, oltre ad aiutarti a regolare la temperatura corporea per evitare il surriscaldamento [2].
Bevi molta acqua
Il primo passo per garantire un'adeguata idratazione durante l'uso della sauna è bere molta acqua. Questo può aiutarti a reintegrare i liquidi persi con il sudore. Ma non aspettare di essere nella sauna per iniziare a bere. Se prevedi di allenarti o usare la sauna, assicurati di idratarti durante tutta la giornata, durante l'allenamento e mentre sei nella sauna. Questo ti aiuta a evitare di dover recuperare all'ultimo momento e riduce il rischio di disidratazione.
Sebbene non esista una raccomandazione precisa su quanta acqua bere durante l’uso della sauna, ci sono alcune linee guida che possono aiutarti. Prima di tutto, considera che tipo di attività hai svolto e quanto tempo trascorrerai nella sauna. Questo ti darà un’idea di quanta acqua dovresti assumere. Bevi almeno un bicchiere prima di entrare nella sauna e porta con te dell’acqua mentre sei lì, idealmente in una bottiglia più grande come una da 32 o 40 once per assicurarti di non rimanere senza troppo presto. Sorseggerai l’acqua mentre sei nella sauna, evitando di berla tutta in una volta perché questo non ti idrata altrettanto bene.
Il tuo fabbisogno esatto di acqua dipenderà da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività, clima, ecc. Il USDA raccomanda agli uomini di età pari o superiore a 19 anni di assumere almeno 3 litri (13 tazze) di acqua al giorno e alle donne 2,2 litri (9 tazze) al giorno. Il modo migliore per capire se sei correttamente idratato è osservare il colore della tua urina. Dovrebbe essere giallo pallido. Se è scura, hai bisogno di più liquidi, se è chiara stai assumendo più di quanto ti serve [3].
Il ruolo degli elettroliti
Durante i periodi di sudorazione intensa, come nell’uso della sauna, l’acqua non è l’unica cosa da considerare per l’idratazione. Dobbiamo anche sostituire gli elettroliti preziosi persi con il sudore.
Gli elettroliti sono minerali essenziali per diverse importanti funzioni corporee e includono sodio, potassio, magnesio e calcio. Ogni volta che perdi elettroliti preziosi attraverso vie come sudorazione eccessiva, vomito o diarrea, o li diluisci bevendo troppa acqua, è fondamentale sostituirli.
Se non riesci a sostituire questi elettroliti, uno squilibrio può causare gravi complicazioni potenzialmente letali, inclusi convulsioni e coma [4].
Inoltre, assumere elettroliti può aiutare a migliorare i tempi di recupero post-esercizio migliorando l’idratazione, supportando la funzione muscolare e riducendo l’accumulo di acido lattico [5].
Se vuoi sostituire i tuoi elettroliti, prova la nostra polvere di elettroliti all'uva senza zuccheri aggiunti.
Fai solo attenzione a non scegliere quelli che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti. Per chi desidera un'opzione naturale per sostituire gli elettroliti, si può anche usare l'acqua di cocco.
Includi cibi idratanti
Oltre a bevande e integratori elettrolitici, puoi aumentare la tua idratazione aumentando l'assunzione di cibi idratanti. Questi includono alimenti ad alto contenuto d'acqua come frutta, verdura, brodi e alcuni latticini, tra cui:
- Anguria
- Cetriolo
- Sedano
- Agrumi
- Frutti di bosco
- Zucchine
- Pomodori
- Melone cantalupo
- Lattuga romana
- Brodi
- Latte scremato
Consumare cibi idratanti oltre a mantenere un buon apporto di acqua può assicurarti di rimanere ben idratato. Inoltre, questi alimenti contengono fonti naturali di preziosi elettroliti insieme a vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la salute generale.
Monitora le esigenze di idratazione del tuo corpo
Anche se pensi di assumere abbastanza acqua, è importante monitorare sempre le esigenze di idratazione del corpo, specialmente se trascorri molto tempo in ambienti caldi come la sauna.
Fai attenzione ai sintomi lievi di disidratazione per poterli affrontare immediatamente, tra cui sensazione di sete, vertigini, stanchezza, urine scure e mal di testa.
Come detto sopra, il modo migliore per valutare il livello di idratazione è monitorare il colore delle urine. Urine ben idratate sono di colore giallo chiaro. Se sono scure sei disidratato, se sono trasparenti stai assumendo più acqua del necessario o la stai bevendo troppo velocemente.
Evita alcol e caffeina
Per mantenere una buona idratazione nei giorni di sauna, è anche importante limitare o evitare bevande disidratanti come alcol e bevande contenenti caffeina. Queste bevande agiscono come diuretici, estraendo acqua in eccesso dal corpo.
Sebbene non sia probabile che si verifichi disidratazione consumando queste bevande in quantità moderate, si è più sensibili alla disidratazione nei giorni di sauna e allenamenti intensi, quindi è meglio evitarle. Invece, goditi un mocktail o scegli un'opzione senza caffeina come acqua frizzante, tè alle erbe, caffè decaffeinato, ecc. in questi giorni.
Conclusione
Andare in sauna dopo l'allenamento può far sentire bene e offrire grandi benefici, ma solo se si monitora attentamente lo stato di idratazione del corpo prima, durante e dopo. Bevi molta acqua durante tutta la giornata, controlla il colore delle urine per assicurarti di assumere abbastanza liquidi e non dimenticare di reintegrare gli elettroliti.