Sia gli atleti che gli uomini comuni sono spesso – anche se non sempre verbalmente – preoccupati per i loro livelli di testosterone. L'ormone non è solo collegato all'energia, al desiderio sessuale e al benessere generale, ma un basso livello di testosterone può anche avere un impatto significativo sulla composizione corporea.
È anche importante notare che le donne producono testosterone, seppur a livelli molto più bassi. Chiaramente, quindi, il testosterone è una sostanza chimica piuttosto importante per tutta l'esperienza umana. Tuttavia, è particolarmente fondamentale per chi è appassionato di fitness.
Basandoci su questo, non è affatto sorprendente che siano nate molte teorie riguardo a cibi e pratiche che possono influenzare i livelli di testosterone in modo positivo o negativo.
Uno dei fattori che è stato spesso oggetto di discussione nel corso degli anni è stato il potenziale effetto di una dieta ad alto contenuto proteico. Passiamo subito a questa domanda: una dieta ricca di proteine influisce sui livelli di testosterone?
I Risultati Iniziali
Per molto tempo si è semplicemente dato per scontato che una dieta ad alto contenuto proteico avesse un impatto positivo sui livelli di testosterone – probabilmente a causa della connessione tra dieta proteica e massa muscolare.
Uno studio del 2007, pubblicato sul Journal of the American Academy of Dermatology, ha però trovato prove preliminari che contraddicono questa visione. Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che una dieta ad alto contenuto proteico in realtà riduceva leggermente i livelli di testosterone.
Ora, prima di ridurre drasticamente l’assunzione di proteine, è importante considerare alcuni aspetti di questo studio: innanzitutto, è stato condotto con l’obiettivo di studiare la salute della pelle. I ricercatori misuravano i livelli di testosterone solo come modo per monitorare l’acne nei soggetti. L’esercizio fisico non faceva parte dell’equazione.
In secondo luogo, i livelli di testosterone probabilmente sono diminuiti perché sono aumentate le concentrazioni del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Questa è una relazione nota tra testosterone e IGF-1. Tuttavia, l’IGF-1 contribuisce anche allo sviluppo muscolare. Infine, la diminuzione dei livelli di testosterone è stata molto, molto piccola.
L’Altro Lato
Nel 2010, un articolo pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha riportato che l’esercizio – in particolare l’allenamento di forza – ha il potenziale di aumentare notevolmente i livelli di testosterone libero nel sistema. Questo, però, dipende dalla dieta.
Ricerche precedenti, ad esempio, hanno scoperto che gli individui che bruciavano molte più calorie di quante ne assumessero vedevano un forte calo dei livelli di testosterone. Questo calo veniva però rallentato quando i soggetti seguivano una dieta ad alto contenuto proteico.
Va sottolineato che le condizioni usate nello studio erano estreme – molto diverse da quelle che probabilmente affronterai. I soggetti dovevano bruciare circa 3940 calorie al giorno, ma ne assumevano solo circa 1550. Inoltre, il loro sonno era limitato a sole 4,5 ore per notte.
Mettere Tutto Insieme
Quindi, come dobbiamo interpretare tutti questi studi apparentemente scollegati e un po’ strani? Mentre una dieta ad alto contenuto proteico può causare una leggera diminuzione del testosterone in individui sedentari, essa aumenta l’IGF-1 che stimola anche la crescita muscolare.
Per le persone attive, invece, una dieta ricca di proteine, combinata con l’allenamento di forza, può aumentare i livelli di testosterone.