I BCAA, noti anche come aminoacidi a catena ramificata, sono uno degli integratori più popolari per le prestazioni atletiche.
Questi tre aminoacidi hanno dimostrato di promuovere il recupero e la crescita muscolare, aumentare l'energia per le prestazioni di resistenza e potenzialmente ridurre il dolore muscolare.
Ma i BCAA disturbano il sonno o causano insonnia?
È sicuro assumere BCAA prima di dormire o i BCAA ti terranno sveglio?
Continua a leggere per scoprire cosa dice la scienza sui BCAA e il sonno.
I BCAA influenzano il cervello?
I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Questi aminoacidi hanno una struttura chimica unica che include una lunga catena ramificata sul lato.
Di conseguenza, il metabolismo e l'utilizzo dei BCAA differiscono dagli aminoacidi normali presenti nelle proteine.
Come i BCAA influenzano i neurotrasmettitori coinvolti nel sonno
Spesso pensiamo al ruolo delle proteine e dei loro aminoacidi costituenti nell'aiutare a costruire e riparare i muscoli, ma gli aminoacidi hanno molti ruoli nel corpo.
Questi mattoni delle proteine possono anche interagire con il cervello, causando cambiamenti nell'umore e nei livelli di energia, che a loro volta possono influenzare la qualità e la quantità del sonno.
Ad esempio, il triptofano è un aminoacido noto per promuovere il rilassamento e la sonnolenza.
È stato riscontrato che il triptofano attraversa la barriera emato-encefalica dove può legarsi ai recettori nel cervello che aumentano la produzione di una molecola nota come 5-HTP.
Attraverso una serie di reazioni, il 5-HTP poi produce serotonina, che è un precursore della melatonina, un ormone strettamente coinvolto nel ciclo sonno-veglia.
È interessante notare che, anche se i BCAA hanno una struttura chimica diversa dal triptofano, è stato dimostrato che competono per gli stessi siti di legame nel cervello del triptofano.
Quando i BCAA si legano in modo competitivo invece del triptofano, impediscono le reazioni che alla fine producono melatonina.
Questa è una delle ragioni principali per cui si pensa che i BCAA aumentino l'energia e diminuiscano sensazioni di letargia e percezione dello sforzo durante l'esercizio di resistenza.
Se i BCAA si legano nel cervello invece del triptofano, non ci sarà una produzione altrettanto elevata di serotonina e melatonina, il che significa che non ti sentirai così stanco.
Sebbene questo possa essere benefico durante esercizi prolungati o durante il giorno, ha il potenziale di causare veglia e difficoltà a dormire prima di andare a letto (quando si desiderano i composti che inducono sonnolenza).
Infatti, alcuni ricerca tramite sondaggio ha rilevato che un'assunzione più elevata di BCAA è associata a un ritardo nell'inizio del sonno negli adulti.
Detto ciò, i BCAA possono anche influenzare la produzione di altri neurotrasmettitori come GABA e glutammato, che sono anch'essi coinvolti nel sonno.
A tal fine, alcuni studi hanno scoperto che i BCAA migliorano la qualità del sonno, potenzialmente modulando il livelli di GABA e glutammato.
Ad esempio, uno studio è stato riscontrato che un'assunzione più elevata di BCAA e aminoacidi aromatici (come il triptofano) migliora la qualità e la durata del sonno negli adulti normopeso ma non negli adulti con obesità.
Non ci sono ancora prove sufficienti per determinare con certezza l'impatto dell'assunzione di BCAA prima di dormire sul sonno.
La tua dieta complessiva, compreso l'apporto di carboidrati e proteine, sembra influenzare gli effetti dei BCAA sul sonno.
L'IMC, o peso corporeo, può influenzare se e come i BCAA migliorano il sonno o causano sintomi di insonnia, come dimostrato da studio menzionato in precedenza.
Gli integratori di BCAA contengono stimolanti?
Gli integratori di BCAA sono disponibili in diverse formulazioni.
Gli integratori di BCAA puri, come i nostri BCAA al limonata alla fragola, possono essere venduti in polvere, liquidi pre-miscelati, capsule o anche caramelle gommose.
Questi integratori di BCAA non contengono riempitivi o altri ingredienti oltre a leucina, isoleucina e valina, tipicamente in un rapporto 2:1:1.
Gli integratori puri di BCAA non contengono stimolanti perché gli aminoacidi non sono stimolanti.
Tuttavia, i BCAA si trovano in una varietà di altri integratori sportivi, inclusi polveri e bevande pre-allenamento.
La maggior parte degli integratori pre-allenamento è pensata per darti una carica di energia prima dell'allenamento, quindi spesso contengono caffeina, che è uno stimolante.
Nota che molte formulazioni pre-allenamento includono anche altri aminoacidi come taurina e citrullina insieme a vitamine del gruppo B, creatina e altri ingredienti, ma la caffeina, spesso sotto forma di estratto di tè verde o di chicco di caffè, è lo stimolante principale presente in questi prodotti.
Bevande energetiche Gli integratori pre-allenamento con BCAA possono anche contenere guaranà, un altro stimolante.
Tempistica del consumo di BCAA e impatto sul sonno
Ci sono molte ragioni per considerare l'assunzione di integratori di BCAA, ma è importante capire quando assumerli per massimizzare i benefici.
Qual è il momento migliore per assumere i BCAA?
Non esiste ancora un consenso chiaro sul momento migliore per assumere i BCAA per tutti gli individui.
Gli studi hanno rilevato che i BCAA prima dell'allenamento possono migliorare energia e resistenza, mentre assumere BCAA dopo l'allenamento può favorire la crescita muscolare e il recupero.
A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, della dieta complessiva e del momento degli allenamenti rispetto ai pasti, potrebbe essere utile suddividere la dose di BCAA assumendo 2,5-5 grammi al mattino o prima dell'allenamento e una dose simile dopo l'allenamento o più tardi durante la giornata.
Tieni presente che seguire una dieta equilibrata con molte proteine complete fornirà al tuo corpo un'adeguata quantità di BCAA.
Tuttavia, i BCAA sono considerati aminoacidi essenziali, il che significa che devono essere assunti con la dieta o tramite integratori perché il corpo non può produrli endogenamente.
Gestire i BCAA per un sonno e un recupero ottimali
Il momento migliore per assumere i BCAA per evitare interferenze con il sonno
Alcune persone sono sensibili all'assunzione di BCAA prima di andare a dormire.
Poiché questi amminoacidi possono competere con i siti di legame nel cervello per il triptofano, alcune persone sperimentano difficoltà a dormire o altri sintomi di insonnia se gli BCAA vengono assunti a letto o poco prima.
Ad esempio, uno studio È stato riscontrato che gli BCAA disturbano la qualità e la quantità del sonno nei bambini ma non negli adulti.
Se scopri che gli BCAA disturbano il tuo sonno, si consiglia di assumerli appena sveglio o a colazione per assicurarti che questi integratori siano completamente metabolizzati molto prima di andare a dormire.
Alternative agli BCAA a letto per supportare il sonno e il recupero
I bodybuilder e gli atleti di forza sono spesso interessati a prendere BCAA prima di dormire per aiutare a prevenire il catabolismo muscolare, soprattutto durante una fase di definizione o in deficit calorico.
La leucina, in particolare, ha dimostrato di stimolare la crescita muscolare, quindi un apporto di BCAA prima di dormire può potenzialmente contrastare la degradazione muscolare.
Inoltre, se ti alleni la sera o stai facendo sollevamento pesi ad alta intensità che danneggia i muscoli, potresti voler aumentare l'apporto proteico prima di dormire.
Tuttavia, se scopri che gli BCAA ti tengono sveglio o causano disturbi del sonno, considera integratori per il recupero non stimolanti e altri amminoacidi.
Ad esempio, il triptofano è un amminoacido aromatico che ha dimostrato di favorire il sonno (pensa a tutte le battute e i meme sul bisogno di fare un pisolino dopo un grande pranzo a base di tacchino!).
La caseina è una proteina presente sia sotto forma di integratore sia in alimenti lattiero-caseari come la ricotta.
Alcuni studi Si suggerisce che la proteina della caseina prima di dormire possa supportare il recupero muscolare migliorando la qualità del sonno.
Puoi anche considerare di abbinare i tuoi integratori proteici per il recupero serale con altri micronutrienti che favoriscono il sonno, come il magnesio.
Usare alimenti integrali o altri amminoacidi per il supporto al recupero serale
Come accennato, i latticini come la ricotta contengono proteine della caseina, che possono essere utili per favorire il sonno prima di dormire.
Studi Si suggerisce inoltre che il kiwi, le ciliegie acide e il latte possano aiutare a favorire il sonno.
Il latte abbinato a qualcosa come una banana può essere una buona alternativa perché fornisce un equilibrio di proteine per il recupero insieme a carboidrati complessi per reintegrare le riserve di glicogeno ed elettroliti naturali come magnesio e potassio.
Le banane sono anche una fonte naturale di triptofano, l'amminoacido che favorisce il sonno.
Se preferisci usare integratori, considera di preparare un frullato proteico con polvere di proteine della caseina, latte, una banana, ciliegie acide e un po' di ricotta o yogurt greco.
In sintesi: gli BCAA ti tengono sveglio?
In generale, non ci sono prove sufficienti per suggerire che gli BCAA causino insonnia o ti tengano sveglio.
Alcuni atleti sono sensibili agli BCAA perché possono aumentare l'energia bloccando il legame del triptofano nel cervello.
Se scopri che gli BCAA a letto ti tengono sveglio o causano irrequietezza, sposta l'assunzione degli BCAA a colazione o prima dell'allenamento e scegli altre fonti di proteine prima di dormire.