La dieta chetogenica, o dieta keto in breve, ha guadagnato popolarità per i suoi presunti benefici per la salute come la perdita di peso e la riduzione della glicemia, per esempio.
La dieta keto è una dieta molto povera di carboidrati che fornisce la maggior parte delle calorie dai grassi, insieme a quantità moderate di proteine.
I carboidrati sono generalmente necessari per costruire muscoli, poiché stimolano il rilascio di insulina che aiuta a trasportare il glucosio nei muscoli e in altri tessuti. Questo processo è importante per la crescita muscolare (1).
Tuttavia, è comunque possibile mantenere e costruire muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati come la keto.
Si può costruire muscolo con una dieta keto?
Anche se è ben noto che i carboidrati aiutano a costruire muscoli, è assolutamente possibile costruire muscoli seguendo una dieta keto in cui l'assunzione di carboidrati è limitata.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta keto a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi permette di preservare i muscoli. Una volta che il corpo si adatta completamente a bruciare grassi come carburante invece del glucosio, preserva i muscoli e brucia le riserve di grasso.
Infatti, la ricerca mostra che le diete keto ipocaloriche possono aumentare la massa magra e ridurre la massa grassa più di una dieta occidentale tradizionale, che è tipicamente più ricca di carboidrati (2).
Quando usata in combinazione con un piano di allenamento con resistenza, la dieta keto può permettere miglioramenti nella composizione corporea, specialmente negli atleti maschi come mostrano gli studi (3).
Nelle sottosezioni seguenti, questo articolo spiegherà esattamente come mantenere una dieta keto costruendo anche muscoli.
Consuma proteine adeguate
Anche se una dieta keto è composta principalmente da calorie provenienti dai grassi, è fondamentale consumare abbastanza proteine per costruire massa muscolare.
Le proteine alimentari sono necessarie per la sintesi proteica muscolare, e la quantità di proteine consumate è un fattore importante che influisce sulla velocità di sintesi e crescita muscolare (4).
Secondo la Dose Giornaliera Raccomandata, gli adulti necessitano di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità raccomandata vale anche per chi segue una dieta chetogenica.
Tuttavia, è importante non superare le raccomandazioni proteiche poiché ciò può far uscire qualcuno dalla chetosi. A causa di un processo chiamato gluconeogenesi, il glucosio può essere formato da alcuni aminoacidi glucogenici, aumentando la glicemia e riducendo così i livelli di chetoni.
Per assicurarti di assumere proteine a sufficienza, includi nella tua dieta fonti proteiche di alta qualità come carne, pollame, pesce, uova e polveri proteiche.
Cerca di includere polveri proteiche di alta qualità a base di siero di latte o collagene senza ingredienti aggiunti o dolcificanti come Naked Whey o Naked Collagen.
Distribuisci l'assunzione di proteine durante la giornata
Oltre a puntare alla quantità adeguata di proteine ogni giorno, un'altra considerazione importante è distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata.
Il corpo umano può utilizzare e assorbire solo circa 25-30 grammi di proteine in una sola volta. Si raccomanda di consumare pasti più piccoli e frequenti per sfruttare al meglio le proteine alimentari per la sintesi proteica muscolare – specialmente quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare (5).
Mangiare pasti più piccoli e frequenti contenenti proteine può essere difficile soprattutto se hai un programma impegnativo. Includere mini-pasti o snack keto-friendly può essere estremamente utile per soddisfare le tue esigenze.
Utilizzo di un integratore keto, che può essere un'ottima aggiunta a una dieta keto, poiché contiene olio MCT in polvere.
L'olio MCT favorisce la chetosi, fornisce energia per l'allenamento, aumenta la combustione dei grassi, il tutto preservando le proteine muscolari. Provalo in un frullato o smoothie, o aggiungilo a snack energetici keto-friendly.
Controlla l'assunzione di carboidrati
La dieta keto tradizionale raccomanda che il 5-10% delle calorie provenga dai carboidrati.
Ad esempio, se qualcuno mantenesse una dieta da 2.000 calorie al giorno, avrebbe bisogno di circa 40 grammi di carboidrati al giorno.
I carboidrati permettono il rilascio di insulina, che trasporta il glucosio nelle cellule muscolari e quindi favorisce la costruzione muscolare.
Tuttavia, con una dieta keto è necessario limitare l'assunzione di carboidrati per rimanere in chetosi e ottenere i benefici del piano alimentare.
È importante capire che puoi comunque mantenere e costruire muscoli anche quando i carboidrati non sono così presenti nella dieta.
La dieta keto preserva il tessuto muscolare poiché il corpo chetonico chiamato beta-idrossibutirrato, o BHB, prodotto da chi segue una dieta keto, ha dimostrato di promuovere la sintesi proteica (6).
Aumenta l'apporto calorico
Un'altra strategia dietetica da adottare quando si cerca di costruire muscoli con una dieta keto è aumentare l'apporto calorico. Gli studi dimostrano che creando un bilancio energetico positivo, ovvero consumando più calorie di quelle che si bruciano, si può costruire muscolo, indipendentemente da dove provengano queste calorie extra (5).
Tuttavia, per rimanere in chetosi, potrebbe essere importante considerare l'aumento delle calorie provenienti dai grassi per evitare di uscire dalla chetosi.
La conclusione
È stato a lungo accettato che per costruire muscoli sia necessaria una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Tuttavia, ricerche recenti mettono in luce l'idea che non servano i carboidrati per costruire muscoli.
Finché consumi abbastanza proteine, distribuisci l'assunzione proteica durante la giornata, controlli l'apporto totale di carboidrati, integri con supplementi compatibili con la keto e, naturalmente, pratichi regolarmente esercizi di resistenza, sperimenterai guadagni muscolari con la dieta keto.
Oltre a consumare una quantità adeguata di proteine, non dimenticare di assumere più calorie di quelle che bruci, poiché un bilancio energetico positivo è necessario per aumentare di peso – anche se questo aumento riguarda la massa muscolare.
In effetti, la dieta keto può essere migliore di una dieta ad alto contenuto di carboidrati poiché permette di costruire muscoli minimizzando l'aumento di grasso.