Se vuoi aumentare la massa muscolare, è fondamentale curare la tua alimentazione. Devi riempire la tua dieta di alimenti ricchi di proteine che favoriscano la crescita muscolare e ti aiutino a mettere su massa sana.
Molte persone giurano che le proteine siano uno dei migliori alimenti per la crescita muscolare.
Ma è davvero così? E se è benefico per chi vuole aumentare la massa muscolare, come funziona?
Queste sono tutte domande a cui risponderemo in questo articolo.
Il ruolo delle proteine nella crescita muscolare
Prima di tutto, parliamo del motivo per cui le proteine sono così importanti per costruire muscoli.
La crescita muscolare avviene quando le fibre muscolari vengono distrutte e ricostruite. La fase di distruzione avviene durante l'allenamento, quando eserciti (di solito sollevando pesi) in modo da causare piccole lacerazioni nelle fibre muscolari e stimolare un processo chiamato ipertrofia.
Dopo questo, durante il recupero, il corpo ripara queste fibre muscolari danneggiate, rendendole più grandi e più forti di prima.
Le proteine sono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per riparare e ricostruire i muscoli. Hai bisogno di un apporto proteico adeguato per supportare questo processo e fornire al corpo il carburante necessario per aumentare la massa muscolare.
Quante proteine ho bisogno ogni giorno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per un adulto medio è di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Tuttavia, questo serve solo a prevenire carenze e supportare le funzioni corporee di base.
Se sei attivo, e soprattutto se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di un apporto proteico più elevato. In questo caso, dovresti puntare a circa 1,5-1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Il burro di arachidi contiene proteine?
Il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, ed è parte del motivo per cui ha la reputazione di essere benefico per chi cerca di aumentare la massa muscolare.
Un cucchiaio di burro di arachidi contiene circa 3,6 grammi di proteine, secondo Food Data CentralQuindi una porzione comune può contenere circa 8-10 grammi di proteine.
Questo da solo non ti porterà a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione proteica, ma sicuramente aiuta, soprattutto perché le proteine sono versatili e facili da aggiungere a vari pasti/spuntini.
Il profilo nutrizionale del burro di arachidi contiene diversi altri elementi oltre alle proteine. È moderatamente ricco di carboidrati e abbastanza ricco di grassi, in particolare grassi monoinsaturi salutari.
In generale, questo può essere un aspetto positivo, ma significa che il burro di arachidi non è esattamente un alimento ricco di proteine, il che può rendere difficile inserirlo se hai obiettivi macro rigidi.
Cos'è il burro di arachidi in polvere?
La polvere di burro di arachidi è una variante in polvere del burro di arachidi, ottenuta tostando, pressando e macinando le arachidi fino a ottenere una polvere fine, anziché la forma cremosa con cui solitamente si presenta.
Il risultato è una forma di burro di arachidi più densa di proteine. Il processo con cui viene prodotta rimuove la maggior parte degli oli nel burro di arachidi che contribuiscono alla maggior parte dei suoi grassi e calorie.
La proteina al burro di arachidi è migliore del burro di arachidi normale?
La tua scelta tra burro di arachidi normale e polvere di burro di arachidi dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi.
La polvere di burro di arachidi ha alcuni vantaggi significativi. È molto più bassa in calorie e grassi, mantenendo però circa lo stesso contenuto proteico.
Ad esempio, il nostro polvere di burro di arachidi biologica contiene solo 50 calorie e 1,5 grammi di grassi in una porzione da 2 cucchiai, rispetto a 190 calorie e 16 grammi di grassi del burro di arachidi normale.
Questo lo rende più facile da aggiungere alla tua dieta per integrare le proteine senza superare i limiti di grassi/calorie.
È anche estremamente versatile, facile da aggiungere a frullati e ricette, poiché si mescola più facilmente rispetto alle creme spesse di burro di arachidi.
Allenamento con resistenza per la crescita muscolare
Assumere la giusta quantità di proteine è essenziale per costruire muscoli, e il burro di arachidi (in polvere o normale) può aiutarti in questo.
Ma da sola non costruirà muscoli. Hai anche bisogno del giusto allenamento. L'allenamento con i pesi (come sollevare pesi) è l'altra metà dell'equazione.
Se non sottoponi i tuoi muscoli a resistenza, non stimolerai il processo di costruzione muscolare in cui le proteine vengono utilizzate. Quindi assicurati di soddisfare entrambe le parti dell'equazione, con il giusto allenamento E la giusta alimentazione.
Proteina al burro di arachidi vs Siero del latte: quale è migliore per i muscoli?
La proteina del siero del latte contiene molta più proteina rispetto al burro di arachidi - circa 50 grammi di proteine in più per porzione da 100 g. Quindi, a confronto, la proteina del siero è migliore per costruire muscoli.
Tuttavia, ci sono alcune ragioni per scegliere una polvere proteica al burro di arachidi invece del siero del latte. La proteina del burro di arachidi è completamente vegana, il che è un vantaggio se sei intollerante al lattosio o semplicemente vuoi evitare prodotti animali. Contiene anche più carboidrati, il che può essere utile se hai bisogno di energia per sostenere un alto volume di allenamento.
Ci sono diverse altre vitamine e minerali che si trovano nel burro di arachidi (inclusa la forma in polvere) che il siero del latte non contiene. Inoltre, è anche un'alternativa interessante che può aggiungere più varietà al tuo apporto proteico.
Alla fine, che tu scelga una proteina del siero del latte o una polvere proteica al burro di arachidi, entrambe contribuiscono notevolmente a garantirti l'apporto proteico necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.