La confusione metabolica, nota anche come shifting calorico, è una dieta restrittiva in cui l’assunzione calorica giornaliera varia tra giorni ad alto e basso contenuto calorico. Questo è un tentativo di confondere il metabolismo per mantenerlo in uno stato costante di bruciatura dei grassi.
Negli ultimi anni, la confusione metabolica è stata discussa negli stessi ambienti del digiuno intermittente, della dieta keto e di altre diete di tendenza. I praticanti ne lodano i benefici per la combustione dei grassi, ma altri suggeriscono che non ci siano prove sufficienti a verificarne l’efficacia.
Vediamo cos’è la confusione metabolica, come funziona e i potenziali benefici ed effetti della dieta.
Cos’è la dieta della confusione metabolica?
La confusione metabolica è diversa da altre diete a restrizione calorica perché non c’è un modo fisso di alimentarsi nel piano. I praticanti alternano l’assunzione calorica tra giorni ad alto e basso contenuto calorico. La quantità di calorie consumate ogni giorno varia da persona a persona, in base a fattori come il tipo di corpo e gli obiettivi di perdita di peso.
Il tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Le calorie variabili mantengono l’RMR alto e costantemente attivo nel bruciare calorie, portando alla perdita di grasso corporeo e peso.
Uno studio del 2017 su benefici della restrizione energetica intermittente ha scoperto che seguire una dieta restrittiva ha benefici per la salute per persone obese e sovrappeso, ma può essere dannoso per chi ha un peso normale.
Come altre diete a restrizione calorica, la costante fluttuazione e restrizione delle calorie non può essere mantenuta a lungo termine. A un certo punto, il metabolismo si adatta e la perdita di peso può rallentare o fermarsi. Anche se è naturale, è anche frustrante. Per superare questo plateau, devi modificare la tua dieta o la routine di esercizio per poter ricominciare a perdere peso.
Nella sezione successiva, vedremo come il tipo di corpo influisce sulla combustione delle calorie.
Quali sono i 3 tipi metabolici?
Il concetto di tipi somatici o tipi metabolici corporei, furono introdotti negli anni '40 dal dottor William Herbet Shelton. Egli definì il corpo umano in tre categorie: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Le classificazioni definiscono la magrezza del corpo o la capacità di bruciare calorie.
Shelton basò questo concetto sui tre foglietti embrionali del corpo umano: ectoderma, endoderma e mesoderma. Oggi, i professionisti della salute classificano le persone in tre tipi di corpo:
Ectomorfo: Il corpo è snello, con poca massa grassa e ossa piccole e lunghe. Gli ectomorfi hanno un metabolismo elevato e bruciano calorie più rapidamente rispetto agli altri tipi di corpo.
Mesomorfo: I mesomorfi hanno una struttura solida e di media corporatura. Questo tipo di corpo brucia calorie a un ritmo sufficientemente alto da conferire un aspetto muscoloso e atletico.
Endomorfo: Gli endomorfi tendono ad avere una struttura tozza e curva. Questo tipo di corpo accumula più peso rispetto agli altri due tipi, a causa di un metabolismo più lento.
Ogni tipo di corpo risponde in modo diverso alle diete restrittive, in base all'apporto calorico e al tipo di allenamento.
Ad esempio, gli ectomorfi sono i classici "hard gainer". Devono seguire una dieta ricca di carboidrati e allenarsi con pesi moderati o pesanti per aumentare massa muscolare e volume.
Al contrario, per gli endomorfi, allenamenti ad alta intensità come l'allenamento HIIT abbinati a una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere più appropriati per una combustione dei grassi più efficace.
Indipendentemente dal tuo tipo di corpo, gli obiettivi di fitness possono essere raggiunti stabilendo aspettative realistiche e mantenendo costanza nella nutrizione e nell'attività fisica.
Cos'è il ciclo di carboidrati e calorie?
Il ciclo dei carboidrati sta diventando sempre più popolare nell'industria del fitness come modo per controllare il peso corporeo. Questo metodo di monitoraggio è usato da concorrenti fitness, bodybuilder, Crossfitter, combattenti e altri atleti.
Il metodo prevede l'alternanza di giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a consumo medio e basso. Ci sono diversi metodi di ciclo dei carboidrati che possono essere applicati includendo cambiamenti giornalieri, settimanali o mensili. Questo dipende dal tuo programma di allenamento e dagli obiettivi di composizione corporea.
Questo tipo di strategia può essere più adatta alla maggior parte delle persone perché il corpo non si sente caloricamente esaurito per giorni consecutivi. I dieters possono avere sollievo ogni altro giorno o ogni altra settimana per mantenere la motivazione.
Una settimana tipica di ciclo dei carboidrati potrebbe essere così:
- Giorno 1: Alti carboidrati
- Giorno 2: Alti carboidrati
- Giorno 3: Carboidrati moderati
- Giorno 4: Carboidrati moderati
- Giorno 5: Bassi carboidrati
- Giorno 6: Bassi carboidrati
- Giorno 7: Bassi carboidrati
Un aspetto impegnativo del ciclo dei carboidrati è la preparazione necessaria. I pasti devono essere pianificati per il giorno o i giorni successivi. Pianificare in base al tuo programma di allenamento faciliterà l'assunzione di pasti e calorie dopo gli allenamenti.
Il digiuno intermittente è lo stesso della confusione metabolica?
La confusione metabolica e il digiuno intermittente sono simili in quanto entrambi limitano le calorie. Il digiuno intermittente non è tecnicamente una dieta. È uno stile alimentare in cui le persone alternano lunghi periodi di digiuno a finestre di alimentazione più brevi. Questo aiuta a regolare il peso mantenendo il corpo in deficit calorico e aumentando il metabolismo basale (RMR). Quando il cibo viene consumato, il corpo lo usa come carburante anziché immagazzinarlo come grasso.
Ad esempio, con il metodo 16:8, una persona digiuna per 16 ore e poi consuma i pasti entro una finestra di 8 ore.
La ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente è benefico per gli obesi diete. Uno studio ha confrontato un gruppo di diete obese su una dieta a restrizione energetica continua, a un gruppo che segue una dieta di digiuno intermittente. Il gruppo con restrizione calorica ha sperimentato più problemi legati all'energia esaurita. Il gruppo del digiuno intermittente ha perso il 5% in più di peso e alcuni partecipanti hanno riportato un aumento di energia.
Oltre alla perdita di peso, il digiuno intermittente ha altri benefici per la salute.
Benefici del digiuno intermittente
Incorporare il digiuno intermittente può rappresentare un grande cambiamento nello stile di vita. Le persone che scelgono di adottare questo stile alimentare dicono che ne vale la pena per questi potenziali benefici.
Resistenza all'insulina
Il digiuno può anche migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, la ricerca è limitata, e il effetti del digiuno intermittente sulla resistenza all'insulina può variare a seconda del peso e del sesso della persona.
Infiammazione
È stato dimostrato che il digiuno riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione, che sono fattori principali nello sviluppo di diverse malattie come le malattie cardiovascolari e il cancro.
Funzione cerebrale
Il digiuno intermittente è noto per stimolare la riparazione cellulare. Questo si confronta con la riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo e il miglioramento del controllo della glicemia può migliorare la funzione cerebrale. Questo può ridurre i rischi di malattie come l'Alzheimer e la depressione.
La confusione metabolica e il digiuno intermittente hanno somiglianze ma richiedono diversi gradi di restrizione calorica. In base al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi, il metodo migliore è quello che puoi seguire con maggiore costanza. Alcune persone trovano il digiuno più facile rispetto al conteggio delle calorie o dei macronutrienti per la confusione metabolica, mentre altri non preferiscono il digiuno. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è importante ricordare che un deficit calorico complessivo è fondamentale.
Quali sono i potenziali benefici di una dieta della confusione metabolica?
Prima di iniziare la dieta della confusione metabolica, o qualsiasi dieta, consulta prima il tuo medico o un nutrizionista autorizzato. Ti guideranno nel tuo percorso di perdita di peso e potranno aiutarti con domande, superare i plateau e gli ostacoli.
Dovresti abbinare il tuo piano nutrizionale a un programma di fitness regolare. Il corpo non può perdere peso solo con la dieta. A un certo punto, il corpo raggiungerà un plateau. Sollevare pesi può aiutare il corpo a bruciare grassi e aumentare la massa muscolare magra.
Maggiore flessibilità nell'alimentazione
La dieta della confusione metabolica non ha molte regole concrete come altre diete a restrizione calorica. L'apporto calorico giornaliero può alternarsi ogni due giorni o ogni pochi giorni tra pasti a basso contenuto di carboidrati e pasti ad alto contenuto di carboidrati. La flessibilità ti permette di goderti la vita e di adattare l'apporto calorico per eventi divertenti.
Aumenti della sazietà e della soddisfazione
La sazietà è il tempo durante il quale il corpo percepisce la pienezza. Consumare una dieta ricca di proteine è efficace per la perdita di peso grazie alla regolazione dell'appetito. Mangiare molte proteine e grassi può aiutare a mantenere il corpo sazio più a lungo.
La confusione metabolica può aiutare a perdere peso?
Limitare le calorie e mantenere il corpo in deficit per un periodo di tempo porterà alla perdita di peso. Poiché il metabolismo è elevato, il corpo brucia grassi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sui benefici e le conseguenze dell'alimentazione su restrizione calorica e diete a digiuno.
Una volta che il corpo raggiunge un plateau, gli obiettivi e l'apporto calorico dovrebbero essere rivalutati e aggiustati. Quando l'obiettivo di perdita di peso è raggiunto, i dietisti dovranno seguire una dieta di mantenimento per mantenere il peso attuale.
Quali sono gli svantaggi della confusione metabolica?
Sebbene ci siano benefici nel seguire una dieta a restrizione calorica come la riduzione della pressione sanguigna e l'aumento del metabolismo, ci sono anche svantaggi come la sostenibilità. Il corpo non può mantenere fluttuazioni tra consumo calorico alto e basso o rimanere in un deficit calorico prolungato per lunghi periodi.
Ad esempio, uno studio condotto da Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che carenze nutrizionali come la deplezione di ferro sono comuni nelle atlete donne vegetariane, vegane o che consumano poche calorie. La mancanza di nutrienti può influenzare gli ormoni nel corpo, causando diminuzioni dei livelli di estrogeni e progesterone durante il ciclo mestruale.
Quando si passa da una dieta restrittiva a un'alimentazione normale, le calorie dovrebbero essere aumentate gradualmente. È importante cercare la guida di un medico o di un nutrizionista autorizzato per minimizzare aumenti rapidi di peso.
In generale, diete restrittive come queste potrebbero essere migliori se seguite a breve termine, per poi tornare a un piano nutrizionale più sostenibile e sano.
La dieta della confusione metabolica è sicura?
La confusione metabolica è generalmente sicura per le persone senza condizioni di salute sottostanti o storia di disturbi alimentari.
Il corpo di ognuno può gestire questa dieta in modo diverso. È importante prestare attenzione all'umore e ai livelli di energia. Se sono troppo bassi, potrebbe essere necessario regolare i livelli calorici. Affaticamento, irritazione e abbuffate sono segnali che le calorie sono troppo basse. Mangiare troppo poco può alla fine ostacolare i tuoi obiettivi.
Eseguire con successo la confusione metabolica richiede di monitorare rigorosamente calorie o macronutrienti. Puoi controllarli usando un'app per il conteggio delle calorie o un foglio di calcolo. I dietisti possono vedere risultati di successo a breve termine nella perdita di peso, ma non ci sono ancora abbastanza ricerche per determinarne gli effetti a lungo termine.
La confusione metabolica è ideale per gli endomorfi?
La dieta della confusione metabolica potrebbe aiutare gli endomorfi a perdere peso. Sebbene siano stati condotti studi sulle diete a restrizione calorica, non ci sono prove sufficienti per confermare tutti i benefici della dieta della confusione metabolica.
Usare strategie come la preparazione dei pasti e la pianificazione dei pasti giornalieri può aiutare a regolare le dimensioni delle porzioni, il timing dei macronutrienti e la coerenza alimentare. Questo significa programmare diversi piccoli pasti durante la giornata per mantenere il corpo alimentato. La vita da Tupperware potrebbe non essere per tutti, ma preparare i pasti in anticipo garantirà di avere cibo pronto quando è ora di mangiare.
Un piano di confusione metabolica di esempio
Per implementare efficacemente un piano di confusione metabolica, è importante capire come alimentare correttamente il corpo nei giorni ad alto contenuto di carboidrati e calorie, così come nei giorni a basso contenuto di carboidrati e calorie.
Settimana di esempio per il ciclismo dei carboidrati
Prendiamo come esempio una persona che necessita di 2.000 calorie al giorno.
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, sarebbe necessario consumare circa il 65% delle calorie dai carboidrati, ovvero 325 grammi di carboidrati.
Un apporto moderato di carboidrati potrebbe corrispondere a circa il 45% delle calorie provenienti dai carboidrati, ovvero 225 grammi.
I giorni a basso contenuto di carboidrati richiederebbero circa il 20% dell'apporto calorico dai carboidrati, ovvero circa 100 grammi.
È meglio seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati per due giorni, seguita da due giorni con un apporto moderato di carboidrati, e infine alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati.
Per quella persona che necessita di 2.000 calorie al giorno, ecco come potrebbe essere la settimana.
Lunedì: 325 grammi di carboidrati
Martedì: 325 grammi di carboidrati
Mercoledì: 225 grammi di carboidrati
Giovedì: 225 grammi di carboidrati
Venerdì: 100 grammi di carboidrati
Sabato: 100 grammi di carboidrati
Domenica: 100 grammi di carboidrati
Anche se 325 grammi di carboidrati possono sembrare molti, è relativamente semplice raggiungere questo obiettivo con un po' di pianificazione.
Per esempio, una colazione composta da un bagel, una banana e un bicchiere di latte fornirà quasi 95 grammi di carboidrati.
Aggiungi una tazza di riso sia a pranzo che a cena e otterrai altri 90 grammi.
Dopodiché, qualche spuntino, che sia una barretta energetica, un frullato di frutta o dei cracker con formaggio, ti aiuterà facilmente a raggiungere il tuo target.
I giorni a basso contenuto di carboidrati possono sembrare un po' impegnativi, tuttavia, se ti concentri su un maggior consumo di proteine, grassi e verdure, puoi sicuramente raggiungere il tuo obiettivo.
I pasti a basso contenuto di carboidrati dovrebbero privilegiare fonti proteiche come carne, pollame o pesce, oltre a molte verdure e grassi sani. Le opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati potrebbero consistere, per esempio, in verdure crude, formaggio, jerky, uova sode o olive.
Settimana di esempio per il ciclismo calorico
Quando si tratta di ciclare le calorie, una persona che necessita di 2.000 calorie al giorno dovrebbe ridurre progressivamente l'apporto calorico nel corso della settimana per seguire correttamente la dieta della confusione metabolica.
Lunedì: 2000 calorie
Martedì: 2000 calorie
Mercoledì: 1700 calorie
Giovedì: 1700 calorie
Venerdì: 1400 calorie
Sabato: 1400 calorie
Domenica: 1400 calorie
Per aiutarti al meglio a rimanere in carreggiata con la dieta della confusione metabolica, è utile registrare quotidianamente il cibo che consumi.
Ci sono diverse app che rendono molto semplice tracciare le calorie totali e i macronutrienti. Lime myfitnesspal, per esempio.
In sintesi
Non ci sono ancora abbastanza ricerche per confermare l'efficacia della confusione metabolica.
Anche se potresti vedere dei risultati, devi considerare la sostenibilità e gli effetti a lungo termine di una dieta restrittiva.
Non esiste una dieta magica che faccia perdere peso istantaneamente in poche settimane. La nutrizione gioca un ruolo primario nella nostra salute e benessere, ma l'esercizio fisico e la costanza completano il trio perfetto.