Forse qualcuno ha portato una pizza ed era irresistibile, o ti sei concesso un biscotto con gocce di cioccolato. In ogni caso, hai avuto una piccola sbandata dalla tua dieta keto. I carboidrati succedono, ma è semplice tornare in carreggiata.
Bastano pochi semplici passaggi, inoltre ti lasceremo alcune idee per snack keto. Prima che tu te ne accorga, sarai di nuovo in chetosi. Almeno fino a quando la prossima pizza non ti tenterà di nuovo.
Cosa fa un giorno di sgarro alla mia dieta keto?
Lo scopo della dieta keto è rimanere in chetosi. Questo è quando il tuo corpo usa il grasso come carburante invece dei carboidrati. Per farlo, devi privare il corpo della sua fonte primaria di energia (carboidrati), così è costretto a fare aggiustamenti.
Quando sei a dieta keto, solo circa il 5-10 percento delle tue calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Potrebbe essere poco come 25 grammi al giorno ma non più di 50 grammi.
Dato che stavamo parlando di pizza e biscotti con gocce di cioccolato, usiamoli come riferimento.
Una fetta di pizza sottile da 12 pollici con formaggio può farti consumare circa 20 grammi di carboidrati. Segui con un piccolo biscotto con gocce di cioccolato, e stai guardando un ulteriore 13 grammi di carboidrati. Questo potrebbe esaurire il tuo apporto di carboidrati in un solo pasto.
Quando superi il limite di carboidrati, il tuo corpo inizierà a usarli nuovamente come carburante. Questo ti fa uscire dalla chetosi e richiederà aggiustamenti per rientrarci.
Ritornare al Keto
Il processo per raggiungere la chetosi è un vero e proprio cambiamento metabolico per il tuo corpo. Quando inizi il tuo percorso keto, potrebbe richiedere da Da 2 giorni fino a una settimana intera per raggiungere la chetosi.
Dopo una piccola sbandata con i carboidrati, con la giusta strategia puoi rientrare in chetosi entro 2 o 3 giorni.
In generale, tutto dipende da te come individuo. Ci sono molti fattori che possono influenzare il tempo necessario per tornare in chetosi. Questi includono:
- Sonno
- Stress
- Fattori dietetici/stile di vita
Prima di tutto - devi tornare alla tua routine di consumo di grassi sani, una quantità moderata di proteine e pochi carboidrati.
Prima torni al normale schema alimentare keto, prima il tuo corpo ritorna in chetosi.
Keto e digiuno intermittente
Combinare cibi keto con il digiuno intermittente può accelerare il processo.
Quando digiuni, i tuoi livelli di insulina e le riserve di glicogeno diminuiscono, il che porta il tuo corpo a sceglie naturalmente il grasso come fonte di energia. Questo perché il digiuno limita le calorie, e il corpo usa energia in altri modi se glucosio o glicogeno non sono disponibili.
Fai esercizio per tornare in keto
Fare un po' di movimento in più durante la giornata aiuterà anche il tuo corpo a consumare quei carboidrati extra. Quando il glicogeno è disponibile, il corpo lo utilizza per le cellule. L'esercizio richiede più carburante e quindi userà più velocemente i carboidrati di quella pizza e dei biscotti.
Non punirti esagerando. Invece, fai un'altra corsa intorno all'isolato o aggiungi 10 minuti alla tua routine abituale.
Misura i livelli di chetoni
Se vuoi essere sicuro al 100% di essere tornato in chetosi, puoi misurare i tuoi chetoni usando un analizzatore del respiro o strisce per l'urina. L'acetone è una forma di chetone che lascia il corpo ad ogni respiro e può persino creare un odore o sapore fruttato.
Gli analizzatori del respiro sono in grado di misurare in modo abbastanza affidabile la quantità di acetone rilasciata.
I chetoni vengono anche espulsi attraverso l'urina, e le strisce possono aiutare a indicare se sono presenti o meno. Questa opzione è economica ma non così affidabile come l'analizzatore del respiro.
Mangia snack keto-friendly
Concentrati su snack ad alto contenuto di grassi quando senti fame.
Noci e semi possono essere uno snack stabile a scaffale e fornire acidi grassi omega-3 salutari e proteine. Alcune opzioni facili da trovare includono:
- Mandorle
- Noci
- Semi di girasole
- Arachidi
- Anacardi
- Semi di zucca
- Semi di chia
Un'altra opzione stabile a scaffale che fornisce una buona quantità di proteine e grassi è il beef jerky.
Controlla l'etichetta nutrizionale prima di prenderne uno dagli scaffali. Alcuni gusti possono essere un po' più dolci, aggiungendo più zucchero e carboidrati per porzione.
Altri alimenti che possono essere ottime opzioni di snack nella dieta keto includono:
- Avocado
- Formaggio
- Uova
- Yogurt intero
Se cerchi uno snack semplice da portare con te, aggiungi keto integratore per la tua bevanda o frullato preferito.
Il olio di girasole salutare supporta la costruzione di muscoli magri, preserva la massa muscolare magra e riduce il grasso corporeo. L'olio MCT aiuta a mantenere il metabolismo attivo, il che è utile quando si cerca di perdere peso.
Avere snack come questi pronti e disponibili ti aiuterà a evitare di cedere alle tentazioni ad alto contenuto di carboidrati e a mantenerti sulla giusta strada per recuperare dal giorno di sgarro e tornare in chetosi.
Per una lista completa, assicurati di dare un'occhiata al nostro lista stampabile di cibi keto.