Una delle tre macronutrienti, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella struttura e funzione dei nostri tessuti e organi. Non solo, ma la loro capacità di stimolare il metabolismo, ridurre l'appetito e modificare gli ormoni che regolano il peso può essere utile se cerchi di perdere peso.
Gli shake proteici possono essere un modo semplice e comodo per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. Basta la tua bevanda preferita, la polvere proteica e una rapida agitazione per mescolare tutto.
La polvere proteica non è uguale per tutti. Esistono vari tipi di fonti proteiche e momenti della giornata in cui può essere più utile per te e i tuoi obiettivi di perdita di peso.
La scienza dietro le proteine e la perdita di peso
È facile dire che le proteine fanno x, y e z – ma entrare nei dettagli le rende ancora più credibili. Ecco alcuni ruoli importanti che le proteine svolgono nella perdita di peso.
Ormoni che regolano il peso
C'è un'area nel tuo cervello chiamata ipotalamo che determina quando e quanto mangiare. Quando mangi, entrano in gioco diversi ormoni. Questi includono:
- Leptina – a volte chiamato “ormone della sazietà” perché riduce la fame e impedisce al corpo di attivare risposte di fame quando non ha bisogno di energia aggiuntiva
- Grelina – chiamato “ormone della fame” per il suo ruolo nello stimolare l'appetito, fa sì che le persone digeriscano più cibo e immagazzinino più grasso
- Peptide YY – rallenta il movimento del cibo nel tratto digestivo e comunica al cervello che sei sazio, diminuendo l'appetito
- Peptide glucagone-simile 1 (GLP-1) – regola l'appetito e ti aiuta a sentirti pieno durante e tra i pasti
- Colecistochinina (CCK) – prodotto nell'intestino tenue e riduce la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco; aumenta la sensazione di sazietà a breve termine
Quando mangi elevate quantità di proteine, aumentano gli ormoni CCK, peptide YY e GLP-1, che ti fanno sentire più sazio. Riduce anche i livelli di grelina nel corpo (l'ormone che ti fa sentire fame).
Questo può ridurre la fame e portare a un minor consumo di calorie.
Stimola il metabolismo
Esiste un piccolo fenomeno chiamato effetto termico del cibo (TEF). Questa è l'energia necessaria per la digestione, l'assorbimento e l'eliminazione dei nutrienti ingeriti. Quando si parla di TEF, non tutti i cibi sono uguali.
Le proteine hanno un effetto termico più alto rispetto ai grassi o ai carboidrati, circa dal 15% al 30% dell'energia consumata (il resto viene bruciato mentre il corpo la metabolizza). Questo aiuta a stimolare il metabolismo e aumenta il numero di calorie bruciate.
Costruisci muscoli e previeni la perdita muscolare
Quando consumi proteine, aiuti il tuo corpo a costruire i muscoli. Molti studi (incluso questo di 2015) dimostrare che consumare quantità sufficienti di proteine aumenta la massa muscolare e la forza.
La restrizione calorica va di pari passo con la perdita di peso. Assicurarsi di consumare quantità adeguate di proteine può prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso, secondo un Studio del 2014.
Un siero pulito da mucche al pascolo come Naked Whey viene assorbito meglio dal tuo corpo ed è stato dimostrato che aumenta la forza e la massa muscolare.
Non dimenticare l’esercizio
Combinare proteine ed esercizio può essere la spinta che cerchi per la perdita di peso. Studio del 2017 ha indagato se diete ad alto contenuto proteico e/o allenamenti di resistenza preservano la massa magra (cioè la massa corporea magra che include tutto tranne il grasso) durante la perdita di peso in individui sovrappeso e obesi.
I risultati hanno concluso che non ci sono stati cambiamenti nella massa magra nei gruppi ad alto contenuto proteico o a contenuto proteico normale, con o senza allenamento di resistenza 3 volte a settimana.
D’altra parte, combinare una dieta ad alto contenuto proteico con esercizi di resistenza ha aumentato significativamente la massa magra.
Quando dovrei bere frullati proteici?
Il momento dell’assunzione di proteine dipende completamente dai tuoi obiettivi finali.
Per la perdita di peso
Gli studi hanno rilevato che consumare alimenti o bevande ricchi di proteine tra i pasti può aiutare a ridurre l’appetito e portare a un minor consumo calorico successivo.
Per esempio, uno Studio del 2014 ha scoperto che le persone che mangiavano yogurt ad alto contenuto proteico come spuntino pomeridiano consumavano 100 calorie in meno a cena. Questo confronto è stato fatto con persone che mangiavano opzioni a basso contenuto proteico con lo stesso apporto calorico.
Per il recupero dall’esercizio
Se vuoi recuperare dall’esercizio, il tempismo non è un fattore determinante quanto assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Il International Society of Sports Nutrition (ISSN) afferma che costruire e mantenere la massa muscolare richiede un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, si menziona che gli esercizi di resistenza possono beneficiare dell’assunzione di proteine subito prima o immediatamente dopo l’allenamento.
Per il recupero notturno e la costruzione muscolare
Un integratore proteico serale può essere utile sia per gli anziani sia per chi desidera aumentare la massa muscolare, la forza e migliorare le prestazioni e il recupero dall’esercizio.
A Revisione del 2016 gli studi hanno concluso che assumere proteine prima di dormire è efficace per la costruzione muscolare e per aiutare i muscoli ad adattarsi all’esercizio. Questo perché le proteine vengono digerite e assorbite efficacemente prima di dormire, aumentando la disponibilità per il recupero muscolare durante il sonno.
La polvere di proteine della caseina è la scelta ideale se prevedi di aggiungere proteine alle tue serate. La nostra polvere di proteine della caseina contiene un solo ingrediente – caseina micellare. Questa forma di proteina viene digerita più lentamente rispetto al siero, permettendo al corpo un flusso costante di proteine durante la notte.