Che tu sia un appassionato di esercizio fisico o un principiante, è probabile che tu abbia sentito parlare degli integratori di L-arginina, ma cos'è la L-arginina e può migliorare il tuo allenamento? Scopriamolo insieme.
Cos'è la L-Arginina?
La L-arginina è un amminoacido condizionatamente essenziale. Ciò significa che in condizioni normali il nostro corpo può produrre L-arginina da solo, ma in alcune situazioni potremmo averne bisogno dalla dieta. Ad esempio, durante traumi, infortuni e gravidanza, il fabbisogno di L-arginina diventa essenziale [1].
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. La L-arginina agisce anche come precursore essenziale di altri amminoacidi. Si trova in molti alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, pollame, uova e latticini [2].
La L-Arginina può migliorare le prestazioni sportive?
Alcuni ricercatori ipotizzano che la L-arginina possa migliorare le prestazioni sportive aumentando l'ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico agisce come vasodilatatore, rilassando i vasi sanguigni e permettendo all'ossigeno di circolare più efficacemente nel tessuto muscolare.
Mentre i risultati di alcuni studi sono promettenti, altri suggeriscono che non ci siano benefici significativi sulle prestazioni.
Alcuni studi ritengono che il motivo per cui gli integratori di L-arginina potrebbero non essere così efficaci nell'aumentare l'ossido nitrico sia che essa venga già degradata prima di entrare nel flusso sanguigno, ma la ricerca su questo è ancora in corso [3, 4, 5, 6, 7, 8].
Come funziona la L-Arginina nel corpo?
Per comprendere meglio cosa significa tutto questo, dobbiamo approfondire come funziona la L-arginina nel nostro corpo.
L-Arginina e vasodilatazione
La L-arginina è un precursore essenziale dell'ossido nitrico, un vasodilatatore che agisce rilassando i nostri vasi sanguigni. Quando i vasi sanguigni sono rilassati, si aprono permettendo un maggiore flusso di sangue, il che può ridurre la pressione sanguigna e aumentare la circolazione di ossigeno in tutto il corpo [9].
La L-Arginina aiuta nel muscle pump?
Il muscle pump si verifica durante la contrazione muscolare, come durante l'esercizio, e provoca un accumulo di volume di fluidi nel tessuto muscolare. Questi fluidi fanno gonfiare le fibre muscolari, aumentando temporaneamente la dimensione del muscolo.
Alcuni ricercatori ritengono che la L-arginina possa aiutare nel muscle pump grazie al suo effetto vasodilatatore che può aumentare il flusso sanguigno e l'accumulo di volume nelle fibre muscolari. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha riscontrato un aumento del flusso sanguigno muscolare post-recupero senza effetti sulla forza o sulle prestazioni muscolari [10].
La L-Arginina può aumentare forza e resistenza?
Nonostante il ruolo della L-arginina nella sintesi dell'ossido nitrico, gli studi sono ancora contrastanti sul fatto che la L-arginina offra benefici significativi nel migliorare forza e resistenza.
Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), ci sono diversi fattori che possono influenzare la capacità di una persona di trarre benefici dalla supplementazione di L-arginina e sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, gli studi attuali supportano il consumo costante di dosi più basse (1,5-3g/giorno) rispetto all'assunzione acuta di dosi elevate.
Inoltre, assumere integratori di L-arginina 30-90 minuti prima dell'esercizio è probabilmente più vantaggioso per migliorare la resistenza, anche se gli studi su questo sono ancora limitati [11].
Ci sono altri benefici della L-Arginina?
Sebbene non ci siano ancora certezze sull'efficacia della supplementazione di L-arginina nel migliorare forza e resistenza muscolare, potrebbero comunque esserci benefici nell'assumere un integratore di L-arginina.
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che la L-arginina può aiutare a migliorare la pressione sanguigna grazie al suo ruolo nella produzione di ossido nitrico, che agisce come vasodilatatore per migliorare la circolazione sanguigna. Per questo motivo, può anche potenzialmente aiutare a trattare chi soffre di disfunzione erettile, favorendo un miglioramento del flusso sanguigno in quell'area [12, 13].
La L-arginina diventa inoltre essenziale in modo condizionato durante malattie critiche e può essere utilizzata per aiutare a trattare varie condizioni, tra cui ferite post-chirurgiche, ustioni, casi di sepsi e traumi.
La L-arginina diventa essenziale in modo condizionato anche durante la gravidanza e può essere utile nella prevenzione o nel trattamento della preeclampsia, associata a livelli pericolosamente alti di pressione sanguigna [14, 15].
La L-Arginina è un buon integratore pre-allenamento?
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui reali benefici della L-arginina per le prestazioni sportive, non è dannoso assumere integratori di L-arginina. Infatti, possono integrare altri ingredienti pre-allenamento per aumentare i livelli di energia.
Sebbene gli studi su questo argomento siano scarsi, sappiamo che la L-arginina aiuta ad aumentare l'ossido nitrico e quindi migliora il flusso sanguigno attraverso la vasodilatazione. Un flusso sanguigno migliorato significa un migliore apporto di ossigeno ai tessuti muscolari. Un muscolo ben ossigenato funziona meglio e può aiutare a potenziare la tua capacità di esercizio.
Se scegli di prendere un integratore pre-allenamento a base di L-arginina, assicurati di sceglierne uno di un marchio affidabile che offra test di terze parti.
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Ci sono effetti collaterali della L-arginina?
La maggior parte degli adulti sani tollera dosi di L-arginina fino a 20 grammi al giorno con solo lievi effetti collaterali riportati. La maggior parte degli effetti collaterali si verifica quando si assume una dose elevata in un'unica somministrazione (tipicamente più di 9 grammi).
Tuttavia, questi sintomi sembravano risolversi quando le dosi venivano suddivise durante la giornata. Gli effetti collaterali comuni dell'assunzione di integratori di L-arginina includono mal di stomaco, diarrea, vomito e gonfiore [11].
Quali sono le migliori fonti alimentari di L-arginina?
Se vuoi evitare l'integratore, puoi comunque assumere L-arginina da fonti alimentari.
Essendo un amminoacido, si trova in molti alimenti proteici come carne, pesce, pollame, uova e latticini. Può anche essere presente in quantità variabili in noci, semi e soia per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Conclusione su L-Arginina e Prestazioni Sportive
Rimangono ricerche contrastanti sui potenziali benefici dell'integrazione di L-arginina e sulle prestazioni sportive. Mentre alcuni studi mostrano risultati promettenti, altri non evidenziano differenze.
L'integrazione di L-arginina non è dannosa e può offrire alcuni benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, il trattamento o la prevenzione della pre-eclampsia nelle donne in gravidanza e l'assistenza nella guarigione dopo interventi chirurgici, traumi o ustioni.
Molti credono che gli integratori di L-arginina possano aiutare durante l'allenamento e potrebbero fornire alcuni benefici se usati come integratore pre-allenamento. Sebbene gli studi siano ancora insufficienti, non è dannoso.
Se decidi di provare un integratore di L-arginina, assicurati di acquistare uno di un marchio affidabile che offra test di terze parti per qualità e purezza.