Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio.
Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und unglaublich sicher.
Der Körper kann Kreatin auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Glycin und Arginin produzieren. Auch Menschen, die tierisches Eiweiß zu sich nehmen, nehmen etwas Kreatin über die Nahrung auf.
Kreatin und ATP (Adenosintriphosphat)
Kreatin ermöglicht es den Muskeln, bei hochintensivem Training oder beim Heben schwerer Lasten Energie in Form von ATP zu erzeugen.
Die Einnahme von Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicherung. Dies ist eine Form gespeicherter Energie in den Zellen. Es hilft Ihrem Körper, mehr von dem Energiemolekül ATP zu produzieren.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie viel Kreatin Sie einnehmen sollten und wann Sie mit Ergebnissen rechnen können.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Möglicherweise möchten Sie bei der Einnahme von Kreatinpräparaten sofortige Verbesserungen bei Kraft und Leistung feststellen, Sie sollten jedoch bedenken, dass Ihre Ausgangswerte möglicherweise etwas unter dem optimalen Niveau liegen.
Durch Nahrungsergänzungsmittel können Sie ein gesundes Gleichgewicht erreichen.
Wie bei jedem Nährstoff oder Nahrungsergänzungsmittel erreicht der Körper nicht sofort den Höchstwert.
Der Körper muss es bei jeder Einnahme verarbeiten und aufnehmen, und die Phosphokreatinspeicher nehmen mit der Zeit zu. Darüber hinaus kann ein Teil des eingenommenen Kreatins zunächst über den Urin verloren gehen.
Was die Dauer betrifft, bis Kreatin wirkt, kann es zwischen 7 und 28 Tagen dauern, bis Sie beim Training eine Steigerung von Kraft und Energie feststellen, abhängig davon, wie viel Kreatin Sie bereits in Ihrem Körper haben.
Wie lange dauert es, bis Kreatin vor dem Training wirkt?
Es dauert etwa 60 Minuten , bis der Kreatinspiegel im Blut nach oraler Einnahme seinen Höhepunkt erreicht. Wenn Sie Kreatin vor dem Training einnehmen, sollten Sie es 30–60 Minuten vor Trainingsbeginn einnehmen.
Dies kann die Muskelkraft und Ausdauer steigern.
Was ist Kreatin-Loading?
Kreatin-Loading ist eine Nahrungsergänzungsmethode, die die Kreatinspeicher des Körpers schneller auffüllen kann und so schnellere Ergebnisse, wie beispielsweise eine Zunahme von Kraft und Muskelmasse, liefert.
Während der Kreatin-Ladephase werden 5–7 Tage lang höhere Kreatin-Dosen eingenommen, bevor auf niedrigere Erhaltungsdosen umgestellt wird.
Dies gilt als der schnellste Weg, um mit Kreatin Ergebnisse zu erzielen, darunter eine verbesserte Leistung und Muskelkraft.
Die empfohlene Dosis während der Kreatin- Ladephase beträgt 20–25 Gramm Kreatin täglich über 5–7 Tage. Diese Dosis wird oft in vier oder fünf 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt.
Untersuchungen zeigen, dass die Ladephase die Kreatinspeicher der Muskeln um 10–40 % erhöhen kann.
Nach der Ladephase können die meisten Menschen mit einer geringeren Dosis von etwa 3–5 Gramm täglich optimale Kreatinspeicher aufrechterhalten. Menschen mit größerer Muskelmasse benötigen möglicherweise höhere Dosen.
Wie lange dauert es, bis Kreatinpräparate während der Ladephase wirken?
Durch die Kreatin-Aufladung werden die Kreatinvorräte im Körper schneller aufgebaut als durch die Einnahme kleinerer Dosen.
Durch das Aufladen können die Kreatinspeicher innerhalb von 5–7 Tagen optimale Werte erreichen, anstatt der 2–4 Wochen, die bei niedrigeren Dosen erforderlich sein können.
Ist eine Kreatin-Ladephase sicher?
Durch die Einnahme geringer Kreatindosen können Sie Ihren Kreatinvorrat über mehrere Wochen hinweg schrittweise erhöhen.
Sie können die Kreatinspeicher jedoch schneller aufstocken, um schneller von den Vorteilen einer Kreatin-Supplementierung zu profitieren.
Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag unbedenklich und wird von den meisten gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen.
Gibt es mögliche Nebenwirkungen einer Kreatin-Aufladung?
Kreatin ist eines der am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Kreatinpräparate gelten als sicher, wenn sie in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden.
Eine Kreatin-Aufladung mit einer Dosis von 20–25 Gramm pro Tag ist unbedenklich, bei manchen Menschen können jedoch in seltenen Fällen Nebenwirkungen auftreten.
Einige Personen berichteten von gastrointestinalen Symptomen bei der Einnahme höherer Kreatindosen, darunter Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Bei manchen Menschen kann es auch zu vorübergehender Gewichtszunahme oder Blähungen kommen, da Kreatin zu Wassereinlagerungen führen kann.
Es gibt Spekulationen, dass Kreatin das Risiko einer Dehydration, von Krämpfen und Hitzeerkrankungen erhöhen könnte. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen liefern jedoch Beweise gegen diese Behauptungen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin tatsächlich Dehydration, Krämpfe und das Risiko hitzebedingter Erkrankungen verringern kann.
Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
Während eine Kreatin-Aufladung den Kreatinspiegel im Körper schneller erhöht, können Sie Ihren Kreatinspiegel mit der Zeit auch durch niedrigere Dosen steigern.
Niedrigere Dosen von Kreatinpräparaten, etwa 3-5 Gramm, einmal täglich eingenommen, können bei der Optimierung Ihrer Kreatinspeicher genauso effektiv sein. Es dauert nur etwas länger als 5-7 Tage.
Wenn Sie Ihren Kreatinspiegel schneller erhöhen möchten, um schnellere Ergebnisse zu sehen, ist eine Kreatin-Ladekur möglicherweise das Richtige für Sie.
Studien zeigen, dass die Einnahme von 5 Gramm Kreatinmonohydrat vier- bis fünfmal täglich (insgesamt 20–25 Gramm) über 5–7 Tage der effektivste Weg ist, den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Die empfohlenen Mengen können je nach Gewicht variieren.
Um Ihre tägliche Dosis für eine Kreatin-Ladephase zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (kg) mit 0,3.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin wird zur Regeneration eines Moleküls namens Adenosintriphosphat (ATP) benötigt, der Hauptenergiequelle des Körpers.
Während des Trainings können die Kreatinspeicher aufgebraucht werden, wodurch die ATP-Produktion reduziert wird und Energie und Kraft deutlich abnehmen.
Normalerweise ist ATP innerhalb von 10 Sekunden bei hochintensivem Training aufgebraucht.
Durch die Ergänzung mit Kreatin werden die Muskelspeicher vergrößert, die zum Auffüllen von ATP zur Verfügung stehen, was zu einer Steigerung von Muskelkraft, -größe und -leistung führen kann.
Vorteile von Kreatin
Muskelwachstum
Kreatin-Monohydrat fördert das Muskelwachstum kurzfristig und langfristig bei vielen Menschen, nicht nur bei Sportlern.
Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit einem Muskelaufbauprogramm (wie etwa Widerstandstraining) die Beinkraft und Muskelmasse bei älteren Menschen verbessern und so die Lebensqualität steigern kann.
Gewichtheber , die Kreatin einnahmen, steigerten ihr Muskelfaserwachstum, verdoppelten ihre fettfreie Körpermasse und steigerten ihr Einzelwiederholungsmaximum beim Bankdrücken.
Wenn Sie sich Sorgen über Wassereinlagerungen machen, können Sie sich über die Fakten zu Kreatin und Gewichtszunahme informieren.
Erhöhte Kraft und Leistung
Kreatinpräparate können nicht nur das Muskelwachstum steigern, sondern auch die Trainingsleistung verbessern und Kraft, Leistung und Ausdauer bei hochintensiven Übungen erhöhen.
Verletzungen vorbeugen und die Erholungszeit verkürzen
Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Kreatin nicht nur die Trainingsleistung verbessert, sondern auch dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen oder deren Schwere zu verringern, die Rehabilitation nach Verletzungen zu verbessern und es Sportlern zu ermöglichen, hohe Trainingsbelastungen besser zu tolerieren.
Gehirngesundheit
Phosphokreatin wird nicht nur in den Muskeln , sondern auch im Gehirn in großen Mengen gespeichert. Das Gehirn benötigt erhebliche Mengen an ATP für eine ordnungsgemäße Funktion.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Gesundheit des Gehirns verbessern und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und der Huntington-Krankheit vorbeugen kann.
Eine Kreatin-Ergänzung kann außerdem das Kurzzeitgedächtnis und die allgemeine Intelligenz verbessern.
Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate den Blutzuckerspiegel senken und die nichtalkoholische Fettlebererkrankung behandeln können. In diesen Bereichen ist weitere Forschung erforderlich.
Wann sollte Kreatin eingenommen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen?
Forscher haben versucht, den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin zu ermitteln.
Einige Studien legen nahe, dass eine Nahrungsergänzung kurz vor dem Training wirksamer ist. Eine andere Studie zeigte jedoch, dass die Gruppe, die nach dem Training Kreatin einnahm, eine größere Zunahme an Muskelmasse und Kraft aufwies.
Auch wenn die Ergebnisse hinsichtlich der Frage, ob Kreatinmonohydrat vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, unterschiedlich ausfallen, gibt es in der Forschung eines: Es ist am besten, Kreatin kurz vor dem Training einzunehmen, egal ob davor oder danach.
Sie können Ihre Dosis auch aufteilen und 2,5 Gramm vor dem Training und 2,5 Gramm danach einnehmen.
Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin-Monohydrat abbrechen?
Wenn Sie täglich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhöht sich Ihr Gesamtserumkreatinspiegel und die in Ihren Muskeln gespeicherte Kreatinmenge.
Wenn Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten beenden , sinkt dieser Spiegel, woraufhin einige Nebenwirkungen auftreten können, darunter Müdigkeit, Muskelschwäche, Gewichtsverlust und eine verringerte natürliche Kreatinproduktion.
Fazit zur Wirkungsdauer von Kreatin
Wie lange es dauert, bis nach Beginn der Kreatin-Supplementierung Ergebnisse sichtbar werden, hängt von Ihrem aktuellen Kreatinspiegel und der eingenommenen Dosis ab. Eine moderate Dosis von etwa 3–5 Gramm täglich kann innerhalb von etwa 2–4 Wochen zu mehr Kraft und Ausdauer führen.
Während einer Kreatin-Aufladung, bei der man 7 Tage lang täglich 20–25 Gramm einnimmt und anschließend eine niedrigere Erhaltungsdosis einnimmt, können bereits nach 5–7 Tagen Ergebnisse erzielt werden.
