Se vuoi aumentare la crescita muscolare, potresti dover aggiungere più calorie e proteine alla tua dieta, ma quanto ne hai bisogno?
Le Calorie Contano per la Costruzione Muscolare?
Se stai cercando di costruire muscoli magri, è importante assicurarti di assumere abbastanza proteine. Aumentando l'apporto proteico, probabilmente assumerai anche un po' più di calorie, ma le calorie contano per la costruzione muscolare?
Sì, per costruire massa muscolare magra probabilmente dovrai aumentare anche l'apporto calorico. La maggior parte delle persone può costruire massa muscolare magra aumentando le calorie giornaliere del 5-10%, tuttavia potresti aver bisogno di più se stai facendo bulking [1].
Il bulking è quando consumi un surplus di calorie e proteine per aumentare rapidamente peso e muscoli, tipicamente in preparazione a un evento. In questo caso, la maggior parte delle ricerche supporta un aumento delle calorie del 10-20% [2, 3].
Ad esempio, se consumi circa 2.500 calorie al giorno, vuoi aumentare l'apporto calorico di 125-250 calorie per costruire muscoli magri o di 250-500 calorie per aumentare la massa.
Allenamento di Resistenza per la Crescita Muscolare
L'allenamento di resistenza regolare, a volte chiamato allenamento di forza o con i pesi, è una componente essenziale della crescita muscolare.
L'allenamento di resistenza utilizza una forza esterna da pesi liberi, bilancieri, macchine a circuito, bande di resistenza o altri tipi di attrezzature da palestra, oltre al peso corporeo, per spingere i muscoli a lavorare di più.
Quando fai esercizi di resistenza regolari, crei piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che guariscono diventando un po' più grandi e un po' più forti per gestire meglio quell'esercizio la volta successiva [4].
Sfida continuamente i tuoi muscoli con livelli più alti di resistenza o pesi più pesanti e inizierai a vedere la crescita muscolare; tuttavia, non è necessario fare allenamento di resistenza ogni giorno.
Aggiungere 2-3 allenamenti di resistenza a settimana che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, come schiena, gambe, petto, spalle, braccia e addome.
Non ci sono prove che fare allenamenti di forza più frequentemente di così fornisca risultati migliori. Infatti, un esercizio di forza eccessivo senza giorni di riposo può aumentare il rischio di infortuni [5, 6, 7].
Proteine, Recupero e Sintesi Muscolare
Quando si incorpora un esercizio di forza regolare, è anche necessario dare priorità all'assunzione di proteine sia per il recupero che per la crescita muscolare.
La proteina è un nutriente essenziale per la guarigione di quelle piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che si sviluppano a causa del carico extra dell'allenamento di resistenza. Senza un adeguato apporto proteico, quelle fibre potrebbero non guarire correttamente, lasciandoti più suscettibile a infortuni [8].
Le proteine sono anche un componente essenziale nella sintesi delle proteine muscolari, il processo di creazione di nuovo tessuto muscolare. Consumare una quantità adeguata di proteine durante la giornata aiuta a supportare la crescita muscolare, così non fai tutto quel duro lavoro in palestra invano [9, 10].
Come calcolare le mie calorie giornaliere per la crescita muscolare?
Per costruire muscoli magri, è necessario un surplus calorico del 5-10%, ma come si traduce questo per ogni individuo?
L'intervallo calorico di ciascuno varierà in base a diversi fattori, tra cui età, peso, altezza, sesso e livelli di attività. Pertanto, questo significa che devi conoscere il tuo attuale apporto calorico per il mantenimento prima di poter determinare quanto ti serve per la crescita muscolare.
Puoi stimare il tuo intervallo calorico di mantenimento utilizzando un calcolatore online Calcolatore TDEE che tiene conto di quelle variabili diverse che sono individuali per te.
Da lì, aggiungi semplicemente il 5-10% a quel numero, il che di solito significa concederti uno spuntino extra durante la giornata che enfatizzi le proteine, come yogurt greco a basso contenuto di zuccheri con granola e frutti di bosco freschi o alcune uova sode e una fetta di pane integrale con burro di arachidi naturale.
Come calcolare il mio fabbisogno proteico giornaliero per i muscoli?
Poiché sappiamo che le proteine giocano un ruolo fondamentale nella crescita muscolare, vogliamo assicurarci di assumere la giusta quantità e non concentrarci solo sulle calorie.
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), chi cerca di aumentare la massa muscolare dovrebbe consumare tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,5-0,9 grammi per libbra) al giorno [11].
Ad esempio, se pesi 160 libbre, dovresti assumere tra 87 e 145 grammi di proteine al giorno.
Questo è in confronto al fabbisogno dietetico raccomandato (RDA) di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che ti farebbe consumare solo 58 grammi di proteine al giorno [12].
Ricetta del frullato mattutino per i muscoli
Che tu stia cercando di costruire più muscoli magri o ti stia preparando per una fase di massa, potresti cercare modi nutrienti per aggiungere un surplus calorico alla tua dieta. Se ti riconosci in questo, prova questo frullato mattutino per iniziare la giornata in anticipo rispetto ai tuoi obiettivi.
Frullato mattutino per i muscoli
Porzioni 1
Ingredienti:
- 1 misurino di proteine weight gainer al burro di arachidi e cioccolato
- 1/2 banana congelata
- ¼ tazza di fragole congelate
- 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
- 1 tazza di latte (o alternativa al latte)
- ¼ tazza di yogurt greco naturale
- 1 cucchiaino di miele
Istruzioni:
- Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore potente e frulla fino a ottenere un composto liscio.
Calorie: 650; Proteine 30 grammi