Hai aspettato il "momento perfetto" per iniziare il tuo percorso fitness, solo per scoprire che non arriva mai davvero?
Bene, l’attesa è finita! Che sia il fresco ottimismo di gennaio o una spinta a metà anno a luglio, ogni momento è un’opportunità per ridefinire i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Tre mesi sono abbastanza lunghi per vedere cambiamenti significativi, ma abbastanza brevi per mantenere la motivazione e vedere la luce in fondo al tunnel!
Mettiamo da parte il mito del 'momento perfetto' e iniziamo a mettere in pratica un piano che riguarda tutto il prossimo trimestre come il tuo momento per brillare!
Primo Mese - Getta le Basi
Nel primo mese del tuo percorso fitness, il tuo obiettivo principale è gettare una solida base – pensalo come il primo passo nella costruzione di una casa. Proprio come una casa ha bisogno di una base forte e affidabile per resistere nel tempo, il tuo percorso fitness richiede un fondamento solido per supportare i cambiamenti e le sfide future.
Quindi, anche se i cambiamenti nel primo mese possono sembrare piccoli o semplici, ricorda che sono la base su cui si costruisce una trasformazione duratura. Come costruire una casa, si parte dalle basi e poi si costruisce, assicurandosi che ogni aggiunta poggi su una base stabile e ben fatta.
In questo modo, stai costruendo abitudini sostenibili che non solo ti accompagneranno nei prossimi mesi per raggiungere i tuoi obiettivi, ma diventeranno parte del tuo stile di vita, assicurando che i tuoi risultati durino nel tempo.
Allora, da dove iniziamo?
Concentrati su Proteine e Calorie
Potresti voler iniziare a tracciare tutto il cibo che consumi - ma inizia concentrandoti sul raggiungere un obiettivo proteico giornaliero e rimanere entro i tuoi limiti calorici.
La raccomandazione generale per le proteine è di circa 0,8 grammi/kg/giorno. Tuttavia, guardando la ricerca sulla composizione corporea, questa può salire fino a circa 1,8-2,7 g/kg/giorno, a seconda degli obiettivi, del livello di attività, della massa magra e del deficit calorico.(1). Questa quantità di proteine nella tua dieta può essere ottima per la riparazione muscolare, la crescita e per mantenerti sazio (dai un’occhiata al nostro calcolatore di proteine).
Non sai da dove iniziare? Punta a circa 1,8-2,0 grammi/kg/giorno - aumenta gradualmente fino a raggiungere questo obiettivo!
Elimina gli Alimenti Ultra-Processati
Potrebbe essere difficile, ma è il momento di dare un’occhiata dentro il tuo frigorifero, congelatore e dispensa. Fai uno sforzo consapevole per eliminare gli alimenti ultra-processati. Ti starai chiedendo quali alimenti sono considerati ultra-processati.
Pensa a quei pasti veloci da microonde o alle pizze surgelate pronte in pochi minuti. Sono pensati per la comodità, ma a scapito della tua salute, spesso carichi di conservanti e ingredienti artificiali.
Un altro colpevole tipico sono i cereali zuccherati per la colazione che, nonostante il loro aspetto ingannevolmente salutare, sono solitamente pieni di zuccheri aggiunti e privi di nutrienti essenziali.
Poi ci sono alcuni dei nostri snack - patatine, biscotti e barrette di cioccolato - che sono ricchi di calorie, grassi malsani e zuccheri.
Sostituiscili con alimenti integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura, carni magre e noci. Questo cambiamento richiederà un po’ di tempo se trovi armadi e freezer pieni di cibi meno sani, ma ne varrà la pena a lungo termine!
Segui un piano di allenamento di resistenza
Questo mese è anche dedicato a introdurre un allenamento di resistenza strutturato nella tua routine, almeno 3-4 volte a settimana, per costruire muscoli e migliorare la composizione corporea. Puoi iscriverti in palestra dove ci sono corsi strutturati, scaricare un programma di allenamento di forza di 12 settimane o anche assumere un personal trainer nella tua palestra locale.
Dai un’occhiata alle nostre guide per un allenamento completo con solo manubri, o un allenamento per tonificare.
La ricerca dimostra che combinando un deficit calorico con l’allenamento di resistenza, puoi diminuire la massa grassa mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare! È esattamente ciò che vuoi se il tuo obiettivo è essere snello e tonico.(2).
Quando inizi tutte queste novità, ciò che conta di più è essere costante e presentarti per te stesso. Ricorda, stabilire aspettative realistiche fin dall’inizio è fondamentale. Il progresso richiede tempo e questo mese è tutto dedicato a gettare le basi.
Secondo mese: perfeziona e ottimizza
I prossimi 30 giorni sono tutti dedicati a portare le cose a un livello superiore. Pensalo come un modo per costruire sulla solida base che hai già stabilito.
Questo mese non solo continuiamo le buone abitudini che abbiamo iniziato, ma introduciamo anche nuove cose. È un passo avanti e potresti trovarlo impegnativo a volte, ricorda che i benefici di superare la zona di comfort valgono sempre la pena!
Aumenta i tuoi passi giornalieri
È ora di alzare il livello, letteralmente! I passi sono molto sottovalutati e non usati come strategia quanto dovrebbero. Fissare un obiettivo di 10.000 passi al giorno è un modo fantastico per aumentare il tuo livello di attività in modo totalmente gestibile.
Che si tratti di una passeggiata mattutina con il cane, di prendere le scale invece dell’ascensore o di una camminata dopo cena con la famiglia, ogni passo conta.
È una strategia semplice per bruciare calorie, migliorare la salute del cuore e dare energia alla tua giornata.
Implementa una routine del sonno
Un sonno di qualità è importante quanto un buon allenamento. Dovresti puntare a 7-9 ore di sonno riposante ogni notte.
Inizia a costruire una routine del sonno rilassandoti con una tazza di tè caldo o stabilendo una regola di 'niente schermi' un'ora prima di andare a letto.
Questa routine può aiutare a segnalare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi e ricaricarsi.
Raggiungi i Tuoi Obiettivi di Macronutrienti
Continuare a raggiungere il tuo obiettivo proteico è fondamentale, ma ora facciamo il passo successivo bilanciando gli altri macronutrienti.
Per chi desidera un aspetto snello e tonico, l'assunzione di grassi nella dieta dovrebbe generalmente essere intorno al 15-20%, e fino al 30% per gli atleti.(1)Il resto delle tue calorie proverrà dai carboidrati, che sono indispensabili per un recupero ottimale e livelli di energia adeguati.
I carboidrati non sono solo una fonte di energia; sono il tuo migliore alleato per affrontare con costanza le tue sessioni di allenamento.
Ricorda, si tratta di trovare il giusto equilibrio che funzioni per il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
Terzo Mese: Raffinare e Impilare le Abitudini
Quando arriverai al terzo mese del tuo piano, non starai solo seguendo una routine: ti sentirai come se stessi vivendo una nuova vita. Questo è il mese in cui sentirai davvero lo slancio che hai costruito!
La tua dedizione, resilienza e capacità di presentarti per te stesso, qualunque cosa la vita ti riservi. Questo periodo è tutto dedicato a celebrare la costanza e la forza personale che hai costruito negli ultimi due mesi.
Inizia a Impilare le Abitudini
Ora che hai gettato le basi e perfezionato le cose negli ultimi 60 giorni, è tempo di impilare le abitudini.
Questo significa aggiungere nuove routine salutari a quelle che hai già padroneggiato. Ormai conosci meglio il tuo corpo e il tuo stile di vita, quindi puoi introdurre obiettivi aggiuntivi come un'assunzione costante di acqua, raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di fibre e incorporare lo stretching nella tua routine.
Potrebbero sembrare piccoli aggiustamenti, ma giocano un ruolo significativo nel diventare la migliore versione di te stesso!
Pianifica una Pausa Dietetica Adeguata
Questo è anche il momento perfetto per pianificare una pausa dalla dieta. Dopo tre mesi di alimentazione disciplinata e allenamento, un passaggio temporaneo a calorie di mantenimento può essere esattamente ciò di cui hai bisogno sia per il corpo che per la mente.
Può essere difficile farlo, ma ti impedisce di raggiungere un plateau e perdere tutti i risultati ottenuti con il tuo duro lavoro e la tua dedizione!
Mentre continui a crescere, chiediti: su cos'altro posso concentrarmi per diventare una versione ancora migliore di me stesso?
Potrebbe significare dare priorità alla tua salute mentale o migliorare le tue tecniche di allenamento. Ricorda, ottimizzare la tua salute e il tuo benessere è un percorso olistico: ogni aspetto della tua vita contribuisce a un te più sano, forte e felice.
Continua a sfidarti, continua a evolverti e guarda come ti trasformi nella migliore versione di te stesso!