Se hai mai voluto perdere peso ma apparire comunque definito in costume da bagno, è ora di abbandonare le diete tradizionali e concentrarti sulla ricomposizione corporea.
La ricomposizione corporea è quando perdi massa grassa ma mantieni o addirittura guadagni massa muscolare. Anche se questo può comportare una certa perdita di peso, non è l’obiettivo principale. Invece, perderai centimetri e guadagnerai definizione muscolare, cioè starai benissimo in costume da bagno.
In effetti, la ricomposizione corporea è più sostenibile della perdita di peso tradizionale e può persino essere un’opzione più sana.
Esistono diversi modi per ottenere la ricomposizione corporea, con il digiuno intermittente che sta rapidamente diventando uno dei metodi più popolari.
Il digiuno intermittente è noto soprattutto per il suo ruolo nella perdita di peso, nella gestione glicemica e persino nella salute cardiaca, ma può anche aiutare nella perdita di grasso senza sacrificare il muscolo.
Questo articolo coprirà la scienza del digiuno intermittente per la ricomposizione corporea, strategie pratiche, potenziali insidie e tutto ciò che devi sapere.
La scienza dietro la ricomposizione corporea
Perdere grasso mantenendo o aumentando la massa muscolare può sembrare complicato, ma in realtà è abbastanza semplice. Vediamo la scienza.
Per perdere grasso, devi mangiare in deficit calorico, cioè bruciare più di quanto assumi. Tuttavia, per evitare di perdere muscolo, devi concentrarti su una dieta ricca di proteine con allenamento regolare con i pesi.
Questa combinazione funziona bene poiché le proteine sono estremamente sazianti, rendendo più facile raggiungere un deficit calorico.
Il digiuno intermittente, se fatto correttamente, si abbina bene anche alla creazione di un deficit calorico, rendendo più facile per molti raggiungere la ricomposizione corporea senza la noiosa tracciatura del cibo.
Un studio confrontando le differenze tra chi pratica il digiuno intermittente con allenamento con i pesi e chi fa solo allenamento con i pesi, si è scoperto che una finestra alimentare di 8 ore e una di digiuno di 16 ore hanno portato a una diminuzione della massa grassa e del peso nel gruppo con digiuno intermittente e allenamento rispetto a chi faceva solo allenamento con i pesi.
Un’altra revisione sistematica una revisione di studi umani sul digiuno intermittente combinato con l’allenamento con i pesi ha rilevato che la massa magra viene generalmente mantenuta in chi pratica il digiuno intermittente insieme all’allenamento con i pesi. Tuttavia, il guadagno muscolare dipende dall’apporto calorico e proteico.
Questa revisione ha anche evidenziato che il digiuno intermittente e l’allenamento con i pesi possono portare a una riduzione del grasso corporeo, sia in deficit calorico che in surplus, mostrando i benefici che può avere al di fuori della perdita di peso.
Come puoi vedere, la combinazione di digiuno intermittente e allenamento con i pesi è fondamentale, così come essere costanti e pazienti. Evita le bilance tradizionali, poiché potresti non vedere molti cambiamenti durante il processo.
Il muscolo è più denso del grasso, quindi anche quando perdi grasso e guadagni muscolo, la bilancia potrebbe rimanere la stessa. Invece, fai misurazioni del corpo settimanali o mensili. Questo ti permette di vedere i centimetri persi dal grasso e quelli guadagnati dalla tonicità muscolare.
Come il digiuno intermittente supporta la ricomposizione corporea
Se sei nuovo all'IF, potresti chiederti come funziona. L'IF consiste nell'alternare periodi di alimentazione e digiuno. Ad esempio, un programma IF 16:8 prevede una finestra di digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore. Questo potrebbe significare mangiare solo tra le 8:00 e le 16:00.
Esistono molti modi diversi di praticare l'IF; alcuni prevedono finestre di digiuno più lunghe, come 18:6 o 20:4, altri più brevi, come 14:10.
L'IF può essere una strategia utile per la perdita di peso poiché le restrizioni sulle finestre di alimentazione spesso portano a una naturale riduzione dell'apporto calorico.
I periodi di digiuno possono anche offrire benefici aggiuntivi per aiutare nella perdita di peso e nella salute, incluso il miglioramento di la sensibilità all'insulina e migliorando mobilitazione dei grassi spostando la principale fonte di energia del corpo dai carboidrati ai grassi.
Nonostante questi vantaggi dell'IF, è importante per chi cerca la ricomposizione corporea dare sempre priorità a proteine e allenamento di resistenza per preservare adeguatamente la massa muscolare durante un deficit calorico.
Se questi aspetti non sono prioritari, si possono verificare perdite muscolari durante questo periodo, riducendo i benefici per la salute e portando a risultati meno desiderabili.
Come dietista nutrizionista registrato, incoraggio i miei clienti a utilizzare una finestra IF più flessibile che si adatti al loro programma e alle loro preferenze per garantire il successo e la sostenibilità. Ad esempio, se un cliente si sveglia alle 4 del mattino per andare in palestra, potrei suggerire un programma IF che permetta il primo pasto intorno alle 5-6 del mattino per assicurare un'adeguata nutrizione post-allenamento a supporto della crescita e del recupero muscolare.
Linee guida pratiche per il successo
Se stai considerando l'IF per la ricomposizione corporea, ci sono alcune cose da considerare prima di iniziare per assicurarti il successo.
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Scegli il protocollo IF giusto
Prima di tutto, assicurati di scegliere il protocollo IF giusto per te. Se sei un principiante, inizia con una finestra di digiuno più breve, come 16:8. Chi ha esperienza con l'IF può scegliere digiuni più lunghi poiché il corpo è più acclimatato.
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Dai priorità alle proteine
Successivamente, assicurati di dare priorità all'assunzione di proteine. Per costruire massa magra, devi consumare tra 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ci vuole un po' di tempo per abituarsi, soprattutto se stai riducendo la finestra di alimentazione.
Questo potrebbe significare più che mangiare proteine a ogni pasto. Potrebbe significare spuntini più frequenti con alimenti ricchi di proteine, integratori proteici e la necessità di monitorare per assicurarti di raggiungere questi obiettivi.
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Concentrati sull'allenamento della forza
Infine, mantieni il focus sull'allenamento della forza. Sii costante e utilizza movimenti composti e sovraccarico progressivo per favorire la crescita muscolare. Allenarsi sporadicamente senza un piano non ti porterà lontano.
Se sei nuovo all'allenamento con i pesi, chiedi supporto a un personal trainer o a un esperto di fitness prima di iniziare. Ricorda, la ricerca non supporta risultati significativi senza un solido programma di allenamento della forza.
Fai attenzione a evitare gli errori comuni del digiuno intermittente, come:
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Alimentazione insufficiente - Il digiuno intermittente aiuta a creare un deficit calorico, ma se la finestra di alimentazione è troppo breve, potresti non riuscire a mangiare abbastanza per supportare la ricomposizione corporea. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine extra e calorie sufficienti per crescere.
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Eccesso di cardio - Il cardio può essere ottimo per bruciare calorie extra, ma un eccesso di cardio può ostacolare la tua capacità di aumentare la massa muscolare, specialmente se non mangi abbastanza per compensare l’alto consumo calorico durante l’esercizio cardiovascolare ad alta intensità.
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Recupero insufficiente - L’allenamento di forza costante è importante, ma non dimenticare il recupero. Non concederti abbastanza tempo per recuperare tra le giornate di allenamento intenso può causare danni e degradazione muscolare invece di guadagni. Concedi almeno 24-48 ore di riposo tra i gruppi muscolari.
Rischi potenziali e chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente
Sebbene ci siano ricerche a supporto del digiuno intermittente per la ricomposizione corporea, non è adatto a tutti. Ci sono potenziali rischi per la salute per alcune categorie, in particolare chi ha una storia di disturbi alimentari, diabete, bambini o donne in gravidanza o in allattamento.
Inoltre, alcuni possono sperimentare effetti collaterali negativi dal digiuno intermittente, come stitichezza, capogiri, affaticamento, ipoglicemia e persino sbalzi d’umore.
Prima di apportare cambiamenti importanti alla tua dieta, consulta il tuo medico.
Risultati realistici e cosa aspettarsi
È importante capire cosa aspettarsi dalla ricomposizione corporea prima di iniziare. La ricomposizione corporea non è una moda passeggera e certamente non una soluzione rapida.
Prima di iniziare, sappi che la ricomposizione è lenta ma sostenibile, quindi adatta le tue aspettative di conseguenza.
Usa altri strumenti per monitorare i tuoi progressi oltre alla bilancia, come foto di progresso, misurazioni corporee e aumenti di forza.
E ricorda, la costanza è più importante della perfezione. È meglio presentarsi, anche nei giorni difficili, che arrendersi se non riesci a dare il massimo.
Conclusione
Il digiuno intermittente è solo una strategia che può essere usata per la ricomposizione. È relativamente semplice, adattabile e facilita la creazione di un deficit calorico che funziona per la maggior parte delle persone. Tuttavia, il digiuno intermittente non è adatto a tutti.
Se stai considerando il digiuno intermittente per la ricomposizione corporea, assicurati di avere anche un piano di allenamento di forza per ottenere i risultati desiderati.
Inizia gradualmente, monitora i tuoi progressi e mantieni la costanza. Ce la farai.
Non sei solo nel tuo percorso, e avere il supporto di chi ti sta intorno aiuta molto. Amici, famiglia e persone con obiettivi simili ti motivano e incoraggiano a continuare.
Se stai intraprendendo un percorso di ricomposizione corporea, condividi la tua esperienza con noi. Commenta o iscriviti alla newsletter sul digiuno intermittente + allenamento di forza per ricevere altri consigli e trucchi per raggiungere i tuoi obiettivi.
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