Tutti abbiamo bisogno di una carica ogni tanto. Per chi non beve caffè, questo può significare prendere un'alternativa che dia una spinta, come una bevanda energetica.
Tuttavia, con un'attenzione crescente sulle bevande energetiche e i loro potenziali effetti sulla salute, molti si chiedono: "Le bevande energetiche mi faranno ingrassare?"
Quello che sembra una domanda semplice può rapidamente confondersi a causa di prove contrastanti online, portando a confusione e frustrazione.
Non dovrebbe essere così difficile imparare come diversi cibi e bevande possono influenzarti quando cerchi di fare scelte salutari.
Questo post analizzerà la verità basandosi su scienza e principi nutrizionali.
Obiettivo: darti gli strumenti per fare scelte informate, che tu stia tagliando calorie, mantenendo il peso o semplicemente migliorando i livelli di energia quotidiani.
**Avvertenza: questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Consulta sempre un operatore sanitario autorizzato prima di apportare modifiche alla tua dieta, alla routine di integratori o alla strategia di perdita di peso.
Cosa c'è realmente in una bevanda energetica?
Le bevande energetiche sono una categoria di bevande che contengono uno o più ingredienti ritenuti in grado di aumentare i livelli di energia.
Questi possono includere caffeina, zucchero, vitamine B e vari estratti di erbe. Le quantità e le combinazioni incluse variano molto a seconda del marchio. Analizziamoli più nel dettaglio.
Ingredienti tipici nelle bevande energetiche:
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Zucchero o alternative allo zucchero - La maggior parte delle bevande energetiche contiene zucchero o un'alternativa allo zucchero. A seconda del marchio, una bevanda energetica tipica può contenere da 21 a 34 g di zucchero per oncia, il che, se consumato regolarmente, può portare a complicazioni per la salute [1].
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Caffeina - La caffeina è uno stimolante ed è responsabile di quel picco di energia. La maggior parte delle bevande energetiche contiene da 80 a 150 mg di caffeina per porzione da 8 once, pari a un piccolo caffè o a una lattina da 12 once di soda caffeinata [1].
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Vitamine B - Le bevande energetiche contengono comunemente vitamine del gruppo B aggiunte per potenziare il loro effetto energizzante. Le vitamine B, come niacina, tiamina, riboflavina e B12, svolgono un ruolo nel metabolismo energetico, e alcuni studi suggeriscono che aiutano a migliorare la vigilanza [3].
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Estratti di erbe - Estratti di erbe, come guaranà ed estratto di tè verde, sono comunemente inclusi nelle bevande energetiche come fonte secondaria di caffeina. Potresti anche trovare il ginseng, che si ritiene agisca come adattogeno migliorando la concentrazione e la chiarezza mentale [4].
Il contenuto calorico delle bevande energetiche può variare ampiamente a seconda degli ingredienti e della dimensione. Una bevanda energetica può andare da 0 calorie per porzione a oltre 300.
C'è anche una significativa variabilità nelle dimensioni della porzione e nella formulazione. Alcune bevande energetiche possono includere miscele proprietarie e fonti nascoste di zucchero. Questo può rendere ancora più difficile per i consumatori sapere esattamente cosa c'è nella loro bevanda.
Come il contenuto di zucchero influisce sull'aumento di peso
Con l'epidemia crescente di obesità e la crisi sanitaria concomitante, i ricercatori riconoscono che un alto consumo di zuccheri aggiunti è probabilmente la causa.
Gli zuccheri aggiunti, che sono zuccheri raffinati o dolcificanti aggiunti durante la lavorazione degli alimenti, sono una delle principali cause dell'aumento di peso, soprattutto per quanto riguarda le bevande zuccherate come le bevande energetiche, che sono addictive, ricche di calorie e facili da consumare in eccesso.
Sebbene esistano varietà di bevande energetiche che contengono dolcificanti non nutritivi o alternative allo zucchero, molte includono ancora quantità significative di zuccheri aggiunti per porzione. Più zucchero significa anche più calorie.
Ad esempio, 25g di zuccheri aggiunti equivalgono a 100 calorie. Questo non include le calorie provenienti da altri ingredienti.
Per fare un paragone, la popolare bevanda energetica Red Bull contiene 160 calorie in una lattina da 12 once e 38 grammi di zuccheri aggiunti. 152 calorie provengono esclusivamente da quegli zuccheri aggiunti.
Il Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 raccomanda che gli adulti non consumino più del 10% delle loro calorie giornaliere da zuccheri aggiunti. Se segui una dieta da 2.000 calorie, sono 200 calorie da zucchero, che corrispondono a circa 50g o 12 cucchiaini da alimenti e bevande.
L'assunzione regolare di prodotti zuccherati come le bevande energetiche può causare un aumento di peso indesiderato, soprattutto nella zona addominale, resistenza all'insulina e aumentare la probabilità di un maggiore apporto calorico durante la giornata, danneggiando ulteriormente la salute metabolica.
Perché? Perché lo zucchero, pur creando un picco di energia, porta inevitabilmente a un crollo glicemico. È quando improvvisamente ti senti stanco, irritabile e affaticato.
Come esseri umani, la nostra risposta naturale a sensazioni di stanchezza e bassa energia è prendere qualcosa che ci dia energia, come dolci o alimenti ricchi di carboidrati. Così il circolo vizioso continua.
Le bevande energetiche a zero zucchero influenzano ancora il peso?
Con sempre più consumatori che apprendono le implicazioni negative del consumo di elevate quantità di zuccheri aggiunti nelle bevande, c'è stato un aumento di prodotti senza zucchero o a zero zuccheri sul mercato. Ma questo aiuta davvero a ridurre l'aumento di peso associato?
Il giudizio su questo è ancora aperto, ma non è a favore delle bevande senza zucchero. Sebbene le bevande senza zucchero riducano il contenuto calorico, molte delle quali hanno 0 calorie per porzione, potrebbe non essere così semplice.
Ci sono prove contrastanti riguardo ai potenziali benefici degli edulcoranti artificiali nella perdita e nel mantenimento del peso, a causa del loro possibile impatto sulla regolazione dell'appetito.
Ad esempio, uno studio più piccolo condotto quest'anno da Keck School of Medicine of USC ha scoperto che un comune sostituto dello zucchero, il sucralosio, altera l'attività cerebrale, aumentando l'appetito, in particolare in chi soffre già di obesità.
Inoltre, nel 2023, Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato una nuova linea guida sui dolcificanti non zuccherini (NSS) che ne sconsiglia l'uso per il controllo del peso corporeo.
Il cambiamento è derivato da prove emergenti scoperte da una revisione sistematica che ha determinato che i dolcificanti non zuccherini (NSS) non offrono benefici a lungo termine per la riduzione del peso e possono comportare rischi aumentati per condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Ci sono anche ricerche emergenti sugli effetti potenzialmente negativi che i dolcificanti possono avere sul microbioma intestinale. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, molti esperti raccomandano di evitare questi additivi per proteggere la salute e la diversità di questo ecosistema fragile ma cruciale [5].
Molti consumatori cadono vittima di prodotti senza zucchero o a zero zuccheri per il loro contenuto calorico favorevole; tuttavia, nessuna caloria non significa che non influenzi il metabolismo e le voglie.
Mentre uno potrebbe sembrare un vantaggio, a quale costo?
Come la caffeina influisce su appetito, metabolismo e peso dell'acqua
Zucchero e dolcificanti non sono gli unici ingredienti che possono influenzare negativamente il peso. La caffeina, uno stimolante comune nelle bevande energetiche, può avere effetti sorprendenti sull'appetito e sul metabolismo, che possono influenzare negativamente il peso corporeo.
Ad esempio, la caffeina può sopprimere l'appetito e aumentare la termogenesi, che incrementa la quantità di energia che il corpo consuma. A breve termine, questo può sembrare favorevole per la perdita di peso.
Tuttavia, la riduzione dell'appetito non sempre si traduce in un miglioramento del metabolismo. Consumare elevate quantità di caffeina può causare pasti saltati o un'assunzione irregolare che rende più difficile controllare l'appetito durante la giornata.
Questo si osserva comunemente in chi salta la colazione preferendo il caffè mattutino. Saltare la colazione può portare a un secondo caffè più tardi durante la giornata, a un pranzo leggero e poi a una mancanza di controllo delle porzioni e a spuntini eccessivi la sera.
Tutto ciò può causare seri problemi al tuo metabolismo.
Inoltre, l'uso prolungato di caffeina può creare tolleranza, causare disturbi del sonno e aumentare l'ormone dello stress cortisolo, associato a un eccesso di alimentazione.
Un consumo elevato di caffeina può causare picchi di cortisolo, che aumentano le voglie, specialmente per cibi zuccherati e salati, che tendono ad essere più calorici.
La caffeina agisce anche come diuretico, che elimina l'acqua in eccesso dal corpo. Se non sei adeguatamente idratato mentre consumi elevate quantità di caffeina, questo può farti sentire stanco e portarti a cercare una carica di energia sotto forma di cibo.
Sebbene la caffeina di per sé non sia ingrassante, il contesto è tutto. Queste problematiche si verificano principalmente in chi consuma alti livelli di caffeina, che si trovano in alcune bevande energetiche, o in chi consuma più bevande contenenti caffeina al giorno.
Il Ruolo delle Bevande Energetiche in un Surplus Calorico
Le bevande energetiche possono facilmente aggiungere calorie senza sazietà. Se non stai attento, questo può portare a un surplus calorico significativo, causando aumento di peso.
I liquidi si digeriscono rapidamente e spesso non contengono ingredienti che aumentano la sazietà, come fibre, proteine e grassi sani. Anche i liquidi che li contengono, come gli shake proteici, si digeriscono più velocemente dei cibi solidi. Se si digeriscono in fretta, la sensazione di sazietà dura poco o per nulla.
Poiché molte bevande energetiche possono essere caloricamente dense, questo può portare a un aumento significativo delle calorie anche se non mangi molto durante il giorno.
Per esempio, prendi quella Red Bull menzionata sopra, con 160 calorie per lattina. Supponiamo che tu ne beva 2-3 al giorno, sono 320-480 calorie solo da queste bevande.
È anche importante notare che questa è la lattina piccola di Red Bull. Sul mercato sono disponibili lattine più grandi con un contenuto calorico significativamente maggiore.
Altre bevande energetiche popolari, come Monster, contengono 330 calorie e 80g di zuccheri aggiunti per lattina da 24 once.
Quando combini questo con un alto consumo di snack zuccherati e bassi livelli di attività fisica, crei l’ambiente perfetto per l’aumento di peso e la disfunzione metabolica.
Come Usare le Bevande Energetiche Senza Aumentare di Peso
Non tutti coloro che consumano bevande energetiche aumenteranno di peso; tuttavia, è un contributore comune. Detto ciò, se sai cosa cercare, puoi evitarlo.
Alcuni consigli pratici? Leggi sempre l’etichetta nutrizionale. Evita prodotti che contengono più di 10g di zuccheri aggiunti per porzione.
Se hai una bevanda energetica preferita che va oltre questi consigli, considera di scegliere una lattina piccola o metà porzione.
Abbina la tua bevanda energetica al movimento. È fatta per darti una carica di energia, usala per alzarti e muoverti. Abitudini sedentarie rendono molto più difficile mantenere il peso sotto controllo.
Assicurati di idratarti bene. La caffeina può disidratarti. Limitare la quantità consumata e aggiungere un bicchiere d’acqua extra per ogni bevanda contenente caffeina può aiutarti a mantenerti idratato.
Evita di consumare bevande energetiche e altre bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e in serata, poiché possono disturbare il sonno e aumentare il cortisolo. Se sei sensibile alla caffeina, prova a eliminarne l’assunzione dopo mezzogiorno.
Infine, scegli opzioni a basso contenuto calorico o con etichetta pulita. Se prevedi di consumarla regolarmente, vuoi assicurarti di sapere cosa stai introducendo nel tuo corpo e come può influenzarti.
Cosa Cercare in una Bevanda Energetica Più Intelligente
Se stai cercando di scegliere una bevanda energetica più intelligente, cerca queste caratteristiche:
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Dose trasparente di caffeina - Assicurati che il prodotto scelto indichi chiaramente la quantità di caffeina per porzione. C’è una grande differenza tra un prodotto che contiene 85 mg di caffeina (circa una tazza di tè) e 250 mg (circa 2 tazze di caffè).
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Zuccheri aggiunti minimi o assenti - Controlla sempre il contenuto di zuccheri aggiunti. Meno ce ne sono, meglio è. Questi aggiungono calorie e rischi per la salute se consumati regolarmente in grandi quantità.
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Nessun colorante artificiale o conservanti in eccesso - Questi additivi non sono necessari e possono comportare rischi per la salute. Fai attenzione a nomi come Red 40, Yellow 5, benzoato di sodio e sorbato di potassio.
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Lista di ingredienti pulita - Una lista di ingredienti pulita privilegia ingredienti di origine naturale rispetto a quelli artificiali o sintetici. Cerca prodotti con una lista di ingredienti limitata. Meno è spesso meglio.
Conclusione: Bevande Energetiche e Peso—Dipende
Quindi, le bevande energetiche fanno ingrassare? Dipende. Le bevande energetiche possono contribuiscono all’aumento di peso, ma non sempre. Il contenuto di zucchero, la frequenza di consumo e l’apporto calorico totale sono fattori chiave.
Scelte intelligenti e moderazione ti permettono di goderti le bevande energetiche senza compromettere i tuoi obiettivi. Detto questo, concentrati su un consumo consapevole. Anche se sappiamo che le bevande energetiche possono causare aumento di peso, non dobbiamo temerle.
L’uso occasionale di bevande energetiche ad alto contenuto di zucchero o calorie non farà aumentare di peso. Proprio come consumare occasionalmente una ciotola di gelato o un pezzo di torta non lo farà. La moderazione è la chiave.
Sezione FAQ
Posso bere bevande energetiche e comunque perdere peso?
Sì, puoi comunque bere bevande energetiche e perdere peso purché tu sia consapevole del tipo di bevande energetiche e della frequenza con cui le consumi.
Guarda il consumo di zucchero, le calorie totali e gli ingredienti. Sii particolarmente rigoroso con questi aspetti se prevedi di includere bevande energetiche regolarmente.
Le bevande energetiche senza zucchero sono migliori per la perdita di grasso?
Sebbene le bevande energetiche senza zucchero contengano generalmente poche o nessuna caloria per porzione, non ci sono ricerche solide che supportino benefici a lungo termine nel scegliere queste per la perdita di grasso. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le bevande senza zucchero possano aumentare la voglia di dolci.
Le bevande energetiche rallentano il metabolismo?
Le bevande energetiche possono influire negativamente sul metabolismo, soprattutto se consumate regolarmente e contengono livelli significativi di caffeina, zuccheri aggiunti e calorie. Questi possono creare un surplus calorico e influire negativamente sul sonno, aumentando i livelli di cortisolo e portando a un aumento di peso.
Il consumo occasionale di bevande energetiche, indipendentemente dal tipo, probabilmente non influisce sul metabolismo.
Qual è il momento migliore per bere una bevanda energetica se voglio restare snello?
Se stai cercando di mantenerti snello, dai priorità a consumare la bevanda energetica nelle prime ore della giornata per evitare disturbi del sonno. Se possibile, cerca di prendere la bevanda energetica quando prevedi di essere attivo, ad esempio poco prima di un allenamento.