La glutammina è uno degli aminoacidi più importanti ed è fondamentale per supportare la salute umana. Questo articolo spiegherà alcune delle migliori fonti alimentari ricche di glutammina, cosa è la glutammina e come assicurarti di assumerne a sufficienza.
I 17 migliori alimenti con glutammina da aggiungere alla tua dieta quotidiana
Ecco una lista di 17 alimenti che contengono glutammina, partendo da quelli con il contenuto più alto fino a quelli con il contenuto più basso:
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Pollo
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Manzo
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Agnello
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Tacchino
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Maiale
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Frutti di mare
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Crostacei
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Uova
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Yogurt
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Latte
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Formaggio
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Tofu
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Fagioli Kidney
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Noci
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Cavolo rosso crudo
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Verdure a foglia verde scuro
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Cereali integrali
Le uova sono ricche di glutammina?
Si raccomanda che gli individui consumino circa 5 grammi di glutammina al giorno. Un singolo uovo contiene circa 0,7 grammi di glutammina. Pertanto, se dovessi ottenere tutta la glutammina dalle uova, dovresti consumarne almeno sette!
Fortunatamente, molti alimenti contengono glutammina, quindi non è necessario né realistico ottenere tutto il fabbisogno di glutammina del corpo dalle uova. Se scegli di mangiare due uova a colazione, avrai già soddisfatto quasi il 30% del fabbisogno giornaliero di glutammina del corpo.
Le banane contengono glutammina?
Le banane contengono molta meno glutammina rispetto alle fonti animali. Una banana grande contiene solo circa 231 milligrammi di glutammina, che corrispondono a circa 0,004 grammi (1).
Per soddisfare il fabbisogno di glutammina del tuo corpo con le banane, dovresti mangiare ben 1.250 banane! Ovviamente, questo non è realistico, e questo dimostra semplicemente che gli alimenti vegetali non sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno di glutammina del corpo.
Gli integratori di aminoacidi a base di glutammina sono efficaci?
Le ricerche suggeriscono che assumere un integratore può garantire efficacemente che il corpo riceva una quantità adeguata di glutammina. Assumere glutammina può essere particolarmente efficace se hai un fabbisogno proteico elevato.
Se segui una dieta a base vegetale, probabilmente avrai bisogno di più proteine e glutammina, quindi assumere un integratore può essere utile.
Gli integratori di glutammina possono essere particolarmente efficaci per gli atleti, i cui fabbisogni di proteine e glutammina sono maggiori per fornire al corpo l’energia necessaria per la performance e il recupero.
Quanta glutammina mi serve al giorno?
Molte persone possono soddisfare il fabbisogno di glutammina del loro corpo attraverso la dieta. Tuttavia, alcune persone potrebbero avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno di glutammina, specialmente chi segue una dieta vegetariana o vegana. Gli atleti spesso hanno un fabbisogno proteico aumentato per soddisfare le esigenze del corpo, il che significa che necessitano di più glutammina rispetto a quella prodotta naturalmente dal corpo umano.
La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 5 grammi di glutammina al giorno. Per chi sceglie di assumere un integratore di L-glutammina, una quantità compresa tra 3 e 6 grammi al giorno è adeguata e considerata sicura.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che assumere fino a 14 grammi di L-glutammina supplementare al giorno può essere efficace (2).
Benefici della glutammina
Prima di poter approfondire i benefici della glutammina, dobbiamo prima capire esattamente cos’è la glutammina.
La glutammina, conosciuta quasi come sinonimo di L-Glutamina nel mondo dello sport, è l’amminoacido più abbondante nel corpo. È considerata un amminoacido non essenziale, il che significa che il corpo può produrne una certa quantità autonomamente. Tuttavia, poiché l’attività fisica intensa, lo stress e le malattie possono ridurre la produzione di glutammina del corpo, l’integrazione di glutammina ha senso, diventando un amminoacido condizionatamente essenziale.
La maggior parte delle persone consuma naturalmente un po’ di glutammina attraverso la dieta, poiché molte fonti alimentari la contengono naturalmente. Tuttavia, data la grande variazione nell’assunzione dietetica di glutammina, gli integratori possono essere utili per alcuni individui.
Sebbene esistano due tipi di glutammina – L-glutammina e D-glutammina – il tipo più abbondante e importante è la L-glutammina. Questa forma di glutammina si trova negli alimenti e negli integratori.
Ora che sai cos’è la glutammina, potresti chiederti cosa fa esattamente.
La glutammina funziona come un elemento costitutivo delle proteine nel corpo. Qualsiasi cosa per cui il corpo ha bisogno di proteine – riparare le cellule, produrre ormoni, costruire tessuto muscolare e massa muscolare, supportare il recupero muscolare e le articolazioni, e riparare la pelle – richiede anche glutammina.
La glutammina svolge anche un ruolo importante nel supporto del sistema immunitario ed è fondamentale per il recupero dopo una malattia grave, una ustione o un intervento chirurgico.
Continua a leggere per capire il ruolo della glutammina nella salute intestinale, nelle prestazioni atletiche e nella salute immunitaria.
La glutammina aiuta con la IBS?
Tra gli amminoacidi più associati alla salute gastrointestinale, la glutammina è considerata una delle più importanti. La glutammina è necessaria per la salute e il funzionamento delle cellule intestinali e, in un certo senso, serve come carburante per il corretto funzionamento di queste cellule.
Senza livelli adeguati di glutammina, le cellule che rivestono l'intestino si indeboliscono. Di conseguenza, le tossine possono passare più facilmente, portando a infiammazione, compromissione della salute immunitaria e alterazione della funzione del sistema digestivo.
Per chi soffre di IBS, l'integrità del rivestimento intestinale è spesso compromessa, causando molti disagi associati alla IBS, come stitichezza, diarrea, gonfiore e dolore addominale.
Pertanto, assumere glutammina supplementare potrebbe essere utile per migliorare la struttura e la funzione della parete intestinale e del tratto digestivo, alleviando così i sintomi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS).3).
La L-glutammina svolge un ruolo nelle prestazioni atletiche
La glutammina svolge anche un ruolo importante nella costruzione muscolare. Anche se la glutammina non è essenziale, cioè il corpo può produrne una certa quantità naturalmente, a volte può diventare condizionatamente essenziale per aumentare la massa muscolare.
Ciò significa che in determinate circostanze, quando il corpo non riesce a produrre abbastanza aminoacidi per soddisfare le sue esigenze, la glutammina esterna è necessaria e utile per far fronte alle richieste del corpo.
Gli atleti hanno maggiori necessità di glutammina poiché il corpo ne ha bisogno per riparare e costruire muscoli. Alcune ricerche indicano che assumere glutammina può aumentare la massa muscolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, molte ricerche suggeriscono che integrare con glutammina può aiutare le prestazioni sportive migliorando il recupero e riducendo i dolori muscolari (4).
Inoltre, la L-glutammina può aiutare nelle prestazioni atletiche migliorando la resistenza e ritardando l'insorgere della fatica (5).
La glutammina può migliorare la salute immunitaria?
La glutammina è anche un aminoacido importante per potenziare e sostenere la salute immunitaria. Oltre alle cellule intestinali che utilizzano la glutammina come carburante, anche le cellule immunitarie si affidano alla glutammina come fonte di energia.
Con una quantità insufficiente di glutammina, le cellule immunitarie potrebbero funzionare meno efficacemente e la funzione immunitaria risulta compromessa.
Quando il corpo è sotto forte stress, come dopo una malattia o un intervento chirurgico, il sistema immunitario è spesso soppresso e il corpo potrebbe avere difficoltà a produrre abbastanza glutammina per supportare la capacità del sistema immunitario di ripararsi.
L'integrazione di glutammina può aiutare il corpo a guarire più rapidamente dopo malattie o traumi o quando il sistema immunitario deve lavorare duramente per mantenere il corpo in salute (6).
Chi dovrebbe consumare alimenti ricchi di glutammina?
Tutti possono trarre beneficio dal consumo di alimenti ricchi di glutammina. Inoltre, la glutammina si trova in vari alimenti ricchi di proteine, tra cui carni, pollame, pesce e frutti di mare, latticini, noci e semi, prodotti a base di soia e persino alcune verdure.
Sebbene tutti gli esseri umani abbiano bisogno di glutammina, alcuni potrebbero necessitarne di più a seconda del loro stile di vita e stato di salute.
Chi dovrebbe evitare un eccesso di glutammina?
Il consumo di glutammina attraverso alimenti e integratori è considerato sicuro per la maggior parte degli individui.
Tuttavia, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare di assumere glutammina sotto forma di integratore a causa della difficoltà nel metabolizzare il carico aggiuntivo di aminoacidi.
Coloro che dovrebbero evitare l'integrazione di L-glutammina includono chi soffre di malattie renali o epatiche. La glutammina viene metabolizzata nel fegato e i metaboliti vengono filtrati dai reni, quindi queste persone dovrebbero evitare l'integrazione.
Le donne in gravidanza o in allattamento potrebbero anche voler evitare di assumere integratori di glutammina, poiché non ci sono ricerche adeguate sugli effetti in queste popolazioni.
Ci sono effetti negativi della glutammina?
È anche importante notare che gli integratori che contengono glutammina nella sua forma di L-glutammina sono sicuri da assumere poiché il corpo produce già naturalmente L-glutammina. È importante scegliere un marchio come Naked Glutamine senza ingredienti aggiuntivi come dolcificanti o aromi artificiali.
Fortunatamente, per la maggior parte delle persone non ci sono effetti collaterali nell’assumere glutammina. Tuttavia, superare la quantità raccomandata può causare dolori allo stomaco, gas, vomito o nausea.
Come regola generale, chiunque assuma integratori di glutammina dovrebbe attenersi alla quantità giornaliera raccomandata.
Per quanto riguarda il momento, non esiste un momento migliore in cui assumere un integratore di glutammina. È importante ricordare di assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine regolarmente e non fare affidamento solo sulla glutammina per fornire al corpo gli amminoacidi necessari.
Sebbene la glutammina sia un solo amminoacido, ce ne sono diversi altri necessari per la salute e il funzionamento.
Come posso aumentare naturalmente la glutammina?
I modi migliori per aumentare naturalmente la glutammina sono includere alimenti ricchi di glutammina nella tua dieta. Considera di aggiungere alimenti ricchi di glutammina ai tuoi pasti e spuntini, come un uovo, o yogurt, o aggiungere proteine come pollo, manzo o pesce alla tua insalata.
Puoi anche arricchire le tue insalate con cavolo riccio, foglie di ravanello, aggiungere fagioli di soia o semi di zucca—tutte ottime fonti di glutammina per chi segue una dieta a base vegetale.
È importante mangiare in modo costante durante la giornata per assicurarsi molte opportunità di introdurre più glutammina nella dieta. Potresti puntare a consumare 2-3 spuntini ricchi di glutammina oltre ai pasti quotidiani.
Tuttavia, alcune persone potrebbero avere difficoltà a ottenere una quantità adeguata di glutammina dalla loro dieta – specialmente gli atleti e/o chi segue una dieta a base vegetale. Anche chi soffre di disturbi digestivi o ha un sistema immunitario compromesso potrebbe avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno di glutammina. In questi casi, un integratore potrebbe essere utile oltre a lavorare per aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di glutammina.
Conclusione
La glutammina è un amminoacido che svolge molti ruoli importanti nel corpo. Sebbene sia più conosciuta per il suo ruolo nella salute immunitaria e intestinale, la glutammina fa molto di più, come costruire muscoli, riparare i tessuti e migliorare le prestazioni atletiche, per esempio.
Sebbene il corpo possa produrre glutammina da solo, ci sono molte situazioni in cui il corpo non riesce a produrne a sufficienza, ed è in questi casi che consumare più alimenti ricchi di glutammina e persino assumere un integratore di glutammina può essere davvero importante.