Se hai qualche centimetro da perdere, potresti prendere in considerazione la perdita di peso, tuttavia, ricomposizione corporea potrebbe darti un miglior rapporto qualità-prezzo.
Cos'è la ricomposizione corporea?
La perdita di peso mira al grasso ed è spesso misurata dal numero sulla bilancia, mentre la ricomposizione corporea si concentra sulla sostituzione della massa grassa con massa muscolare.
I risultati potrebbero non mostrare un grande calo sulla bilancia, ma noterai i cambiamenti nel tuo aspetto fisico.
Incorporando esercizi di allenamento della forza e dando priorità all'assunzione di proteine, puoi aumentare la massa muscolare mentre bruci grassi. Questo può aiutare il tuo metabolismo a funzionare meglio e a bruciare più calorie a riposo.
Deficit energetico per la perdita di grasso
Quando vuoi semplicemente perdere peso, diamo priorità a un deficit calorico per la riduzione del grasso. La ricerca ci ha dimostrato che questo è necessario per la perdita di peso.
Sebbene sia comune che le diete adottino deficit calorici estremi, un deficit sano non supera le 500 calorie al giorno. Ciò significa che se normalmente consumi 2.000 calorie al giorno, non dovresti mangiare meno di 1.500 calorie mentre cerchi di perdere grasso [1].
Un deficit calorico è necessario anche nella maggior parte dei casi per la ricomposizione corporea. Anche se non è un requisito, chi ha qualche chilo in più da perdere mentre costruisce muscoli troverà questo componente essenziale.
Tuttavia, il deficit calorico durante la ricomposizione corporea dovrebbe essere più vicino a 200-400 calorie per consentire comunque un apporto calorico sufficiente a costruire adeguatamente muscoli.
Nutrizione per l'aumento muscolare
Una delle sostanze nutritive più importanti per la crescita muscolare è la proteina. Questo nutriente è essenziale per costruire e riparare i tessuti muscolari. Aiuta anche a mantenere il senso di sazietà, facilitando il mantenimento di un peso sano.
Secondo la ricerca, chi desidera aumentare la massa muscolare dovrebbe puntare a consumare tra 1,4 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,64-1 grammo per libbra) al giorno, in combinazione con l'allenamento di resistenza. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre dovrebbe consumare tra 96 e 150 grammi di proteine di alta qualità al giorno [2, 3].
Le migliori fonti di proteine provengono da carne, pesce, pollame, latticini e uova, ma molti utilizzano frullati e polveri proteiche in questo periodo per integrare ciò che non riescono a ottenere solo dalla dieta.
È consigliato assumere una buona fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino, distribuendole uniformemente durante la giornata [4].
Anche se la priorità principale è la proteina, non trascurare carboidrati e grassi. Assumere calorie adeguate da alimenti di alta qualità in questo periodo è essenziale e gli alimenti altamente processati dovrebbero essere limitati.
I carboidrati alimentano i tuoi muscoli e sono necessari per fornire al corpo l'energia di cui ha bisogno per sostenere gli allenamenti. Si consiglia che uomini e donne assumano circa la metà delle loro calorie dai carboidrati.
I professionisti della salute incoraggiano a concentrarsi su carboidrati di alta qualità che includano una buona fonte di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto di fibre dovrebbero essere evitati immediatamente prima di un allenamento per evitare disturbi digestivi [5].
Inoltre, il tuo corpo beneficia anche dei grassi. Cerca di includere più fonti di grassi monoinsaturi, come olio d'oliva, avocado, noci e pesce grasso come il salmone. Questi grassi offrono molti benefici per la salute rispetto ai grassi saturi e possono anche aiutare a sentirsi sazi.
Ricomposizione corporea vs perdita di peso: qual è la differenza?
La principale differenza tra ricomposizione corporea e perdita di peso è che la perdita di peso si concentra solo sulla perdita di grasso. Di solito viene misurata dal numero sulla bilancia e non tiene conto della massa muscolare.
La ricomposizione corporea si concentra meno sul peso e più sulla sostituzione della massa grassa con massa magra.
La ricomposizione corporea può mostrare solo un piccolo cambiamento sulla bilancia, o nessun cambiamento. Per questo motivo, si consiglia di non usare la bilancia per misurare i progressi, ma piuttosto di utilizzare le misure delle circonferenze corporee.
La perdita di peso si concentra solo sull'incorporare un deficit calorico, mentre è importante mangiare di più durante la ricomposizione corporea, in particolare alimenti proteici. Inoltre, la ricomposizione corporea è associata a più benefici per la salute rispetto alla sola perdita di peso, poiché il rapporto tra massa muscolare e massa grassa è un indicatore migliore di salute rispetto al solo peso [6, 7].
Devo concentrarmi sulla perdita di peso o sulla ricomposizione corporea?
Sebbene la perdita di peso abbia i suoi vantaggi, la ricomposizione corporea ti offrirà più benefici per la salute e il benessere complessivi.
Se vuoi migliorare la tua salute e il tuo aspetto fisico, la ricomposizione corporea potrebbe essere un obiettivo migliore, tuttavia dipende dai tuoi specifici obiettivi di salute e fitness.
Alcune persone possono trovare utile perdere peso prima e poi concentrarsi sulla ricomposizione corporea una volta che si avvicinano al loro obiettivo.
Devo essere in deficit calorico per la ricomposizione corporea?
Un deficit calorico non è sempre necessario per la ricomposizione corporea, ma un piccolo deficit può generalmente aiutare a favorire la perdita di grasso. La chiave è evitare un deficit troppo grande, poiché questo può influire negativamente sui risultati.
Per costruire muscoli, il tuo corpo deve essere alimentato adeguatamente. Se non mangi abbastanza, il tuo metabolismo rallenterà per conservare energia e non vedrai miglioramenti significativi nelle tue prestazioni o nel tuo fisico.
Può essere utile conoscere il tuo apporto calorico di base. Si consiglia un deficit calorico tra 200-400 durante la ricomposizione corporea, ma se non sei sicuro di quanto mangi attualmente, può essere facile sottovalutare il tuo apporto.
Considera di monitorare il tuo apporto per una o due settimane. Da lì, puoi dare priorità alle aree in cui potresti voler ridurre un po'.
Se non ti piace tenere traccia, puoi generalmente ottenere gli stessi risultati semplicemente facendo scelte più sane durante la giornata. Per esempio, invece di cereali zuccherati al mattino, pianifica di mangiare 2 uova strapazzate con un frutto e un po’ di salsiccia di tacchino.
Questo aggiustamento prevede più proteine, carboidrati di alta qualità e nessuno zucchero raffinato. Inoltre, se sai che di solito esageri con gli snack la sera, lavora sulle porzioni per eliminare calorie inutili da alimenti a basso contenuto nutritivo.
La ricomposizione corporea è la stessa cosa del cutting?
La ricomposizione corporea e il cutting sono due pratiche molto diverse. La ricomposizione corporea si concentra sulla sostituzione della massa grassa con muscolo, mentre il cutting si riferisce alla perdita rapida di peso preservando la massa magra, spesso in preparazione a un evento o competizione atletica [8].
Il cutting è un aggiustamento a breve termine nella nutrizione e nell’esercizio con l’obiettivo di raggiungere un peso per un evento ed è specifico per ogni individuo in base al peso attuale e agli obiettivi. La ricomposizione corporea può essere fatta da chiunque ed è mirata a creare un nuovo stile di vita.
Ricomposizione corporea: sostenibilità a lungo termine
Una delle maggiori sfide della perdita di peso è la sostenibilità. Purtroppo molte persone che seguono diete tradizionali non ottengono successo a lungo termine.
Se fatta in modo errato, la dieta può influenzare il metabolismo e rendere ancora più difficile perdere peso in futuro e mantenerlo.
La ricomposizione corporea è più sostenibile della perdita di peso. Aiuta a migliorare la funzione del metabolismo incorporando anche alimenti ad alto potere saziante come le proteine, associati al mantenimento di un peso sano [9].
Quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea?
Il tempo necessario per la ricomposizione corporea varia da individuo a individuo e in base ai loro specifici obiettivi di salute e fitness. Differenze visibili nella tua fisicità possono essere notate tra le 4 e le 12 settimane.
Test più sensibili potrebbero essere in grado di valutare se sono stati fatti progressi prima di questo, tuttavia, possono essere difficili da trovare e non sempre accurati. Per misurare i tuoi progressi, considera di fare misurazioni della circonferenza corporea mensilmente.
Considerazioni finali
Sia la perdita di peso che la ricomposizione corporea offrono benefici per la salute, tuttavia, quando si tratta di sostenibilità e benessere, la ricomposizione corporea è la scelta migliore. Potresti non vedere il numero sulla bilancia diminuire drasticamente, ma noterai miglioramenti fisici e riuscirai a mantenere i cambiamenti molto più facilmente rispetto alla sola perdita di peso.
Se sei interessato alla ricomposizione corporea ma non sai da dove iniziare, considera di lavorare con un Dietista/Nutrizionista Registrato per ricevere indicazioni.