L'idea che si possano saltare i pasti e aumentare la massa muscolare probabilmente sembra un po' strana. Tuttavia, secondo un numero sempre crescente di ricerche, il Digiuno Intermittente – saltare i pasti intenzionalmente – potrebbe effettivamente fare proprio questo: aiutare a favorire la crescita muscolare.
Ma come può essere vero? Dopotutto, il corpo non inizierà a consumare i muscoli come fonte di energia se si resta senza cibo troppo a lungo?
Esercizio, Digiuno e Riparazioni
Per rispondere pienamente a questa domanda, è importante parlare dei cambiamenti ormonali e strutturali che il corpo attraversa sia durante l’esercizio che durante il digiuno.
Ogni volta che ti alleni, i tuoi muscoli subiscono un piccolo danno sotto forma di micro-lacerazioni alle fibre. In risposta, il corpo avvia un processo di ricostruzione volto non solo a riparare il danno, ma anche a garantire che i muscoli siano meglio preparati per la prossima sfida.
Questo processo di ricostruzione è un argomento incredibilmente complesso e non sarebbe possibile (né pratico) coprirlo tutto qui. Ciò che devi sapere, però, è che è coinvolto un processo chiamato autofagia.
Semplicemente, l’autofagia è il processo attraverso cui le parti danneggiate o malfunzionanti delle cellule vengono rimosse e sostituite. In sostanza, è la manutenzione cellulare. Poiché l’esercizio danneggia le cellule, l’autofagia è una parte vitale sia del recupero che del miglioramento.
Infatti, quando gli scienziati hanno limitato l’autofagia nei topi, gli animali non sono stati in grado di aumentare la massa muscolare con l’esercizio. Oltre a essere una cosa terribile da fare ai topi, questo studio dimostra con forza l’importanza dell’autofagia nella costruzione e nel mantenimento di fibre muscolari sane.
Interessante notare che anche piccole dosi di aminoacidi possono effettivamente sopprimere l’autofagia. Il digiuno, invece, favorisce questo processo. È importante sottolineare che l’autofagia deve essere bilanciata: sia un eccesso che una carenza possono compromettere la salute muscolare.
Tuttavia, quando il digiuno è combinato con una dieta adeguata, si possono raggiungere livelli sani di autofagia che permettono ai muscoli di recuperare e ripararsi completamente dopo l’allenamento.
Cambiamenti Ormonali
Uno degli aspetti più interessanti del digiuno intermittente riguarda però il modo in cui influisce sugli ormoni.
Come forse già sai, ogni volta che mangi il corpo rilascia un ormone chiamato insulina. A volte definita “l’ormone dello stoccaggio”, l’insulina assicura che i nutrienti presenti nel cibo arrivino dove devono andare e vengano utilizzati correttamente.
Anche se solitamente associamo l’insulina ai carboidrati e all’accumulo di grasso, essa aiuta anche a trasportare le proteine ai muscoli affinché possano essere usate per la crescita e la riparazione.
Quando i livelli di insulina sono troppo alti per troppo tempo, però, il corpo può smettere di rispondere ai segnali dell’ormone e i nutrienti possono rimanere bloccati nel flusso sanguigno. Questo non solo rallenta la crescita muscolare, ma può anche portare al diabete di tipo II.
Fortunatamente, è stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la sensibilità all’insulina permettendo all’ormone di continuare a svolgere efficacemente il suo lavoro. Il digiuno intermittente ha anche dimostrato la capacità di aumentare i livelli dell’ormone della crescita umano (HGH).
Attraverso una serie di meccanismi complessi, l’HGH stimola la crescita e il recupero muscolare in risposta all’esercizio.