Ci sono molti alimenti, mix e barrette ricchi di proteine sul mercato che promettono di aiutarti a guadagnare muscoli.
Dal mix per pancake proteici alla farina d’avena proteica, fino ai muffin proteici, non mancano i prodotti disponibili.
Ma quale di questi prodotti è il migliore per i tuoi obiettivi? Puoi davvero mangiare muffin e aumentare la massa muscolare?
Continua a leggere per scoprire come supportare al meglio il tuo obiettivo di costruzione muscolare con allenamento e alimentazione.
Allenarsi per aumentare la massa muscolare
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ci sono alcune cose che devono accadere. Devi allenarti con intensità, mangiare per supportare la crescita muscolare e permettere al tuo corpo di riposare e recuperare adeguatamente.
Per costruire muscoli, devi allenarti con costanza e intensità. Devi sollevare pesi pesanti, spesso, e cercare sempre di fare più di quanto hai fatto nella sessione precedente.
La crescita muscolare è stimolata da sovraccarico progressivoSe fai sempre lo stesso allenamento ogni volta che vai in palestra, non stimolerai né romperai le fibre muscolari che favoriscono la crescita muscolare.
Col tempo, devi aumentare progressivamente il carico (la quantità di peso che sollevi), il volume (il numero di ripetizioni o serie che esegui), o entrambi. Non puoi aspettarti di vedere risultati se settimana dopo settimana sollevi lo stesso peso e fai lo stesso volume. Per ottenere risultati reali, devi spingerti oltre ciò che è confortevole.
Gli allenamenti che aumentano la massa muscolare sono spesso ripetitivi e noiosi. Gli allenamenti elaborati che vedi su IG o TikTok, popolari tra gli influencer, non ti aiuteranno a raggiungere i risultati che desideri.
Hai bisogno dei classici esercizi composti (pensa a squat, stacchi, pressa e trazioni) e di alcuni esercizi accessori per migliorare l’estetica.
Se non sei sicuro da dove iniziare o come migliorare gli allenamenti che stai facendo, potresti considerare di lavorare con un allenatore atletico, preferibilmente uno che abbia una laurea in kinesiologia.
Mangiare per aumentare la massa muscolare
I tuoi allenamenti di resistenza devono essere supportati anche da una corretta alimentazione se vuoi vedere risultati dal tempo e dal duro lavoro che stai dedicando in palestra. Per costruire muscoli, devi essere in surplus calorico. Il tuo corpo non può costruire nulla se sei in deficit calorico. Questo significa che devi mangiare più calorie di quante ne bruci.
Calorie
Per calcolare quante calorie ti servono, puoi calcola il tuo BMR per il tuo sesso, altezza, peso, età e livello di attività. Aggiungi 50-100 calorie al giorno al tuo metabolismo basale per iniziare. Quando raggiungi un plateau e non aumenti più di peso, aumenta le calorie di altri 50-100. Se non aumenti di peso, allora non stai guadagnando muscoli o massa in modo significativo.
Oltre a essere in un surplus calorico, hai bisogno di un buon equilibrio di tutti i macronutrienti, comprese proteine, carboidrati e grassi.
Carboidrati e grassi
Sebbene spesso si pensi che le proteine siano le più importanti per aumentare la massa muscolare, carboidrati e grassi sono altrettanto importanti. I carboidrati ti forniscono energia a breve termine per alimentare i tuoi allenamenti. Supportano anche il recupero dopo sessioni ad alta intensità. L’assunzione di carboidrati dovrebbe costituire circa il 45-55% delle calorie giornaliere.
I grassi alimentari forniscono energia a lungo termine, supportano gli ormoni e aiutano nell’assorbimento di alcuni nutrienti. L’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere circa il 25-35% delle calorie totali.
Proteine
Ci sono diverse raccomandazioni per l’assunzione di proteine in base all’età, al livello di attività e agli obiettivi. Un’assunzione adeguata di proteine è essenziale per aumentare la massa muscolare.
Assumere il 20-30% delle calorie totali da proteine è generalmente considerato sufficiente per apportare benefici alla salute. Tuttavia, per massimizzare la crescita muscolare derivante dall’esercizio di resistenza, l’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa 1,6 - 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per costruire muscoli in modo efficiente, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine di quante ne degradi. Per questo chiunque voglia costruire muscoli deve assicurarsi di assumere abbastanza proteine.
Quindi, i muffin possono aiutarti a costruire muscoli?
I muffin possono aiutarti a costruire muscoli se sono ricchi di proteine e contengono una buona porzione di carboidrati.
La nostra miscela proteica premium per banana bread, Naked Bake, è una miscela per dolci proteici con cui puoi fare muffin.
Un muffin fornisce 15 grammi di proteine e solo 180 calorie. Tutto quello che devi fare è aggiungere acqua e metterlo nel microonde. Puoi anche preparare pancake o banana bread. Questa versatile polvere proteica è comoda e può aiutarti a costruire muscoli.
Conclusione
Per costruire muscoli, devi allenarti duramente, mangiare correttamente e dedicare tempo al recupero. Assicurati di assumere abbastanza calorie e proteine per supportare una crescita muscolare ottimale. Puoi sempre includere cibi soddisfacenti come muffin e pancake. Alla fine della giornata, se raggiungi il tuo obiettivo di calorie e proteine, qualsiasi cibo può aiutarti a costruire muscoli.