I cicli di bulking e cutting sono molto diffusi nel bodybuilding, così come in alcuni sport, come la lotta e le MMA. In questi ambienti, le persone passano frequentemente da periodi in cui cercano di aumentare di peso (bulking) a periodi in cui cercano di dimagrire (cutting).
Ci sono molti modi diversi per affrontare il bulking e il cutting. In questo articolo esamineremo una delle opzioni più controverse - il dirty bulking. Condivideremo tutto ciò che devi sapere su come funziona una dieta dirty bulk, e se questa forma di aumento di peso accelerato è adatta a te.
Cos'è il Dirty Bulking?
Il dirty bulking è un modo per diventare il più grande possibile, il più velocemente possibile. È pensato per aiutarti a mettere su sia massa muscolare magro sia grasso, per un grande aumento di peso complessivo.
Una dieta bulking consiste nel mettere il tuo corpo in un surplus calorico elevato, dove le calorie che assumi superano di gran lunga quelle che bruci in un giorno.
Ed è un approccio senza limiti, che generalmente permette alla persona di mangiare qualsiasi cosa voglia per aumentare di peso rapidamente (anche se non è sempre la scelta migliore, come discuteremo più avanti).
Qual è lo scopo del Dirty Bulking?
Lo scopo di un regime dirty bulk è mettere su una quantità significativa di peso e massa muscolare, in poco tempo.
Che sia per estetica, per prestazioni o per qualsiasi altro motivo, la persona vuole aumentare di peso, molto peso, velocemente. O hanno bisogno di aumentare di peso il più rapidamente possibile, o vogliono farlo senza eliminare i cibi che amano (e non gli importa dell'aumento di grasso in eccesso oltre che del muscolo).
Il Dirty Bulking funziona?
Una dieta dirty bulk è certamente efficace per aumentare di peso. C'è una formula chiara per aumentare di peso: semplicemente assumere più calorie di quante se ne consumano.
Il dirty bulking soddisfa questo, mettendoti in un enorme surplus calorico.
Spesso, però, il dirty bulk viene fatto con l'intenzione di aumentare più la massa muscolare che il grasso corporeo. In questo caso, dipende davvero da diversi fattori, legati a come esegui il tuo dirty bulk.
Se il tuo surplus calorico è abbastanza grande, dovresti aggiungere muscolo - un surplus del 10-20% è generalmente necessario per costruire muscoli.
Ma devi assicurarti di assumere abbastanza proteine. Inoltre, qualche tipo di allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è essenziale per stimolare la crescita muscolare.
Senza un'adeguata assunzione di proteine e esercizio, il tuo dirty bulk potrebbe finire con un grande aumento di grasso indesiderato e poco altro.
Per chi è ideale un Dirty Bulk?
Un dirty bulk funziona per chiunque voglia mettere su una quantità significativa di peso.
Per esempio, i bodybuilder, che potrebbero fare un ciclo intenso di bulking, seguito da una fase di definizione per snellire e eliminare tutto il grasso accumulato.
Potrebbe essere usato anche da persone sottopeso, che per ragioni estetiche o di salute vogliono aumentare la loro struttura con grasso e muscoli.
Gli atleti sono un altro gruppo che spesso usa il dirty bulk per favorire l'aumento di peso. Alcuni mettono su molto peso durante la bassa stagione, sapendo che quando ricominceranno gli allenamenti a tempo pieno, bruceranno abbastanza calorie per dimagrire (e si spera mantenere i guadagni muscolari).
I combattenti di arti marziali in particolare fanno spesso dirty bulk, per spingersi a categorie di peso più alte, o semplicemente per mantenere la massa durante un ritiro. Prendi Mike Tyson, per esempio, che mangiava 4.000 calorie al giorno.
Come fare un Dirty Bulk
Potresti pensare a un dirty bulk come a una dieta “senza regole”. Tutto è permesso, basta mangiare quante più calorie possibile.
È quasi vero. Tuttavia, mentre l'assunzione di calorie è l'obiettivo generale, dovresti assicurarti che oltre ai tuoi alimenti ricchi di calorie, tu assuma anche abbastanza proteine nella tua dieta. Avrai bisogno di almeno 2,2 grammi di proteine per KG di peso corporeo per costruire muscoli, assumendo livelli di attività moderati.
Dovresti anche fare qualche tipo di allenamento di forza, per stimolare la crescita muscolare.
Ma la sfida più grande del dirty bulk è assumere abbastanza calorie. Potrebbe sembrare facile: mangia quello che vuoi, giusto? Ma puoi arrivare al punto in cui non hai voglia di mangiare, pur non avendo un grande surplus calorico.
Concentrati su cibi ad alto contenuto calorico e nutrienti, ricchi di grassi sani, per assumere più calorie prima di sentirti sazio. Inoltre, conserva le proteine fino alla fine del pasto, poiché le proteine ti fanno sentire sazio più rapidamente.
Inoltre, essere attivi può aiutarti a introdurre calorie extra. Anche se un allenamento aumenta il tuo dispendio calorico, aumenta anche l'appetito, il che può aiutarti a mangiare di più durante la giornata.
Potenziali benefici del dirty bulking
Diamo un'occhiata a qualche possibile beneficio di un approccio dirty bulk.
Estetica
Il primo è semplice. È la ragione per cui la maggior parte delle persone va in palestra o pianifica la propria dieta. Vogliono apparire bene.
Ovviamente, per molte persone, i loro obiettivi estetici sono l'opposto. Vogliono perdere peso per apparire meglio. Tuttavia, alcune persone sono naturalmente magre e appaiono meglio se riescono a mettere su peso (anche se gran parte di questo peso aggiunto è più grasso corporeo).
Può sostenere l'aumento della massa muscolare
Generalmente abbiamo bisogno di un surplus calorico per aumentare la massa muscolare. Nel tempo, costruirai muscoli con un allenamento regolare e un leggero surplus calorico, ma ci vorrà sicuramente tempo. Puoi vedere guadagni maggiori e più rapidi se aumenti questo surplus. Preparati però a vedere anche un aumento di grasso.
Può sostenere prestazioni atletiche ad alto dispendio energetico
Gli atleti di alto livello spesso hanno un apporto calorico ridicolo. Questo perché hanno bisogno di una grande quantità di carburante per il loro intenso programma di allenamento.
Abbiamo menzionato prima la dieta da 4.000 calorie di Mike Tyson. Ma ci sono esempi ancora più estremi, come Michael Phelps, che mangiava tra 8.000-10.000 calorie al giorno.
Anche se non sei un campione dei pesi massimi o un olimpionico, un elevato apporto calorico può aiutare a sostenere attività ad alto dispendio energetico, come l'allenamento per una maratona.
Possibili svantaggi di un dirty bulk
Ecco alcuni potenziali problemi derivanti dal fare un dirty bulk.
Grasso corporeo indesiderato e aumento di peso
Quando l'idea del tuo dirty bulk è mettere massa muscolare, il peso aggiunto in altre aree (principalmente grasso) può essere un'aggiunta indesiderata.
Anche se un dirty bulk dovrebbe aiutarti a mettere su più muscoli rispetto alle diete clean bulking, è praticamente impossibile farlo senza accumulare anche molto grasso.
Mangiare troppo cibo spazzatura
Anche se mangiare cibo spazzatura può sembrare divertente, non è ottimo per la tua salute generale a lungo termine. Continuare un dirty bulk per un periodo prolungato può avere molti effetti negativi sulla salute, come ipertensione, picchi di insulina e aumento del rischio di malattie cardiache.
Può farti sentire fiacco
L’effetto di un elevato apporto calorico sui livelli di zucchero nel sangue elevati e lo stress aumentato sul sistema digestivo rendono facile sentirsi stanchi e fiacchi con un dirty bulk.
Il risultato è un aumento del peso corporeo dovuto all’accumulo di grasso e meno motivazione a scolpire la composizione corporea che desideri.
Quanto velocemente posso aumentare i muscoli con un dirty bulk?
C’è un limite alla velocità con cui puoi aumentare la massa muscolare, anche con un dirty bulk.
In genere puoi aspettarti di aumentare la massa muscolare a un ritmo di 0,5-1 libbra a settimana durante un bulk. Non tutto questo sarà però muscolo.
Questo è più o meno il limite, purché lo faccia in modo naturale. Alcune persone potrebbero trovare più facile o più difficile aumentare di peso rispetto ad altre, ma in ogni caso non dovresti aspettarti grandi guadagni immediati.
Dirty Bulk vs Clean Bulk: Qual è la differenza?
A differenza del dirty bulking, il clean (lean) bulking è un approccio più misurato per aumentare di peso e più massa muscolare senza l’aumento indesiderato di grasso.
Con il clean bulking, il tuo obiettivo è ancora un surplus calorico. Tuttavia, è pensato per minimizzare l’aumento di grasso e mantenere una migliore salute generale.
Un regime di clean bulk è una dieta sana che evita cibi ultra-processati, alimenti ad alto contenuto calorico con carboidrati aggiunti e cibo spazzatura con zuccheri lavorati.
Il risultato è costruire muscoli con una fisicità più snella, oltre a poter seguire a lungo termine la tua dieta clean bulk senza conseguenze negative per la salute.
Esiste un modo sano per fare dirty bulk?
Il dirty bulking non deve sempre essere malsano.
Non devi per forza mangiare pizza e gelato tutto il giorno. È possibile assumere molte calorie extra mantenendo un apporto equilibrato di nutrienti ed evitando molte delle parti poco salutari di una tradizionale dieta dirty bulk, in particolare gli effetti negativi sulla salute.
Cosa mangiare
Devi cercare cibi sani con un significativo surplus calorico, che abbiano anche un buon profilo nutrizionale complessivo.
Ecco alcuni esempi:
- Uova
- Noci e semi
- Carboidrati integrali
- Pasta
- Patate
- Avena
- Frutta secca
- Latticini
- Manzo
- Fagioli e legumi
- Avocado
- Grassi sani (olio d’oliva)
- Polveri proteiche e formule per aumento massa
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Cosa non mangiare
Evita di mangiare cibo spazzatura, fast food, cibi processati e zuccheri artificiali. L’assunzione di cibi ultra-processati ti aiuterà a mettere su peso, ma con molti effetti collaterali indesiderati.
I carboidrati semplici sono un’altra cosa che potresti voler evitare. Prodotti da forno, cereali e bibite sono tutti ricchi di calorie, ma possono causare picchi di zucchero nel sangue, quindi non sono ideali se vuoi fare un dirty bulk in modo sano.
Evita anche i cibi a basso contenuto calorico. Sebbene siano buoni per la salute generale, riempirti di cibi leggeri renderà difficile raggiungere il surplus calorico necessario per un bulk, senza ricorrere a cibi spazzatura poco salutari.
Conclusione sul Dirty Bulking: dovrei provarlo?
Il dirty bulking è un po' estremo per la maggior parte delle persone. Pur essendo efficace per aumentare di peso, corri un grande rischio di conseguenze sulla salute a lungo termine se mantieni questa dieta troppo a lungo.
È possibile fare un dirty bulk senza sacrificare la salute, ma richiede molta pianificazione e preparazione.
La maggior parte delle persone starà meglio con un bulk pulito. Guadagnerai peso e muscoli più lentamente, ma questa dieta è più realistica da seguire a lungo termine.
Col tempo, con costanza, continuerai a sperimentare un aumento di peso e muscolare, e lo farai mantenendo una buona salute.