Kreatin ist eines der am besten erforschten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, da es das Muskelwachstum fördern, die Trainingsleistung verbessern und die Muskelregeneration beschleunigen kann.
Viele Menschen fragen sich, wie viel Kreatin sie einnehmen sollten, ob sie jeden Tag Kreatin einnehmen sollten, ob sie an Ruhetagen Kreatin einnehmen sollten oder ob es so etwas wie zu viel Kreatin gibt.
In diesem Artikel werden die Vorteile der Einnahme von Kreatinpräparaten erläutert und letztendlich die Frage beantwortet, ob Sie täglich Kreatinpräparate einnehmen sollten.
Wichtige Erkenntnisse zur täglichen Einnahme von Kreatin
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Kreatinpräparate können die Muskelkraft und Muskelmasse steigern und die Erholung nach dem Training beschleunigen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
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Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen hilfreich sein kann, um die Kreatinspeicher des Körpers zu optimieren.
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Studien legen nahe, dass es wahrscheinlich keinen Unterschied macht, ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, und dass der genaue Zeitpunkt von Ihren persönlichen Vorlieben abhängt.
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Bei der Einnahme der empfohlenen Menge von 3–5 Gramm pro Tag ist die tägliche Einnahme von Kreatin sowohl sicher als auch wirksam.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird aus Aminosäuren hergestellt und kommt in Muskeln und Gehirn vor. Der Körper produziert Kreatin teilweise selbst in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Es ist jedoch auch wichtig, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, beispielsweise aus rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Kreatingehalt gehören Rindfleisch, Schalentiere, Schweinefleisch, Thunfisch und Lachs.
Kreatin versorgt die Muskelzellen mit Energie, unterstützt die Muskelkontraktion bei hochintensivem Training und trägt zum Muskelaufbau bei. Daher ist es in der Fitness-Community ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin gibt Sportlern Energie und verbessert die sportliche Leistung insgesamt.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten nicht nur die sportliche Leistung steigert und den Muskelaufbau fördert, sondern auch die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.
Der Zweck der Kreatineinnahme
Kreatin wurde umfassend untersucht und hier sind die wichtigsten Vorteile, die eine Kreatin-Ergänzung mit sich bringen kann.
Muskelaufbau
Viele Menschen nehmen Kreatin ein, um ihre körpereigenen Kreatinspeicher aufzufüllen und so ihre sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Mit mehr Energie im Fitnessstudio können sie mehr Gewicht heben und so ihre Muskelmasse steigern.
Die Kombination aus der Einnahme eines Kreatin-Monohydrat -Ergänzungsmittels und Krafttraining ist der Schlüssel zum optimalen Nutzen von Kreatin.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass sich nach 8 Wochen Widerstandstraining und Kreatineinnahme die Kraft beim Bankdrücken verbesserte und Myostatin, ein Protein, das das Muskelzellwachstum hemmt, reduziert wurde.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten (ähnlich wie andere Präparate wie BCAAs ) beim Aufbau von Muskelmasse und der Verbesserung der Kraft beim Widerstandstraining wirksam war.
Erholung nach dem Training
Eine Kreatin-Ergänzung kann die Regeneration nach intensivem Training verbessern und Muskelschäden reduzieren.
Ein 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Artikel stellte fest, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats mit 5 Gramm Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen dazu beitrug, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen und zu einer effizienteren Erholung führte.
Viele Sporternährungsexperten empfehlen Sportlern konsequent, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, was ein wichtiger Aspekt der Erholung nach intensivem Widerstandstraining ist.
Untersuchungen legen außerdem nahe, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten Entzündungen und Muskelkater bei Ausdauersportlern reduzieren kann, sodass diese schneller wieder mit dem Training beginnen und ihre Fitnessziele erreichen können.
Sportler sollten sich genauso auf die Erholung nach dem Training konzentrieren wie auf ihre Leistung, da eine effektive Erholung entscheidend für die allgemeine Gesundheit des Körpers ist. Darüber hinaus ist eine effektive Erholung nach Trainingstagen ein notwendiger Bestandteil des Muskelaufbaus.
Steigerung der Gehirnfunktion
Neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Erholung nehmen viele Menschen Kreatin auch wegen anderer gesundheitlicher Vorteile ein, beispielsweise wegen der Verbesserung der Gehirnfunktion.
Obwohl noch weitere Forschung nötig ist, wurde in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 ein umfassender Blick auf die aktuelle Forschung zum Thema Kreatin-Supplementierung und Gehirnfunktion geworfen.
Kreatin ist besonders hilfreich, wenn die kognitiven Fähigkeiten gefordert sind oder mehr Gehirnleistung benötigt wird. Beispielsweise verbraucht das Gehirn nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf oder bei kognitiv anspruchsvolleren Aufgaben mehr Kreatin.
Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin nach traumatischen Hirnverletzungen wie Gehirnerschütterungen hilfreich sein, um die Symptome zu lindern und die Genesung zu beschleunigen.
Andere Studien haben gezeigt, dass Kreatinpräparate auch das Gedächtnis verbessern können. In einer Studie wurden die Teilnehmer einem Backward-Digit-Span-Test unterzogen, bei dem sie zufällige Zahlenfolgen in umgekehrter Reihenfolge wiederholen mussten. Die Studie ergab, dass sich diejenigen, die Kreatinpräparate erhielten, die Sequenzen besser merken konnten als diejenigen, die das Präparat nicht erhielten.
Sollten Sie täglich Kreatin einnehmen?
Die tägliche Einnahme von Kreatin bietet viele Vorteile. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen vorteilhaft sein kann.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten trägt dazu bei, die Kreatinspeicher des Körpers aufzufüllen, und die tägliche Einnahme von Kreatin maximiert diese Ergebnisse.
Auch an trainingsfreien Tagen kann die Einnahme von Kreatin gesundheitliche Vorteile bieten. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie mehr darüber, warum Sie an trainingsfreien Tagen Kreatin einnehmen sollten.
Sollten Sie an Ruhetagen Kreatin einnehmen?
Die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen trägt dazu bei, die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln aufzufüllen.
Während die Einnahme von Kreatinpräparaten an Trainingstagen den größten Nutzen bringt, kann eine Nahrungsergänzung während der aktiven Erholung Ihres Körpers dabei helfen, Schmerzen zu lindern und die Muskelheilung zu beschleunigen.
Wenn Sie es also ernst meinen mit der Verbesserung Ihrer Leistung und Erholung, sollten Sie unbedingt sicherstellen, dass Sie auch an Ruhetagen genügend Kreatin zu sich nehmen.
Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Obwohl die Forschung bisher nicht eindeutig zum besten Zeitpunkt für die Kreatineinnahme gelangte, wird immer deutlicher, dass die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training die gleichen Vorteile bietet.
Eine Studie untersuchte den richtigen Zeitpunkt für die Kreatineinnahme. Die Teilnehmer erhielten vier Wochen lang entweder direkt vor oder nach dem Training fünf Gramm Kreatin. Die Ergebnisse zeigten einen größeren Nutzen, wenn Kreatin vor dem Training eingenommen wurde. Viele Studien haben jedoch keine einheitlichen Ergebnisse zum Zeitpunkt der Kreatineinnahme gefunden.
Studien zeigen, dass Kreatin vor dem Training mehr Energie und eine höhere Leistungsfähigkeit für intensive Trainingseinheiten bietet. Manche Personen berichten jedoch von Magenbeschwerden, wenn sie Kreatin zu kurz vor dem Training einnehmen.
Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kann zur Reparatur geschädigten Muskelgewebes beitragen und die Regeneration beschleunigen.
Da jeder Mensch anders ist, ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, oder sich für individuellere Empfehlungen an einen Sporternährungsberater zu wenden.
Ist die tägliche Einnahme von Kreatin unbedenklich?
Laut Mayo Clinic kann die Einnahme von Kreatin in geeigneten Dosen wahrscheinlich bis zu fünf Jahre lang unbedenklich sein.
Solange die empfohlene Dosierung von 3–5 Gramm pro Tag eingehalten wird, ist die Einnahme von Kreatin unbedenklich und es wurden nur wenige Nebenwirkungen gemeldet.
Manche Personen, wie etwa Personen mit Nierenerkrankungen, sollten bei der Einnahme von Kreatinpräparaten vorsichtig sein, da bei ihnen durch zu viel Kreatin negative Auswirkungen auf die Gesundheit oder sogar Nierenschäden auftreten können.
Wie bei jedem neuen Nahrungsergänzungsmittel oder jeder Änderung Ihrer Wellness-Routine ist es immer eine gute Idee, vor der Einnahme von Kreatin oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren.
Gibt es Nebenwirkungen bei der täglichen Einnahme von Kreatin?
Die tägliche Einnahme von Kreatin ist kein Problem. Viele Sportler haben sogar festgestellt, dass die Einnahme von Kreatin in ihre tägliche Wellness-Routine erhebliche Vorteile mit sich bringt.
Achten Sie bei der Einnahme Ihres Kreatinpräparats darauf, dass Sie die Dosierungsempfehlungen einhalten. Bei einer zu hohen Kreatinzufuhr kann es zu Magenbeschwerden oder sogar zu einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen kommen.
Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
Die Einnahme von Kreatinpräparaten lässt sich problemlos in Ihren Alltag integrieren.
Ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und davon ab, was Ihnen am besten tut.
Wie bei jedem neuen Nahrungsergänzungsmittel oder jeder Ergänzung Ihrer Routine ist Beständigkeit entscheidend, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten. Nehmen Sie Kreatin täglich ein, idealerweise in Pulverform, um alle Vorteile wie stärkere Muskeln, Muskelaufbau und eine verbesserte Gehirngesundheit zu nutzen.
Kreatin lässt sich ganz einfach in deinen Lieblings-Proteinshake oder Smoothie mischen. Vermische Kreatinpulver einfach mit deinem Lieblingsprotein, Obst und pflanzlicher Milch für einen schnellen und einfachen Shake.
Was ist eine Kreatin-Ladephase?
Einige Studien empfehlen eine Kreatin-Ladephase, in der in den ersten Tagen eine höhere Kreatinmenge eingenommen wird, bevor die Dosis auf eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich reduziert wird, wenn Sie in etwa 2–4 Wochen Ergebnisse sehen möchten.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Einnahme von 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht über drei Tage hinweg hilfreich war, um die Kreatinspeicher des Körpers schnell aufzufüllen.
Eine Kreatin-Ladephase ist jedoch nicht notwendig, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen, und es ist möglich, die Kreatinspeicher ohne Ladephase zu maximieren.
Worauf sollte ich bei der Auswahl eines Kreatinpräparats achten?
Es ist wichtig, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wie Naked Creatine zu finden, das 100 % Kreatinmonohydrat ohne Zusatzstoffe enthält. Da dieses Produkt geschmacksneutral ist und sich schnell auflöst, lässt es sich leicht in verschiedene Speisen und Getränke mischen.
