Sai, come atleta e persona attenta alla salute in generale, che hai bisogno di proteine. È una conoscenza abbastanza comune.
Spesso, però, le persone distribuiscono il loro apporto proteico durante la giornata basandosi sull’idea che si possa assorbire solo una certa quantità alla volta. A volte, si pensa addirittura che le dosi enormi presenti nelle polveri proteiche siano un completo spreco.
C’è qualche verità in tutto questo? Quanta proteina si può effettivamente consumare e utilizzare in un solo pasto?
L’idea dei 30g
Il numero solitamente citato come quantità massima di proteine che il corpo può assorbire in un solo pasto è 30g. Se il tuo pasto o la tua polvere proteica ne contiene di più, secondo la saggezza comune, queste semplicemente passano attraverso il corpo senza essere utilizzate.
È vero che il corpo ha una velocità di assorbimento stabilita per le proteine e per tutti gli altri nutrienti, ma non esiste alcuna prova scientifica a supporto di questo numero specifico. In realtà, l’idea dei 30g per pasto è solo un’ipotesi, basata sul fatto che la maggior parte delle persone riesce a metabolizzare circa 10g di aminoacidi all’ora.
I ricercatori hanno poi applicato questo dato alla pratica comune dei bodybuilder di fare mini-pasti ogni 3 ore. Quindi, in realtà, il famoso limite di 30g per pasto è solo una stima basata su osservazioni statistiche; questo numero non è mai stato dimostrato scientificamente.
È importante sottolineare anche che questo assioma dei “30g per pasto” è problematico per un altro motivo: un pasto è diverso per ognuno e viene consumato in orari differenti. È una raccomandazione estremamente vaga e difficile da applicare.
Dove va a finire?
Come detto, è vero che il corpo può assorbire solo una certa quantità di proteine ogni ora. Ma cosa succede a quelle proteine non utilizzate una volta trascorsa l’ora?
Quando il cibo entra nello stomaco, viene scomposto e trasformato in una massa poco appetitosa chiamata “chimo”. A questa massa si aggiunge altro cibo man mano che viene ingerito.
Quindi, per il tratto digestivo non c’è davvero differenza tra la colazione e uno spuntino mattutino. Ancora più importante, però, quel chimo non è uno scarto. Anche se ci vuole tempo, il corpo continua a lavorare sugli strati esterni del chimo per assorbire i nutrienti che trova.
Mettiamolo insieme
Se consideriamo tutte queste informazioni, cosa impariamo sull’assorbimento delle proteine? Sì, si può assorbire solo una certa quantità ogni ora. Questo valore, però, varia da persona a persona in base a diversi fattori come la massa magra, la percentuale di grasso corporeo, il tipo di proteina e la composizione del pasto.
Cosa succede se bevi una polvere proteica o mangi un pasto molto ricco di proteine? Qualsiasi proteina che il corpo non può usare immediatamente viene semplicemente immagazzinata in una massa solida chiamata chimo e utilizzata in seguito quando sarà possibile.
La realtà, quindi, è che non esiste un vero limite alla quantità di proteine che il corpo può gestire.