Un surplus calorico può aiutarti a aumentare la massa, ma può essere difficile trovare alimenti che ti aiutino ad aumentare l'apporto calorico mantenendo una dieta nutriente.
I migliori alimenti per un bulk pulito
Se vuoi aumentare la massa, ecco 10 alimenti ad alto contenuto calorico e ricchi di nutrienti per un bulk pulito senza affidarti a cibo spazzatura.
1. Pesce grasso
I pesci grassi, come salmone, tonno o aringa, sono ottimi per un bulk pulito poiché contengono una ricca fonte di proteine e grassi omega-3 salutari per il cuore che aumentano l'apporto calorico in modo nutriente.
Una porzione da 3 once di salmone atlantico selvatico salmone contiene 120 calorie e 17 grammi di proteine
2. Avocado
Gli avocado sono uno degli alimenti più densi di nutrienti disponibili. Sebbene non contengano una buona fonte di proteine, contengono una robusta dose di grassi sani, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Sono anche incredibilmente versatili, il che li rende facili da incorporare in molti pasti e spuntini diversi.
1 grande avocado contiene circa 320 calorie, 4 grammi di proteine e 14 grammi di fibre.
3. Burro di arachidi
Un altro additivo comodo e nutriente per aumentare le calorie è il burro di arachidi. Questa crema contiene una ricca fonte di grassi mono e polinsaturi insieme a una buona dose di proteine per porzione.
Aggiungilo facilmente ai frullati o spalma sul tuo pane integrale preferito per un aumento di calorie che ti farà sentire bene.
Una porzione da 2 cucchiai di burro di arachidi naturale burro di arachidi contiene 190 calorie e 8 grammi di proteine.
4. Hummus
Non possiamo dimenticare questa gemma mediterranea. L'hummus è una grande fonte di grassi sani e fibre che aggiungono calorie extra aumentando anche l'apporto di nutrienti.
Aggiungi l'hummus a salse e condimenti per insalate, oppure gustalo semplicemente come dip con il tuo snack preferito per aumentare le calorie in modo pulito e goderti i sapori del Mediterraneo.
Una porzione da 2 cucchiai di hummus contiene 70 calorie, 2 grammi di proteine e 2 grammi di fibre.
5. Formaggio
Tutti amano il formaggio! Sebbene sia importante consumarlo con moderazione a causa dell'alto contenuto di grassi saturi, il formaggio è abbastanza nutriente come spuntino o come aggiunta a un pasto.
Il formaggio contiene una buona dose di proteine e calcio per porzione, fornendo anche calorie aggiuntive senza dover consumare grandi quantità.
Una porzione da 1 oncia di formaggio cheddar contiene 120 calorie, 8 grammi di proteine e 180 mg di calcio.
6. Yogurt greco
Se stai cercando un modo per aumentare sia le calorie che le proteine senza consumare grandi porzioni di carne, lo yogurt greco è il tuo nuovo migliore amico.
Ricco di proteine, calcio e probiotici, lo yogurt greco è un'aggiunta facile e nutriente a una massa pulita. Puoi anche scegliere opzioni intere per aumentare ulteriormente l'apporto calorico se necessario.
Un contenitore da 7 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi yogurt greco contengono 146 calorie, 20 grammi di proteine e 230 mg di calcio.
7. Uova intere
Le uova intere forniscono una buona fonte sia di grassi che di proteine in una piccola porzione. Aggiungi le uova alla tua colazione o tienine alcune sode a portata di mano per uno spuntino veloce durante la massa.
2 medie uova contengono 125 calorie e 11 grammi di proteine.
8. Semi di chia
Questi piccoli semi potenti sono ricchi di antiossidanti, grassi omega-3 e fibre. Bonus, sono facili da aggiungere a molti cibi diversi. Prova a mettere un cucchiaino di semi di chia sul tuo toast con burro di arachidi per aggiungere più calorie e nutrienti senza grandi porzioni.
Una porzione da 1 oncia di semi di chia contiene 138 calorie, 5 grammi di proteine e 10 grammi di fibre.
9. Olio d'oliva
Se senti di non riuscire a digerire altro cibo durante la massa, prova ad aggiungere olio d'oliva durante la cottura. L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi e fornisce una buona dose di antiossidanti semplicemente versandolo sui pasti. Provalo nelle salse per insalata o nelle marinate.
Una porzione da 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva contiene 120 calorie e 0 grammi di proteine.
10. Frullato proteico weight gainer
Se hai ancora difficoltà ad aumentare l'apporto di calorie e proteine durante la massa, considera un integratore mass gainer di alta qualità come il nostro integratore proteico weight gainer.
Contenendo solo ingredienti puri e minimi, questo mass gainer può dare una spinta seria a chi ha grandi obiettivi di calorie e proteine da raggiungere durante la massa. Bonus, è pulito e comodo.
Una porzione da 4 misurini di Naked Mass contiene 1250 calorie e 50 grammi di proteine.
Quante calorie mi servono per aumentare la massa?
La quantità di calorie necessarie durante una fase di massa dipende da ogni individuo. Si consiglia di aumentare l'apporto calorico del 10-20% durante questo periodo insieme a 0,7-1 grammo di proteine per peso corporeo [1].
Per sapere quante calorie in più ti servono, devi prima stabilire il tuo apporto calorico per mantenere il peso attuale. Puoi trovare queste informazioni utilizzando un semplice calcolatore online come questo.
Ad esempio, se una persona pesa 150 libbre e il suo fabbisogno calorico di mantenimento è di 2.000 calorie al giorno, dovrebbe puntare a consumare 200-400 calorie aggiuntive al giorno e tra 105 e 150 grammi di proteine.
Bulk pulito vs Bulk sporco: qual è la differenza?
Un bulk pulito è quando entri in surplus calorico per aumentare di peso con un’enfasi sulla crescita muscolare piuttosto che sull’aumento di grasso. Un bulk pulito prevede una dieta strategica povera di alimenti processati e ricca di nutrienti. Il dirty bulk invece non esclude nessun tipo di alimento.
Chi fa un dirty bulk consuma un eccesso di calorie senza considerare specificamente le fonti alimentari o il fabbisogno proteico, il che può portare a un aumento di grasso invece che di muscoli.
Quante proteine mi servono per aumentare la massa muscolare?
Quando inizi un periodo di bulk, è essenziale aumentare sia le calorie che le proteine. Questo aiuta a garantire la crescita muscolare durante questo periodo, se combinato con l’allenamento di resistenza.
Le attuali raccomandazioni proteiche durante un bulk sono tra 0,7 e 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo [1].
Posso mangiare cibo spazzatura durante il bulk?
Anche se il bulk pulito implica un’enfasi su alimenti puliti rispetto a quelli processati, ciò non significa che siano completamente vietati.
I cibi spazzatura dovrebbero essere limitati il più possibile, tuttavia c’è ancora spazio per includerli occasionalmente.
Come ottimizzare la salute intestinale durante il bulk?
Scegliere un metodo di bulk pulito aiuta a garantire che tu stia scegliendo alimenti ricchi di nutrienti mentre aumenti la massa muscolare.
Inoltre, molti alimenti integrali ricchi di calorie contengono anche una buona dose di altri nutrienti essenziali per la salute intestinale, inclusa la fibra presente in avocado, noci, semi, fagioli e legumi, oltre ai probiotici nello yogurt.
Scegliere più di questi alimenti può aiutarti a garantire che tu stia dando priorità alla salute intestinale, oltre che alla tua salute generale, durante il bulk.
Riassunto
Se stai cercando di completare un bulk pulito, assicurati di privilegiare alimenti ricchi di nutrienti, come pesce grasso, avocado, burro di arachidi, hummus, formaggio, yogurt greco, uova intere, semi di chia e olio d'oliva, limitando gli alimenti processati.
Questi alimenti non solo contengono una ricca fonte di calorie e proteine, ma anche una buona dose di nutrienti essenziali per supportare la tua salute generale.
Se hai ancora difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno calorico e proteico durante un bulk pulito, considera un integratore di massa di alta qualità come Naked Mass.