Alcuni potrebbero trovare eccitante l'idea di dover aumentare di peso. In effetti, molti potrebbero invidiare chi cerca di aumentare l'apporto calorico, tuttavia, aumentare di peso non significa solo mangiare di più.
Se stai cercando di aumentare di peso o ti stai preparando per una fase di massa, è importante dare priorità a un aumento di peso sano per evitare effetti negativi sulla salute.
Di seguito 5 consigli per modi sani di aumentare di peso per raggiungere i tuoi obiettivi mantenendo la salute sotto controllo.
1. Inserisci calorie sane
Un surplus calorico è necessario per aumentare di peso. Anche se questo può essere facilmente ottenuto abbuffandosi di tutti i tuoi cibi preferiti, potrebbe non essere il modo più sano. Invece, concentrati su opzioni di alta qualità e ricche di nutrienti.
Per esempio, includere grassi sani come noci, semi, formaggio, avocado o olio d'oliva è un ottimo modo per aumentare le calorie e la nutrizione.
Un surplus calorico di 300-500 calorie al giorno è un ottimo modo per raggiungere un tasso sano di aumento di peso, circa 0,5-1 kg a settimana. Questo può essere fatto aggiungendo qualche alimento sano ai pasti o inserendo uno spuntino extra.
Per chi ha difficoltà a mangiare porzioni grandi durante i pasti, considera di suddividere i pasti in porzioni più piccole e mangiare più frequentemente durante la giornata. Per esempio, invece di 3 pasti molto abbondanti al giorno, scegli 5-6 pasti più piccoli.
2. Stabilisci gli obiettivi proteici
Con un surplus calorico, è anche importante considerare le proteine, specialmente se ti stai preparando per una fase di massa.
La gamma raccomandata per l'assunzione di proteine negli adulti è dal 10 al 35% delle calorie totali. Questo significa che se consumi una dieta da 2.000 calorie, dovresti assumere tra 50 e 175 grammi di proteine al giorno [1].
Chi cerca di costruire massa magra o si sta preparando per una fase di massa dovrebbe puntare alla fascia alta del 30-35% per una crescita muscolare ottimale. Distribuisci l'assunzione di proteine in modo uniforme tra pasti e spuntini per una digestione e un'assimilazione ottimali [2, 3].
Le migliori fonti di proteine da includere sono carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e soia, ma puoi anche ottenere piccole quantità di proteine da altre fonti alimentari come cereali, fagioli, legumi, noci e semi.
3. Allenati per l'ipertrofia
Se vuoi aumentare di peso, desideri che una buona parte di questo aumento sia massa muscolare, specialmente durante la fase di massa. Perché ciò avvenga, la tua dieta e la tua routine in palestra devono essere allineate per la crescita muscolare.
Oltre a un adeguato apporto di calorie e proteine, l'allenamento regolare con resistenza è essenziale per l'ipertrofia muscolare.
Cerca di dedicare 2-3 giorni a settimana all'allenamento di forza, come il sollevamento pesi, che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia) oppure alterna giorni per la parte superiore e inferiore del corpo per evitare di lavorare gli stessi gruppi muscolari consecutivamente [4].
Esegui 6-12 ripetizioni per serie con 60-90 secondi di riposo tra una serie e l'altra per un adeguato affaticamento muscolare. Assicurati di scegliere pesi che mettano alla prova i tuoi muscoli. Se fare 12 ripetizioni di un esercizio ti sembra facile, è il momento di aumentare il peso.
Se è una novità per te, considera di lavorare con un personal trainer per assicurarti di scegliere gli esercizi giusti e avere la forma corretta per ottenere i migliori risultati e ridurre il rischio di infortuni.
4. Migliora il recupero
Niente può fermare i tuoi progressi come un infortunio. Anche se può essere allettante voler allenarsi duramente ogni giorno in palestra, il recupero è altrettanto essenziale quanto l'allenamento di forza e la dieta.
Migliora la tua routine di recupero dando priorità ai giorni di riposo, a un sonno adeguato e a una corretta alimentazione. Considera l'uso di strumenti per il recupero come la sauna per rilassare i muscoli e migliorare il flusso sanguigno dopo l'allenamento [5].
Evita di allenare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi e considera l'uso del foam roller e esercizi di flessibilità per migliorare i tempi di recupero così da poter allenarti costantemente senza infortuni.
5. Inizia la tua giornata con forza
Se hai difficoltà a raggiungere il surplus calorico, considera di iniziare la giornata con uno shake per la colazione ricco di nutrienti che utilizzi un integratore mass gainer di alta qualità, come il nostro integratore mass gainer al cioccolato e burro di arachidi.
Con 1250 calorie e 50 grammi di proteine per porzione, non avrai problemi a raggiungere quei requisiti aggiuntivi di calorie e proteine, anche nelle giornate più impegnative.
È possibile aumentare di peso in modo sano?
Proprio come con la perdita di peso, ci sono modi sani e non sani per aumentare di peso. Sebbene molti associno l'aumento di peso a uno stato di salute negativo, non deve essere così.
Ci sono molte cose che puoi incorporare nella tua dieta e routine per garantire un aumento di peso sano. Scegliendo cibi nutrienti, mantenendo un surplus calorico ragionevole, dando priorità alle proteine e rimanendo attivo, sarai sulla buona strada per un aumento di peso sano in poco tempo.
Tieni presente che un tasso sano di aumento di peso è tra 0,5 e 1 kg a settimana.
Posso aumentare di peso con un metabolismo veloce?
Se hai un metabolismo ben regolato, potresti pensare che sia impossibile aumentare di peso. Sebbene la facilità con cui si può aumentare di peso vari da persona a persona e dipenda da diversi fattori, un metabolismo veloce non significa che non puoi aumentare di peso.
Un metabolismo ben funzionante è un buon segno di salute, tuttavia, potrebbe significare che devi lavorare un po' di più per aumentare di peso. Includendo alimenti nutrienti come grassi sani e proteine e dando priorità all'allenamento di forza, puoi spingerti verso un aumento sulla bilancia.
Se continui ad avere difficoltà a vedere un aumento di peso a causa di un metabolismo veloce, considera l'uso di un integratore mass gainer, come Naked Mass, per aiutarti e assicurarti di non fare nulla che ostacoli i tuoi progressi.
Ad esempio, assicurati di limitare gli esercizi cardio che potrebbero bruciare grandi quantità di calorie in una sola volta. Se hai ancora difficoltà, considera di lavorare con un Dietista Registrato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.