Bei Personen, die zum ersten Mal Kreatin-Monohydrat einnehmen, kann es zu leichten Blähungen und einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen kommen , insbesondere in der Ladephase.
Blähungen durch Wassereinlagerungen sind jedoch vorübergehend und klingen in der Regel von selbst ab. Außerdem bedeutet die Wassereinlagerung oft, dass sich das Kreatin tatsächlich in den Muskelzellen befindet, was sich sogar positiv auf Ihre Leistung auswirken kann.
In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über die Auswirkungen einer Kreatin-Ergänzung, wie diese zu Wassereinlagerungen führen kann und wie Sie diese Auswirkungen abmildern können.
Wichtige Erkenntnisse zur Kreatin-Supplementierung und Wassereinlagerung
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Mit der Einnahme von Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel sind zahlreiche gesundheitliche und leistungssteigernde Vorteile verbunden, darunter eine Steigerung der Skelettmuskelmasse durch eine Steigerung der Muskelproteinsynthese, eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse, eine Verbesserung der Trainingsleistung und eine Steigerung der Kraft.
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Kreatin ist osmotisch aktiv, das heißt, es zieht Wasser in die Zellen. Diese biochemische Reaktion ist eine der Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung und erklärt, warum Kreatin-Supplementierung zu einer vorübergehenden Zunahme der Wassereinlagerung und Gewichtszunahme führen kann.
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Wassereinlagerungen durch Kreatinpräparate können die Leistung tatsächlich steigern, indem sie unsere Fähigkeit verbessern, die Körpertemperatur während des Trainings zu regulieren und die Muskelproteinsynthese anzuregen. Kreatin kann auch dazu beitragen, mit der Zeit die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.
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Um Flüssigkeitseinlagerungen durch Kreatinpräparate zu reduzieren, empfiehlt es sich, ausreichend zu trinken, die richtige Kreatindosis einzunehmen und die Kreatineinnahme zum richtigen Zeitpunkt vorzunehmen. Auch wenn es kontraintuitiv klingt, kann eine gute Flüssigkeitszufuhr tatsächlich Wassereinlagerungen reduzieren.
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Da eine der Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung die Wassereinlagerung ist, überspringen manche Menschen die Ladephase vollständig, um diese Nebenwirkung zu vermeiden.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin ist eine Verbindung, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt und auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Eine Aminosäure ist ein Baustein von Proteinen, und Kreatin ist eine natürlich vorkommende, nicht-proteinogene Aminosäure.
Kreatinpräparate erhöhen die Verfügbarkeit von Phosphokreatin in den Muskeln, das bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten schnell in ATP umgewandelt werden kann. Dieser Prozess steigert nicht nur die Leistung, sondern trägt auch dazu bei, die Ermüdung zu verzögern, sodass Sportler sich stärker anstrengen und zwischen den Sätzen schneller regenerieren können.
Der Körper produziert Kreatin hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Kreatin wird in den Muskeln gespeichert und dient bei hochintensiven Aktivitäten über das Kreatinphosphat-Energiesystem zur Energiegewinnung.
Kreatin kann durch den Verzehr tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte aufgenommen werden. Der Körper kann jedoch auch eine kleine Menge Kreatin, etwa 1–2 Gramm pro Tag, selbst produzieren, die im Muskelgewebe gespeichert wird [].
Kreatin-Monohydrat-Supplemente (meist HCL oder Monohydrat ) versorgen Ihre Muskeln mit Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem wichtigsten Energieträger für die Muskelkontraktion. Kreatin-Monohydrat ist die häufigste Kreatinform in Kreatin-Supplementen, einige Supplemente enthalten jedoch auch Kreatin-Monohydrat.
Bei hochintensiver Aktivität kann das ATP in Ihren Muskeln schnell verbraucht werden. Höhere Kreatinkonzentrationen im Skelettmuskelgewebe können zu einer erhöhten ATP-Produktion beitragen und so ein Training mit höherer Qualität ermöglichen.
Was ist die Kreatinkonzentration in den Muskeln?
Die Muskelkreatinkonzentration ist die Menge an Kreatin, die im Muskelgewebe vorhanden ist.
Wer sich standardmäßig ernährt und dabei tierische Proteine zu sich nimmt, nimmt im Schnitt etwa 1–2 Gramm Kreatin pro Tag zu sich, was einer Kreatinspeicherkapazität von etwa 60–80 % entspricht [].
Um Ihre Kreatinspeicher für eine optimale Leistung so schnell wie möglich zu maximieren, wird häufig eine Ladephase mit Kreatinpräparaten empfohlen.
Untersuchungen legen nahe, dass eine Kreatin-Aufladung der Muskeln, insbesondere bei Männern, die Muskelkraft und Muskelmasse steigert und dadurch die allgemeine Körperzusammensetzung verbessert.
In einer Ladephase werden 5–7 Tage lang täglich 20–25 Gramm Kreatinpräparate eingenommen, um die Muskeln zu sättigen. Durch die Teilnahme an einer Kreatin-Ladephase können die Kreatinspeicher effektiv und effizient um bis zu 40 % aufgestockt werden.
Auf die Ladephase folgt typischerweise eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm Kreatinpräparaten pro Tag [ 4 , 5 , 6 ].
Führt eine Kreatin-Supplementierung zu Wassereinlagerungen?
Bei der Betrachtung der Auswirkungen einer Kreatin-Ergänzung machen sich viele Menschen Sorgen darüber, dass Kreatin die Wassereinlagerung erhöht.
Die Ladephase der Kreatin-Supplementierung kann bei manchen Personen zu Blähungen führen.
Wassereinlagerungen während der Belastungsphase werden oft als Nachteil empfunden, sind jedoch eine normale physiologische Reaktion. Der Anstieg von Kreatin und Wasser in den Muskeln führt oft zu einem volleren, voluminöseren Aussehen, was viele Sportler als vorteilhaft für ihre körperliche Ästhetik empfinden.
Die Einnahme von Kreatinmonohydrat kann zu einer leichten Zunahme der Körpermasse führen, da die fettfreie Körpermasse zunimmt und Wasser im Muskelgewebe eingelagert wird. Kreatin ist osmotisch aktiv, d. h. es bindet Wasser. Wenn Sie die Kreatinzufuhr in Ihren Muskeln erhöhen, erhöhen Sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt [ 7 , 8 ].
Wenn Sie zum ersten Mal Kreatin einnehmen und eine Ladephase eines Kreatinzyklus planen, können Sie in dieser Zeit mit einer Gewichtszunahme von 1–2 % rechnen. Der Großteil dieser Gewichtszunahme ist jedoch auf Wassereinlagerungen zurückzuführen.
Auch wenn es nicht ideal klingt, ist diese erhöhte Wassereinlagerung nicht von langer Dauer. Tatsächlich löst sich die Wassereinlagerung durch Kreatin-Loading typischerweise innerhalb weniger Wochen nach der Ladephase von selbst auf [ 9 ].
Mit der Zeit wirken sich Kreatinpräparate äußerst positiv auf Ihre Körperzusammensetzung und fettfreie Körpermasse aus, solange Sie einen optimalen Ernährungs- und Trainingsplan befolgen.
Während die Einnahme von Kreatin, vor allem aufgrund seiner osmotischen Eigenschaften, zu einer leichten Wassereinlagerung in den Muskeln führen kann, ist es wichtig zu wissen, dass die Natrium-Kalium-Pumpen in unseren Zellen kontinuierlich arbeiten, um das wichtige Gleichgewicht der Elektrolyte und der Flüssigkeitsverteilung aufrechtzuerhalten.
Kann Flüssigkeitsretention die Leistung steigern?
Obwohl Wassereinlagerungen durch Kreatinpräparate zunächst negativ erscheinen, können sie tatsächlich die Leistung steigern und die Muskelkraft erhöhen.
Wassereinlagerungen in den Muskeln können die Temperaturregulierung unterstützen. Darüber hinaus können sie die Nährstoffzufuhr und den Abtransport von Abfallprodukten verbessern. Diese verbesserte Stoffwechselumgebung unterstützt eine bessere Muskelfunktion und Ausdauer während des Trainings und trägt so zu effektiveren Trainingseinheiten bei.
Das zusätzliche Wasser, das durch Kreatin-Supplementierung und Kreatin-Wasserretention entsteht, kann dazu beitragen, die Muskeln mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Wärmeregulierung bei intensivem Training zu verbessern. Dies kann das Risiko hitzebedingter Erkrankungen bei Personen verringern, die in heißen, feuchten Klimazonen trainieren [ 10 ].
Darüber hinaus kann die Zunahme des Muskelvolumens durch Kreatin-Wassereinlagerungen dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese (MPS) anzuregen, den Prozess der Bildung von neuem Muskelgewebe [ 11 ].
Was ist Zellschwellung und anaboles Signal?
Zellschwellung ist einfach nur eine andere Beschreibung für Wassereinlagerungen.
Die osmotischen Effekte von Kreatin führen zu einer sogenannten Zellschwellung. Forschungsergebnissen zufolge ist diese Zellschwellung essenziell für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese, da sie als anaboles Proliferationssignal fungiert. Die Zellschwellung signalisiert dem Körper, dass die Umgebung für die Bildung von neuem Muskelgewebe günstig ist [ 11 ].
Darüber hinaus können Kreatin und Kreatin-Supplementierung dazu beitragen, den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 zu signalisieren, ein wichtiges Hormon, das für das Wachstum der Muskelmasse erforderlich ist [ 12 ].
Vorteile der Kreatin-Supplementierung und Wirkungen von Kreatin
Die Einnahme von Kreatinmonohydrat bringt viele gesundheitliche und leistungssteigernde Vorteile mit sich, darunter Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung und eine bessere Körperzusammensetzung. Im Folgenden werden einige der bekanntesten positiven Effekte der Kreatin-Supplementierung beschrieben.
Erhöhte Muskelmasse und Muskelwachstum
Die Einnahme von Kreatinmonohydrat kann das Wachstum der Skelettmuskulatur beschleunigen, indem es wichtige Wege für die Muskelproteinsynthese anregt. Die Muskelproteinsynthese ist der Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Aminosäuren in neue Proteine umwandelt, um neues Muskelgewebe zu bilden.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass diejenigen, die 6 Wochen lang Kreatinpräparate einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe 2 kg mehr Muskelmasse zulegten [ 13 ].
Die Gewichtszunahme, die Menschen nach der Einnahme von Kreatinpräparaten häufig erleben, kann eine Folge der Zunahme an Muskelmasse und des Muskelwachstums sein.
Auch wenn die Waage einen etwas höheren Wert anzeigt, können Sie sich dennoch über eine bessere Körperzusammensetzung freuen, da die Kreatin-Supplementierung die Muskelproteinsynthese stimuliert.
Verbessert die Trainingsleistung
Die Einnahme von Kreatinpräparaten trägt zur ATP-Produktion in den Muskelzellen bei. ATP kann dazu beitragen, die Energieproduktion bei hochintensivem Training zu verbessern.
Wenn mehr ATP verfügbar ist, besteht ein größeres Potenzial für eine verbesserte sportliche Leistung. Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatin die Trainingsleistung um bis zu 15 % steigern kann [ 14 ].
Steigert Muskelkraft, Muskelmasse und Körperzusammensetzung
In Kombination mit Krafttraining kann die Einnahme von Kreatin die allgemeine Körperzusammensetzung verbessern. Unabhängig davon, ob Sie Kreatin in niedriger Dosierung oder mit einer Aufsättigungsdosis einnehmen, erhöhen sich die Kreatinspeicher in den Muskeln und führen zu einer Verbesserung von Kraft und Muskelmasse.
Neben der Verbesserung der Trainingsleistung kann Kreatin auch zu mehr Kraft, Muskelwachstum und Skelettmuskelmasse beitragen. Besonders für Sportler ist eine ideale Körperzusammensetzung mit einem hohen Anteil an fettfreier Körpermasse und einem geringen Körperfettanteil ideal. Kreatin unterstützt den Körper dabei, genau das zu erreichen.
Die erhöhte Energie im Muskelgewebe ermöglicht es Ihnen, bei Ihren Krafttrainingseinheiten härter zu trainieren und gleichzeitig weniger zu ermüden. Diese erhöhte verfügbare Energie führt zu mehr Wiederholungen und mehr Gewicht in kürzerer Zeit und hilft Ihnen, schneller und effektiver Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Kreatin steigert nicht nur sofort die Energie, sondern fördert auch das langfristige Muskelwachstum durch eine verbesserte Zellhydratation. Die verbesserte Hydratation erhöht nicht nur das Zellvolumen, sondern aktiviert auch anabole Stoffwechselwege, die zur Muskelproteinsynthese und zum Muskelwachstum beitragen. Regelmäßige Supplementierung sorgt dafür, dass die Kreatinspeicher in den Muskeln gefüllt bleiben und unterstützt so kontinuierliche Zuwächse.
Verbessert die kognitive Funktion
Kreatin fördert zudem die Gehirngesundheit, indem es die ATP-Produktion im Nervengewebe steigert. Einige wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate die kognitiven Funktionen verbessern können, insbesondere bei Aufgaben, die Kurzzeitgedächtnis und schnelles Denken erfordern. Die Vorteile von Kreatin gehen eindeutig über die reine Muskelkraftsteigerung hinaus, da es möglicherweise auch die berufliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Vorteile der Kreatin-Supplementierung für Frauen
Frauen, die Kreatin einnehmen, können genauso davon profitieren wie Männer. Während einige Nahrungsergänzungsmittel eher auf Männer und andere eher auf Frauen ausgerichtet sind, gehört Kreatin nicht dazu. Kreatin verbessert nachweislich die Muskelkraft, erhöht den Kreatinspiegel in den Muskeln, verbessert die Körperzusammensetzung und steigert die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit von Frauen.
Einige Frauen machen sich aufgrund der Einnahme von Kreatinpräparaten möglicherweise größere Sorgen über Wassereinlagerungen, die Auswirkungen sind jedoch nur vorübergehend.
Für Frauen, die ihre Muskelmasse durch Erhöhung des Kreatingehalts in ihrem Körper steigern möchten, gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass die tägliche Einnahme von Kreatinpräparaten in Kombination mit Krafttraining Frauen dabei helfen kann, dies zu erreichen.
Zusätzlich zu Kreatin in der Nahrung trägt eine zusätzliche orale Kreatin-Ergänzung dazu bei, die Muskelleistung während des Trainings zu verbessern und führt zu besseren Ergebnissen.
Auch bei Frauen kann Kreatin die Knochengesundheit fördern. Studien deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate in Kombination mit Krafttraining die Knochenmineraldichte erhöhen können. Frauen, die nicht nur ihre Muskelmasse aufbauen möchten, profitieren von Kreatin, da es die Skelettstärke stärkt, was für eine langfristige Gesundheit unerlässlich ist.
Führt eine Kreatin-Supplementierung zu einer Gewichtszunahme?
Die Einnahme von Kreatinmonohydrat führt während der Ladephase zwar zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme . Diese ist jedoch auf eine erhöhte Wassereinlagerung zurückzuführen und stellt keine echte Gewichtszunahme dar.
Manche befürchten zwar eine Gewichtszunahme durch Kreatin, doch es ist wichtig, zwischen Wassergewicht und Fettzunahme zu unterscheiden. Kreatin erhöht nicht die Fettmasse, sondern unterstützt den Aufbau von Muskelgewebe, das dichter als Fett ist. Daher ist jede Gewichtszunahme typischerweise ein Zeichen für eine erhöhte Muskelmasse und eine verbesserte Körperzusammensetzung.
Die Wassereinlagerung löst sich innerhalb weniger Wochen auf, da sich die Flüssigkeitsverteilung nach der Ladephase der Kreatinergänzung wieder im Gleichgewicht befindet und die Körperzusammensetzung bei der Kreatinergänzung kein Problem darstellen sollte.
Durch die Einnahme von Kreatin kann die Muskelmasse erhöht werden und eine Gewichtszunahme durch Kreatin ist eher auf eine Zunahme der Muskelmasse als auf eine Zunahme der Fettmasse zurückzuführen.
Mit der Zeit steigt in Kombination mit Krafttraining der Kreatinspiegel im gesamten Körper an, und auch Muskelkraft und Muskelmasse nehmen zu. Diese Verbesserung der Körperzusammensetzung führt wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme. Diese Gewichtszunahme ist jedoch auf die Muskeln zurückzuführen. Denken Sie daran: Muskeln wiegen mehr als Fett, daher spiegelt diese Gewichtsveränderung Ihr hartes Training wider.
Um Ihre individuelle Körperzusammensetzung besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, Ihre individuelle Körperzusammensetzung mithilfe einer Technologie zu bewerten, mit der der Prozentsatz Ihres Körpergewichts ermittelt werden kann, der aus Fett-, Muskel- und Wassereinlagerungen besteht.
Sind meine Zuwächse nur Wasser?
Wenn Menschen mit der Einnahme von Kreatinmonohydrat beginnen, möchten sie wahrscheinlich ihre Muskelmasse aufbauen. Da Kreatinpräparate jedoch häufig zu Wassereinlagerungen führen, kann es schwierig sein, festzustellen, ob die Zuwächse auf Muskelmasse oder auf Wassereinlagerungen zurückzuführen sind.
Während die Gewichtszunahme während der Kreatinzufuhr größtenteils zur Wassereinlagerung beiträgt, ist es nicht nur das Wasser, das zu Schwankungen auf der Waage führt.
Denken Sie daran, dass die regelmäßige orale Einnahme von Kreatinmonohydrat die Skelettmuskelmasse erhöht, sofern Sie regelmäßig Krafttraining betreiben [ 9 ]. Wenn Sie also das Trainingsvolumen mit Kreatin steigern, erhöhen Sie mit der Zeit tatsächlich Ihre fettfreie Körpermasse.
Es ist wichtig, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren, wie viel von Ihrer Gewichtszunahme auf Wassereinlagerungen im Vergleich zur Muskelmasse zurückzuführen ist. Mit der Zeit werden die Wassereinlagerungen verschwinden und Ihr Muskelaufbau wird deutlicher sichtbar.
Lesen Sie auch: Wie viel Wasser sollte man mit Kreatin trinken?
Wie kann man gelegentliche Wassereinlagerungen durch Kreatin-Supplementierung lindern?
Obwohl Kreatin-Wassereinlagerungen häufig vorkommen, treten Blähungen und Gewichtszunahme nicht bei jedem als Folge einer Kreatin-Supplementierung auf. Wenn Sie sich Sorgen über Kreatin-Wassereinlagerungen machen, gibt es einige Maßnahmen, die die Symptome lindern können, darunter ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Um die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen von Kreatin zu verringern, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Dosis Kreatin-Monohydrat einnehmen, es zum richtigen Zeitpunkt einnehmen oder die Ladephase ganz überspringen.
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme
Auch wenn es kontraintuitiv klingen mag, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Auswirkungen der Kreatinwassereinlagerung durch Kreatinpräparate lindern.
Durch die Einnahme von Kreatinpräparaten gelangt vorübergehend überschüssiges Wasser in Ihr Muskelgewebe. Die Einnahme großer Mengen Kreatinpräparate kann zu Dehydration führen, was die Blähungssymptome weiter verschlimmern kann.
Während dieser Zeit ist es wichtig, die Aufnahme von Kreatin in Ihre Muskeln zu ersetzen, indem Sie Ihre Wasseraufnahme im Laufe des Tages steigern, um diesen Auswirkungen der Kreatin-Ergänzung entgegenzuwirken.
Nehmen Sie die richtige Dosis
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, die empfohlene Dosis einzunehmen. Sie erzielen nicht nur optimale Ergebnisse, sondern können auch das Risiko von Nebenwirkungen von Kreatin deutlich reduzieren, wenn Sie die Dosierungsrichtlinien befolgen. Darüber hinaus trägt die richtige Dosierung zur Sicherheit und Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels bei.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten in der richtigen Dosierung kann auch das Ausmaß der Wassereinlagerung verringern, die bei Ihnen auftreten kann.
Je mehr Kreatinpräparate Sie zu sich nehmen, desto mehr Wasser gelangt in Ihr Muskelgewebe, was die Kreatinwassereinlagerung noch weiter verschlimmert.
Aktuelle Forschungsergebnisse empfehlen eine Aufsättigungsdosis von 20–25 Gramm pro Tag für maximal 5 bis 7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag. Während der Aufsättigungsphase ist es am besten, die 25 Gramm aufzuteilen und jeweils nur etwa 5 Gramm einzunehmen. Dies verbessert die Aufnahme und reduziert das Risiko von Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen.
Da die Kreatin-Aufladung der Muskeln die Einnahme einer großen Kreatindosis über einen kurzen Zeitraum erfordert, ist es wichtig, dass Sie die richtige Dosis der Kreatinergänzung einnehmen.
Vermeiden Sie die Einnahme von Kreatin-Ergänzungsdosen über 30 Gramm [ 4 , 5 , 6 , 15 ].
Wenn Sie sich nicht für eine Kreatin-Ladephase entscheiden, wird empfohlen, täglich eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm einzunehmen.
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Eine weitere Möglichkeit, einer Kreatin-Aufblähung vorzubeugen, besteht darin, die Einnahme von Kreatinpräparaten zeitlich auf Ihr Trainingsprogramm abzustimmen. Dies trägt dazu bei, die Aufnahme zu maximieren.
Egal, ob Sie dies vor, während oder nach dem Training tun, achten Sie darauf, dass Sie konsequent bleiben. Vermeiden Sie die Einnahme hoher Dosen Kreatinpräparate an trainingsfreien Tagen.
Überspringen Sie die Ladephase vollständig
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Kreatin-Wassereinlagerung haben, können Sie die Kreatin-Ladephase auch ganz weglassen.
Bei der Einnahme von Kreatinpräparaten ist keine Aufsättigungsdosis erforderlich. Einige Studien haben gezeigt, dass eine niedrigere Kreatindosis die Kreatinspeicher in den Muskeln ebenso effektiv erhöhen kann [ 16 , 17 ]. Darüber hinaus kann die Muskelleistung während des Trainings langfristig genauso effektiv sein, unabhängig davon, ob Sie mit einer Aufsättigungsdosis beginnen oder nicht.
Anstelle der Ladephase können Sie einfach täglich 3–5 Gramm Kreatin einnehmen. Zwar werden Sie die Ergebnisse nicht so schnell bemerken wie nach einer Ladephase, aber die Wirkung ist genauso hoch. Außerdem ist das Risiko von Wassereinlagerungen deutlich geringer, wenn Sie die Ladephase vermeiden.
FAQs zur Kreatin-Wassereinlagerung
Hier erfahren Sie, was Sie über Kreatin-Wassereinlagerungen und die anschließende Kreatin-Supplementierung wissen müssen.
Verschwindet die Wassereinlagerung durch Kreatin-Supplementierung?
Sie müssen sich keine Sorgen über Wassereinlagerungen durch Kreatinpräparate machen. Wassereinlagerungen durch Kreatinpräparate sind vorübergehend und lösen sich in der Regel einige Wochen nach dem Ladezyklus von selbst auf. Kreatinpräparate können mit der Zeit sogar die fettfreie Körpermasse verbessern. Bedenken Sie, dass Gewichtsveränderungen wahrscheinlich nicht auf eine Zunahme der Fettmasse zurückzuführen sind, sondern eher auf eine Kombination aus Muskelmasse und Flüssigkeitsretention.
Wenn Sie unter anhaltendem Blähbauch oder Unwohlsein leiden, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihren Flüssigkeitshaushalt überprüfen. Manchmal können andere Ernährungsfaktoren die Wassereinlagerung verschlimmern. Eine ausgewogene Elektrolytzufuhr kann helfen, diese Auswirkungen zu mildern.
Führt die Einnahme von Kreatin zu Aufgedunsenheit?
Da die Einnahme von Kreatinpräparaten Wassereinlagerungen verursachen kann, kann es zu einem aufgeblähten oder aufgeblähten Gefühl kommen. Obwohl diese Nebenwirkungen für manche unangenehm sein können, sind sie vorübergehend und stellen keinen Grund zur Sorge hinsichtlich der Gesamtkörpermasse oder des Körpergewichts dar.
Führt Kreatin zu einem aufgeblähten Aussehen?
Manche Menschen können aufgrund der Kreatin-Supplementierung Blähungen verspüren . Ob diese Blähungen körperlich spürbar sind, hängt von der jeweiligen Person ab. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Blähungen, die manche Menschen erleben, größtenteils auf Wassereinlagerungen zurückzuführen sind.
Das aufgeblähte Aussehen, das vielen Menschen Sorgen bereitet, muss nicht unbedingt auf einen aufgeblähten Bauch zurückzuführen sein, sondern kann auch auf Wassereinlagerungen in anderen Körperteilen wie Armen und Beinen hinweisen.
Sehen Sie nach Kreatin größer aus?
Da Kreatin Flüssigkeit ins Muskelgewebe transportiert, kann eine Kreatin-Supplementierung während dieser Zeit den Eindruck größerer Muskeln erwecken. Die Wassereinlagerung durch Kreatin ist jedoch hauptsächlich auf eine Wasserzunahme zurückzuführen und nimmt mit der Zeit ab, was zu einer verbesserten Skelettmuskelmasse führen kann. Wahre Zuwächse durch Kreatin-Supplementierung resultieren aus einer gesteigerten Muskelproteinsynthese, die zu einem Anstieg der Muskelmasse führt.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Die orale Einnahme von Kreatinpräparaten kann zu Wassereinlagerungen führen und befürchten häufig eine Wasserzunahme. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Flüssigkeitseinlagerung durch Kreatin vorübergehend ist und weitgehend darauf hindeutet, dass das Präparat tatsächlich wirkt, da es sich schließlich um eine osmotisch aktive Substanz handelt.
Um das Risiko von Wassereinlagerungen zu verringern, können Sie beispielsweise niedrig dosiertes Kreatin einnehmen, die Flüssigkeitszufuhr erhöhen oder die Ladephase ganz überspringen. Im Vergleich zum Krafttraining trägt Kreatin dazu bei, die Muskelleistung deutlich zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen, Körperfett zu reduzieren und die Trainingsleistung zu verbessern.
Weiterführende Literatur:
