Il tuffo freddo è diventato una delle tendenze più calde (a parte il gioco di parole) nei circoli di salute e fitness. Raramente passerai qualche minuto a scorrere Instagram o TikTok senza vedere qualcuno pubblicare un video in cui si tuffa in una vasca di acqua ghiacciata e afferma quanto sia fantastico.
Oltre a voler apparire cool su Instagram, molte persone fanno il tuffo freddo per supportare i loro allenamenti, come forma di recupero attivo, mirato ad accelerare il tasso di recupero del corpo e supportare le adattazioni fisiche dall'esercizio.
Ma molte persone non sono sicure del momento migliore per fare un tuffo freddo – se è meglio prima dell'allenamento o dopo, e se ci sono differenze significative nei benefici che si ottengono.
Se sei in questa situazione, continua a leggere, perché condivideremo tutto ciò che devi sapere sul tuffo freddo e il momento più efficace per farlo.
Dovresti fare il tuffo freddo prima o dopo l'allenamento?
Entriamo subito nel vivo – quando dovresti fare un tuffo freddo?
La risposta breve è che dipende dai tuoi obiettivi. Anche se non c'è un consenso scientifico definitivo, è generalmente accettato che i benefici per il recupero siano maggiori se fai il tuffo freddo dopo l'allenamento.
Il tuffo freddo aiuta il recupero e riduce il dolore riducendo l'infiammazione nel corpo, in particolare nei muscoli, ma anche nelle articolazioni.
Immergersi in un bagno freddo dopo l'allenamento può quindi essere un ottimo modo per ridurre il dolore muscolare e il disagio che senti dopo una sessione intensa.
Tuttavia, c'è una eccezione.
La ricerca ha dimostrato che l'immersione fredda riduce l'ipertrofia muscolare (cioè la crescita muscolare).
Si ritiene che l'immersione in acqua fredda nelle poche ore dopo l'allenamento con i pesi possa contrastare le adattazioni derivanti dal sollevamento pesi e limitare la crescita muscolare.
Puoi comunque ottenere dei risultati, ma annullerai parte del tuo duro lavoro (almeno in termini di crescita muscolare).
Quindi, se ti alleni per aumentare la massa muscolare, potresti voler fare il tuffo freddo prima dell'allenamento, o almeno aspettare qualche ora dopo la fine dell'allenamento (o addirittura lasciarlo per il giorno di riposo).
Ora impariamo un po' di più sul tuffo freddo, per aiutarti a capire appieno come usarlo in modo benefico.
Cos'è un “Tuffo Freddo”?
Il tuffo freddo, detto anche immersione in acqua fredda, è quando immergi la maggior parte del corpo (generalmente fino al collo) in acqua fredda per un breve periodo.
Le specifiche in termini di temperatura e durata possono variare. Tipicamente, un tuffo freddo è tra 50-59°F (10-15°C), fatto per un periodo da 1 a 15 minuti.
Alcune persone spingono oltre, trasformando il tuffo freddo in un bagno di ghiaccio, che può essere tra 39-50°F (4-10°C), mantenuto per un tempo più breve.
Il criterio principale è che ti immergi in un corpo d'acqua fredda, immergendo la maggior parte del corpo nell'acqua.
Le docce fredde, per esempio, hanno diversi benefici propri, ma non funzionano esattamente come un tuffo completo o un'immersione in acqua fredda.
Potenziali benefici del tuffo freddo/bagno di ghiaccio
Ecco alcune delle ragioni per cui le persone sfidano il freddo e si sottopongono all'immersione in acqua fredda:
Riduzione dell'infiammazione e del dolore muscolare
Numerosi articoli di ricerca hanno mostrato i benefici del tuffo freddo sul dolore muscolare e sull'infiammazione generale.
Questo studio hanno esaminato l'immersione in acqua fredda post-allenamento e hanno trovato risultati generalmente positivi in termini di recupero e affaticamento nei controlli tra 24 e 72 ore dopo l'esercizio.
Numerosi studi aggiuntivi [1][2][3] riportano risultati simili, indicando che i benefici per il recupero dall'immersione in acqua fredda sono reali e significativi.
Miglioramento della funzione immunitaria
Molti studi [1][2] hanno anche riportato effetti benefici sul sistema immunitario dalla terapia con acqua fredda (cioè immersione in acqua fredda).
Questo potrebbe essere dovuto agli stessi effetti antinfiammatori che rendono il tuffo freddo benefico per i dolori muscolari e il recupero.
Aumento della vigilanza mentale
Il tuffo in acqua fredda può farti sentire più sveglio, vigile e mentalmente lucido (supportato da ricerca scientifica).
Questa può essere una ragione per fare un tuffo freddo prima il tuo allenamento – potresti essere in grado di stimolare una risposta mentale e aumentare concentrazione ed energia, simile agli effetti di un pre-allenamento.
Aumento del metabolismo e perdita di grasso
L'immersione in acqua fredda può avere un effetto benefico sul metabolismo, aumentando la perdita di grasso.
Si ritiene (e supportato in alcuni articoli di ricerca) che l'esposizione al freddo aumenta il tessuto adiposo bruno, noto anche come “grasso bruno”.
Il grasso bruno è un tipo di grasso sano (a differenza del grasso bianco, che è quello a cui comunemente pensiamo riguardo al grasso corporeo), e livelli più alti di grasso bruno portano a più energia e a numerosi altri benefici per la salute.
Benefici per la salute mentale
Il tuffo in acqua fredda può anche avere benefici per la salute mentale, come la diminuzione dei livelli di emozioni negative e la possibile riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
Studi hanno trovato risultati moderatamente benefici che supportano queste affermazioni, anche se è necessaria ancora più ricerca per comprendere appieno gli effetti del tuffo freddo sulla salute mentale.
Ci sono rischi o svantaggi nel tuffarsi in acqua fredda?
Il tuffo in acqua fredda presenta alcuni rischi e potenziali svantaggi, di cui dobbiamo parlare. Ecco alcune cose a cui prestare attenzione:
Shock fisico e stress
Lo shock di tuffarsi in un corpo d'acqua gelata comporta certi rischi, specialmente se il tuo corpo non è abituato a temperature fredde.
Questo può scuotere il sistema nervoso, il che a bassi livelli può essere benefico, ma può anche essere pericoloso se troppo intenso.
I pericoli possono essere maggiori per le persone con condizioni di salute preesistenti, in particolare per chi ha problemi cardiovascolari.
Ipotermia
Rimanere troppo a lungo in acqua fredda ti espone al rischio di ipotermia, che può essere pericolosa per la vita se non trattata.
Tensione muscolare
Abbassare la temperatura dei muscoli può portare a tensione e rigidità muscolare, il che può aumentare il rischio di infortuni se passi direttamente da un bagno freddo a un allenamento, senza riscaldare adeguatamente i muscoli.
Riduzione della crescita muscolare
Numerose fonti [1][2] sostengono che l'ipertrofia soffre dell'immersione in acqua fredda post-allenamento.
È logico, se ci pensi. L'immersione in acqua fredda riduce l'infiammazione e il dolore muscolare, ma infiammazione e dolore generalmente si verificano quando le fibre muscolari si rompono sollevando pesi pesanti, per poi essere ricostruite più forti e più grandi attraverso la sintesi proteica muscolare.
Se riduci uno, probabilmente ridurrai anche l'altro.
Questo non significa che annullerai tutti i benefici dell'allenamento di forza se fai il bagno freddo dopo l'allenamento – otterrai comunque alcuni crescita muscolare. E si ritiene che si possano evitare gli effetti negativi sull'ipertrofia se si aspetta almeno quattro ore dopo l'allenamento prima di fare l'immersione in acqua fredda.
Nota anche che questo vale solo per l'immersione corporea – puoi comunque fare una doccia fredda dopo l'allenamento senza compromettere i tuoi guadagni.
Buone pratiche per il bagno freddo
Se vuoi iniziare a fare il bagno freddo, ecco alcune cose da tenere a mente per farlo in modo sicuro ed efficace.
- Mantieni la temperatura sotto i 60°F (15°C), ma evita temperature troppo basse se sei nuovo all'esposizione al freddo (minimo 50°F (10°C)).
- Non esagerare subito – inizia con sessioni di uno o due minuti.
- Se non ti senti sicuro di immergerti fino al collo, inizia solo con la parte inferiore del corpo.
- Concentrati sul mantenere un ritmo di respirazione costante mentre sei in acqua (non trattenere il respiro, poiché questo può causare aritmia cardiaca).
- Evita l'immersione in acqua fredda subito dopo l'allenamento di forza, se il tuo obiettivo è la crescita muscolare.
- Considera di abbinare l'immersione in acqua fredda con la terapia del calore, come l'immersione in acqua calda o la sauna (un processo noto come terapia a contrasto) per benefici aggiuntivi.
Qual è il momento migliore per fare il bagno freddo?
In definitiva, il momento migliore per fare il bagno freddo dipende da te.
Potresti sentire che i benefici sono maggiori prima o dopo l'allenamento, e non hai necessariamente torto in entrambi i casi.
Se funziona per te e puoi fare il bagno freddo in sicurezza, continua così.
Le evidenze sembrano indicare una riduzione della crescita muscolare se si fa l'immersione in acqua fredda entro poche ore dall'allenamento con i pesi, quindi se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, considera di fare il tuo bagno freddo prima dell'allenamento o almeno quattro ore dopo.