Indipendentemente dal motivo per cui hai scelto di escludere carne e altri prodotti animali dalla tua dieta, essere vegetariani può comportare diverse sfide.
Per la maggior parte delle persone, la preoccupazione principale riguarda l’assunzione di proteine. Poiché gli alimenti di origine animale sono generalmente considerati la principale fonte di proteine, spesso non si sa come soddisfare questi bisogni seguendo una dieta vegetariana.
In realtà, esistono molti alimenti vegetali ricchi di proteine e – seguendo una dieta ben bilanciata – soddisfare il fabbisogno proteico non è poi così difficile.
Per aiutarti a pianificare il tuo approccio alimentare, ecco cinque alimenti di alta qualità che possono aiutarti a integrare proteine nella tua dieta vegetariana.
Burro di arachidi in polvere – 6g per porzione da 1/8 di tazza
Il burro di arachidi è noto per essere un’ottima fonte di proteine vegetariane. Sfortunatamente, è anche ricco di calorie, principalmente derivanti dai grassi. Questo può rendere problematico l’uso del burro di arachidi come principale fonte di proteine.
Inoltre, c’è la questione della consistenza. La consistenza del burro di arachidi, sia croccante che liscia, limita generalmente le modalità pratiche di utilizzo.
Il burro di arachidi in polvere, però, offre una soluzione interessante. Come suggerisce il nome, questa fonte di arachidi è in polvere, aprendo così una miriade di applicazioni – inclusa la cottura.
La cosa più importante, però, è il modo in cui il burro di arachidi viene trasformato in polvere. Essenzialmente, i grassi vengono estratti, riducendo notevolmente la quantità sia di grassi che di calorie totali. Il prodotto risultante è una polvere proteica completa e di alta qualità che può essere utilizzata facilmente in diversi modi. Inoltre, ha il sapore delle arachidi.
Quinoa – 8g per porzione da 1 tazza
Questo antico cereale – che un tempo era un alimento base in Sud America – ha goduto di una grande rinascita di popolarità alcuni anni fa, dopo un lungo periodo di oblio.
La quinoa è una proteina completa che può essere utilizzata in molte ricette. Alcune persone, tuttavia, trovano difficile il sapore della quinoa e fanno fatica a inserirla nella loro dieta.
Inoltre, se si confrontano i valori con alcune delle altre fonti della nostra lista, la quinoa non è poi così densa di proteine, richiedendo una porzione piuttosto grande per assumere una dose adeguata di questo macronutriente.
Seitan – 21g per porzione da 1/3 di tazza
Realizzato con la proteina del grano spesso criticata, il glutine, il seitan è ricchissimo di proteine. Con la sua consistenza leggermente gommosa e il sapore saporito, è anche un sostituto della carne piuttosto convincente.
Sfortunatamente, il seitan da solo non è una proteina completa perché manca dell’aminoacido lisina. Tradizionalmente, però, il seitan viene cotto nella salsa di soia, che colma questa lacuna nutrizionale. Poi, ovviamente, c’è il fatto che questo alimento non è affatto senza glutine. È, infatti, glutine isolato.
Quindi, chi deve evitare la proteina del grano dovrebbe escludere questa opzione.
Polvere proteica di riso – 25g per porzione da ¼ di tazza
Anche se il riso non è generalmente considerato una fonte proteica valida, il cereale contiene in realtà una discreta quantità di questo macronutriente.
La polvere proteica di riso, però, offre una concentrazione maggiore di proteine in una forma più comoda. Proprio come il riso, però, la polvere proteica di riso non è una fonte proteica completa perché è povera di lisina. Consumando una varietà di alimenti durante la giornata, però, puoi facilmente completare questa proteina.
Polvere proteica di piselli – 27g per porzione da ¼ di tazza
Un altro vegetale che spesso viene sottovalutato, il semplice pisello è un’ottima fonte di proteine, soprattutto quando si presenta sotto forma di polvere proteica.
Ancora una volta, però, la polvere proteica di piselli è una proteina incompleta. Quindi, se decidi di usare questa polvere saporita e versatile, ricorda di considerarla un integratore e non di affidarti a essa come fonte principale di proteine.
