I semi di chia sono i semi commestibili della pianta di chia. Questo antico cereale sta tornando in auge, ma ci sono molte ragioni per tenere i semi di chia a lungo termine. Sono un alimento altamente versatile ricco di nutrienti essenziali che ci mantengono in salute.
Esploriamo tutti i fantastici benefici dei semi di chia.
Alto contenuto proteico
I semi di chia hanno un'alta qualità proteica in rapporto al peso, fornendo 4 grammi di proteine per 1 oz, che è molto alto rispetto alla maggior parte degli alimenti vegetali.
Hanno un profilo aminoacidico superiore che rende i semi di chia un'ottima scelta per chi segue una dieta a base vegetale.
Gli alimenti ricchi di proteine aiutano a mantenere il peso corporeo e favoriscono la sazietà, cioè ti faranno sentire pieno e soddisfatto dopo aver mangiato. Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine aiutano a mantenere la massa muscolare magra e il peso corporeo.
Alto contenuto di fibre
I semi di chia sono ricchi di fibre solubili e mucillagine, la sostanza responsabile della consistenza gelatinosa dei semi di chia ammorbiditi.
Un'oncia di semi di chia contiene 10 grammi di fibre, circa il 40% della nostra assunzione giornaliera raccomandata di fibre. L'alto contenuto di fibre dei semi di chia può aiutare nel diabete di tipo 2 rallentando il processo di digestione e il rilascio di glucosio.
Migliora anche il movimento peristaltico dell'intestino e riduce il colesterolo plasmatico. Il consumo di fibre può anche ridurre il rischio di malattia coronarica e di diversi tipi di cancro.
Una dieta con una quantità adeguata di fibre aiuta anche a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità per un tratto digestivo sano. Movimenti intestinali regolari sono fondamentali per l'eliminazione delle tossine attraverso la bile e le feci.
Antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere il corpo da radicali liberi.
I radicali liberi sono sostanze nel corpo che possono danneggiare le cellule e possono portare a molti problemi di salute cronici come malattie cardiovascolari e infiammatorie, cataratta e cancro.
I semi di chia sono una grande fonte di antiossidanti con la presenza di acido clorogenico, acido caffeico, miricetina, quercetina e kaempferolo, che si ritiene abbiano effetti protettivi sul cuore e sul fegato, caratteristiche anti-invecchiamento e anti-cancerogene.
Ricco di acidi grassi Omega-3
I grassi sani sono estremamente importanti per ridurre l'infiammazione, fornire una fonte principale di energia per il corpo e aiutare a promuovere una funzione ottimale del cervello, dei nervi e del cuore.
I semi di chia contengono un'alta quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3. Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire l'aumento del LDL, dei trigliceridi e a ridurre il colesterolo HDL.
La qualità terapeutica di una dieta è influenzata non solo dalla quantità di grassi omega-3 consumati, ma anche dal loro rapporto con gli acidi omega-6. È importante avere un rapporto più basso di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3 per aiutare a ridurre la prevalenza di malattie croniche.
Quantità elevate di omega-6 rispetto agli omega-3 possono portare a infiammazione di basso grado, che nel tempo possono contribuire a artrite reumatoide, aterosclerosi, dislipidemia, diabete, obesità e insufficienza cardiaca.
Ricchi di minerali essenziali
I semi di chia non solo sono ricchi di fibre, proteine, antiossidanti e grassi sani, ma contengono anche una fonte adeguata di manganese, essenziale per il metabolismo; fosforo, che aiuta la salute delle ossa; rame, fondamentale per la salute del cuore; selenio, un antiossidante; e calcio, essenziale per la salute di muscoli e ossa.
Modi per usare i semi di chia
Sostituto dell'uovo
Può essere difficile trovare un sostituto dell'uovo per prodotti da forno vegani, ma i semi di chia sono un'ottima opzione. Una volta immersi in acqua, i semi di chia si gonfiano assumendo una consistenza gelatinosa, simile a quella di un uovo.
Per preparare il tuo "uovo" di semi di chia, combina 1 cucchiaio di semi di chia interi o macinati con ¼ di tazza d'acqua. Lascia riposare il composto per circa 5-10 minuti fino a quando non si addensa assumendo una consistenza gelatinosa. Questa ricetta equivale a 1 uovo standard.
Budino di semi di chia
Il budino di semi di chia può essere una colazione deliziosa o un dessert sano ricco di fibre, grassi sani e minerali essenziali. Prepara il tuo combinando 1 cucchiaio di semi di chia con 1 tazza del tuo latte preferito: vaccino, d'avena, di mandorle, ecc. Per un sapore extra, sentiti libero di aggiungere miele e frutta come guarnizione.
Aggiungi alla farina d'avena
Uno dei modi più semplici per incorporare i semi di chia nella tua dieta è aggiungerli alla tua farina d'avena. I semi di chia aumenteranno il volume dei tuoi fiocchi d'avena e ti aiuteranno a sentirti sazio fino all'ora di pranzo.
Granola fatta in casa
Le granole acquistate in negozio sono piene di zucchero e additivi. Preparare la tua granola ti permette di aggiungere gli ingredienti che preferisci e di controllare la quantità di zucchero aggiunto. I semi di chia sono un'ottima aggiunta se vuoi aumentare il valore nutrizionale della tua granola fatta in casa.
Aggiungi ai frullati
I frullati sono un modo fantastico per incorporare una grande quantità di alimenti ricchi di nutrienti. I semi di chia sono un'ottima aggiunta a qualsiasi frullato.
Aggiungi all'impasto per pancake
Potenzia i tuoi pancake con una fonte aggiuntiva di grassi sani, fibre e proteine per mantenerti energico durante tutta la giornata.