Contrariamente alla credenza popolare, è assolutamente possibile costruire muscolo con una dieta a base vegetale.
Non solo è possibile costruire muscolo con le proteine vegetali, ma scegliere proteine vegetali può essere altrettanto efficace delle proteine animali per quanto riguarda la composizione corporea.
La proteina di piselli in particolare è una delle proteine vegetali più versatili e ricche di nutrienti, efficace nell'aiutare le persone ad aumentare la massa muscolare.
L'articolo seguente spiegherà cos'è la proteina di piselli, i benefici della proteina di piselli e come il consumo di proteina di piselli può essere utile per costruire muscolo.
Cos'è la proteina di piselli?
La proteina di piselli è un integratore in polvere ottenuto estraendo la proteina dai piselli. Viene spesso aggiunta a frullati, prodotti da forno e altri alimenti per aumentare il contenuto proteico.
La proteina contenuta nei piselli è una proteina di alta qualità, anche se non ha lo stesso contenuto di aminoacidi delle proteine animali. Questo sarà discusso più dettagliatamente nella sezione seguente (1).
La proteina di piselli ha anche altri benefici, oltre ad aumentare la massa muscolare. Può aiutare a mantenere un peso sano, supportare la salute del cuore e persino fornire alcuni nutrienti come il ferro (2, 3).
La proteina in generale è fondamentale per riparare e costruire i muscoli, motivo per cui è una buona idea consumare proteine – come la proteina di piselli – dopo un allenamento intenso.
Tra tutte le proteine vegetali, la proteina di piselli è una delle più facilmente digeribili. Inoltre, la proteina di piselli si adatta a quasi tutte le diete. La maggior parte delle persone non sperimenta gas o gonfiore, grazie alla sua digeribilità e all'assenza di allergeni.
Per non parlare del fatto che la proteina di piselli è completamente vegana e senza glutine (4).
La proteina di piselli è una proteina completa?
La proteina di piselli contiene infatti tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può creare. Pertanto, dobbiamo assumerli con la dieta.
Una proteina completa deve contenere tutti e nove questi aminoacidi in quantità sufficienti (5).
Sebbene la proteina di piselli contenga i nove aminoacidi, in realtà è povera di un aminoacido, la metionina, il che la rende tecnicamente una proteina incompleta.
Tuttavia, questo non significa che la proteina di piselli sia inferiore ad altre fonti proteiche.
Se stai assumendo proteina di piselli, è importante compensare includendo nella tua dieta altri alimenti ricchi di metionina, come cereali integrali e una varietà di verdure.
Altri alimenti ricchi di metionina includono carne, latticini e uova, tuttavia è del tutto possibile assumere metionina da fonti vegetali. La maggior parte delle persone consuma una quantità adeguata di metionina senza doverci pensare troppo.
Quindi, in sintesi, la proteina di piselli non è tecnicamente una proteina completa. Tuttavia, dovresti poter beneficiare della proteina di piselli se segui una dieta ben equilibrata oltre all'integrazione.
Si può costruire muscolo con la proteina di piselli?
In breve, la risposta è sì.
Tuttavia, prima di capire come la proteina di pisello può aiutare a costruire muscoli, è importante dare un'occhiata breve a come si costruisce il muscolo.
Innanzitutto, consumare abbastanza proteine è fondamentale, poiché il muscolo è fatto di proteine, quindi non puoi costruire nuovo muscolo senza di esse. La crescita muscolare avviene quando le fibre muscolari vengono danneggiate dall'esercizio e poi riparate.
Il processo di riparazione costruisce più fibre muscolari e aumenta la massa muscolare, con l'aiuto di diversi ormoni. Questo processo si chiama sintesi proteica muscolare.
Gli studi dimostrano che, combinata con l'esercizio, la proteina di pisello può aiutare a costruire muscoli e aumentare la forza muscolare (6).
Quando si tratta di proteina di pisello vs siero di latte per costruire muscoli, entrambi possono essere ugualmente efficaci.
Indipendentemente dal tipo di proteina che consumi, puoi ottenere i migliori risultati se la proteina viene assunta entro 2 ore dall'esercizio di resistenza alla forza (6, 7).
Come già accennato in questo articolo, la proteina di pisello contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica muscolare.
Proteina di pisello e BCAA
Inoltre, la proteina di pisello contiene un alto livello di aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, che sono importanti per costruire muscoli. I tre aminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina.
L'assunzione di BCAA soprattutto dopo l'allenamento ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurre il dolore muscolare (8).
Un'altra cosa da tenere a mente quando si tratta di costruire muscoli con la proteina di pisello è assicurarsi di consumare abbastanza proteine per soddisfare le proprie esigenze individuali.
Mentre l'assunzione dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, la maggior parte delle persone attive ne richiede un po' di più – specialmente quando l'obiettivo è aumentare massa muscolare e forza (9).
Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, le ricerche attuali suggeriscono che la maggior parte degli atleti necessita di quantità maggiori di proteine, tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (10).
Come integrare la proteina di pisello nella tua dieta
Soprattutto per chi si allena regolarmente, la proteina di pisello è un ottimo integratore pre-allenamento. Può aumentare i livelli di energia fornendoti nutrienti, il che porta a un allenamento più efficace.
La proteina di pisello è ovviamente un ottimo integratore post-allenamento per supportare la riparazione muscolare.
Prova questa ricetta del Super Green Smoothie per un integratore post-allenamento gustoso e nutriente che sicuramente nutrirà il tuo corpo e i tuoi muscoli con la giusta alimentazione.
Nota che gli spinaci sono una verdura ricca di metionina, che garantisce che questa ricetta ti fornisca una proteina completa.
Super Green Smoothie
Ingredienti:
- 2 misurini polvere di proteine di pisello
- 1 tazza di latte di mandorla
- 1 kiwi
- ¼ di avocado
- 1 manciata di spinaci
- ½ tazza di ananas congelato
- Alcuni cubetti di ghiaccio
Istruzioni:
Frulla tutti gli ingredienti insieme e gusta!