Wenn Sie im Fitnessstudio viel Zeit mit dem Ziel verbracht haben, Muskeln aufzubauen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen.
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind neben Molkenproteinpulver, Pre-Workouts und Kreatinpräparaten eines der beliebtesten Aminosäurepräparate in der Fitnessbranche.
In letzter Zeit gelten EAAs (essentielle Aminosäuren) als unverzichtbar für den Muskelaufbau. Alle BCAA-Nahrungsergänzungsmittel enthalten EAAs, aber EAAs sind nicht unbedingt BCAAs.
Lesen Sie weiter, um mehr über den Unterschied zwischen EAAs und BCAAs zu erfahren und welche Sie in Ihr Nahrungsergänzungsmittelprogramm aufnehmen sollten.
Der Unterschied zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und EAAs
Was sind EAAs (essentielle Aminosäuren)?
Aminosäuren sind die Bausteine vieler Proteine im menschlichen Körper.
Diese Proteine bestehen aus zwanzig Aminosäuren. Neun davon sind essentielle Aminosäuren . EAAs sind Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Ihr Körper ist eine erstaunliche Maschine und kann Vitamine und Aminosäuren aus anderen Substanzen im Körper synthetisieren.
Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die Sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Zu diesen Nährstoffen gehören beispielsweise essentielle Aminosäuren (EAAs).
Aus diesem Grund werden sie als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet.
Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:
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Histidin
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Isoleucin
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Leucin
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Lysin
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Methionin
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Phenylalanin
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Threonin
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Tryptophan
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Valin
Warum sind essentielle Aminosäuren wichtig?
Aminosäuren werden benötigt, um die Muskelproteinsynthese des Körpers und andere wichtige stickstoffhaltige Verbindungen wie Kreatin, Peptidhormone und einige Neurotransmitter anzuregen.
Auch hier gilt, dass der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss.
Was sind nicht-essentielle Aminosäuren?
Von allen im menschlichen Körper verwendeten Aminosäuren gelten 11 als nicht-essentielle Aminosäuren.
Nicht-essentiell bedeutet, dass unser Körper die Aminosäuren aus anderen Körpersubstanzen herstellen kann, auch wenn wir sie nicht über die Nahrung aufnehmen.
Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren zählen:
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Alanin
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Arginin
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Asparagin
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Asparaginsäure
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Cystein
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Glutaminsäure
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Glutamin
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Glycin
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Prolin
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Serin
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Tyrosin
Was sind bedingt essentielle Aminosäuren?
Bedingte Aminosäuren sind in der Regel nicht essentiell, außer unter besonderen Umständen. Diese Aminosäuren werden in Zeiten von Krankheit, Stress und Schwangerschaft essentiell.
Wenn der Körper ungewöhnlichem Stress ausgesetzt ist, muss er Energie, Vitamine und Nährstoffe sparen. Daher müssen Aminosäuren, die normalerweise im Körper synthetisiert werden können, über die Nahrung aufgenommen werden.
Arginin wird häufig in Zeiten eines Traumas oder einer Krankheit als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.
Während der Schwangerschaft gelten Glycin und Arginin als essentiell, da der Körper sie in größeren Mengen benötigt, um den Fötus und die schwangere Frau zu unterstützen.
Zu den bedingt essentiellen Aminosäuren zählen:
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Arginin
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Cystein
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Glutamin
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Tyrosin
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Glycin
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Ornithin
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Prolin
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Serin
Was sind BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), benannt nach ihrer einzigartigen verzweigten chemischen Struktur, sind Proteinuntereinheiten, die die Gewebereparatur und das Muskelwachstum unterstützen.
BCAAs kommen häufig in tierischen Proteinnahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vor. Diese Aminosäuren sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Drei der neun EAAs sind BCAAs, darunter Leucin, Isoleucin und Valin.
Leucin
Leucin ist eine der Aminosäuren, die für die Proteinproduktion im Körper und die Muskelreparatur nach einem harten Training erforderlich sind.
Leucin trägt außerdem zur Synthese von Wachstumshormonen bei, reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt die Heilung und Erholung nach Verletzungen. Leucin ist häufig in Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern und Milch enthalten.
Isoleucin
Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure (EAA), die auch eine BCAA ist.
Es wird im Muskelgewebe gespeichert. Isoleucin ist notwendig für den Aufbau von neuem Muskelgewebe, die Unterstützung eines gesunden Energieniveaus, eines gesunden Immunsystems und die Hämoglobinproduktion.
Valin
Valin ist auch eine der Aminosäuren, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe helfen.
Es trägt dazu bei, ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Muskelwachstum anzukurbeln.
Valin kann aus tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten gewonnen werden, ist aber auch in einigen pflanzlichen Proteinen enthalten, vor allem in Soja.
Wer braucht BCAAs?
Viele Menschen profitieren von einer BCAA-Ergänzung. Egal, ob Sie Profisportler oder Fitness-Enthusiast sind, BCAAs können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
BCAAs können besonders für Menschen hilfreich sein, die Fitness- oder Gewichtsmanagementziele haben.
Es gibt Belege dafür, dass eine Ergänzung mit BCAAs folgende Auswirkungen haben kann:
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Steigern Sie Ihre Trainingsausdauer, indem Sie die Ermüdung während des Trainings verringern . Ein erhöhter BCAA-Spiegel im Körper kann dazu beitragen, zu viel Tryptophan im Gehirn zu verhindern. Der Körper verwendet Tryptophan zur Herstellung von Serotonin, das zu Trainingsermüdung beitragen kann.
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Reduziert Muskelkater nach hartem Training. BCAAs können Muskelkater lindern , der durch anstrengendes Training verursacht wird.
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Unterstützt die Muskelreparatur und den Muskelaufbau nach dem Training. Mit der Nahrung aufgenommene BCAAs stimulieren die Muskelproteinsynthese und hemmen den Abbau der Skelettmuskulatur.
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Bieten Sie einekurzfristige Energiequelle bei längeren Trainingseinheiten. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Bei niedrigem Glukosespiegel können BCAAs eine Energiequelle darstellen.
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Stärkung des Immunsystems . Intensives Training kann den Körper stark belasten und die Immunität schwächen. Dies wird auf einen Mangel an Glutamin zurückgeführt, einer Aminosäure, die die Immunzellen mit Energie versorgt. BCAAs können in den Muskeln in Glutamin umgewandelt werden.
Körperzusammensetzung: EAAs vs. BCAAs
Muskelproteinsynthese und Muskelaufbau
BCAAs sind für viele Prozesse im Körper von entscheidender Bedeutung, darunter Muskelaufbau, Verbesserung der Erholung und Leistungssteigerung.
Diese BCAAs arbeiten mit EAAs zusammen, um diese Funktionen zu unterstützen.
Denken Sie daran, dass BCAAs nur drei der EAAs enthalten. Wenn Sie BCAAs allein einnehmen, könnten Ihnen sechs weitere EAAs fehlen, wenn Ihre Proteinzufuhr unzureichend ist.
BCAAs sind katabol , das heißt, sie ziehen Aminosäuren aus anderen Körperbereichen in die Muskeln.
Wenn Ihr Körper nicht über eine ausreichende Versorgung mit EAAs verfügt, fehlen ihm möglicherweise die zur Unterstützung anderer Funktionen erforderlichen Aminosäuren, was sich negativ auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken könnte.
Es wurde gezeigt, dass die verzweigtkettige Aminosäure Leucin nach dem Training wichtige Enzyme der Proteinsynthese stimuliert.
Eine Studie zeigte, dass Personen, die nach dem Krafttraining BCAAs einschließlich Leucin tranken, 22 % mehr Muskeln aufbauten als die Gruppe, die dies nicht tat.
Obwohl diese Studie ein stärkeres Muskelwachstum bei Personen zeigte, die BCAAs einnahmen, ist es wichtig zu erwähnen, dass dieser Anstieg geringer war als in anderen Studien , in denen Personen nach dem Training ein Molkenproteinpräparat mit einem ähnlichen Aminosäuregehalt einnahmen.
Molkenprotein ist ein vollständiges Protein, d. h. es enthält alle EAAs, die unser Körper im Gegensatz zu BCAAs nicht selbst herstellen kann.
Angesichts der Tatsache, dass die Teilnehmer beim Trinken von Molkenprotein nach dem Training ein stärkeres Muskelwachstum verzeichneten, ist es logisch, dass ein BCAA-Präparat, das EAAs in der Formel enthält, wirksamer ist als eines ohne EAAs.
Gewichtskontrolle
Verzweigtkettige Aminosäuren können bei der Gewichtskontrolle helfen und den Fettabbau steigern.
Eine Studie zeigte, dass bei Teilnehmern, die täglich etwa 15 Gramm BCAAs zu sich nahmen, das Risiko einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme um 30 % geringer war als bei Teilnehmern, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag zu sich nahmen.
In einer weiteren achtwöchigen Studie verloren Teilnehmer, die täglich 14 Gramm BCAAs erhielten, 1 % mehr Körperfett als Teilnehmer, die täglich 28 Gramm Molkenprotein erhielten. Die BCAA-Gruppe verzeichnete zudem einen Zuwachs an Muskelmasse von etwa 1,8 kg.
Leider sind diese Studien nicht immer vollständig. Einige Studien deuten zwar darauf hin, dass BCAAs beim Gewichtsmanagement helfen können, die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich. Weitere Forschung zu diesem Thema ist erforderlich.
Häufig gestellte Fragen zu EAAs und BCAAs
Wirken EAAs besser als BCAAs?
BCAAs enthalten nur 3 der essentiellen Aminosäuren. EAAs scheinen die Muskelsynthese im Vergleich zu BCAAs stärker zu fördern.
Die Forschung zur Wirksamkeit von EAAs im Vergleich zu BCAAs ist begrenzt. Eine Studie ergab, dass EAAs die Muskelproteinsynthese wirksamer fördern als BCAAs allein.
Eine andere Studie deutete darauf hin, dass die Einnahme von EAA vor dem Training die Muskelausdauer steigerte und die Ermüdung verzögerte.
EAA-Ergänzungsmittel sind wahrscheinlich am hilfreichsten für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und wahrscheinlich nicht alle EAAs zu sich nehmen.
Sollte ich EAAs zusammen mit BCAAs einnehmen?
Studien zeigen, dass ein BCAA-Präparat allein die Muskelsynthese nicht fördert und dass die Kombination von BCAAs und EAAs für die Unterstützung von Muskelwachstum und -entwicklung von Vorteil sein kann.
Die Ergänzung mit einem Produkt, das sowohl BCAAs als auch EAAs enthält, kann neben der Verbesserung der sportlichen Leistung noch weitere Vorteile haben.
Es kann auch Ihr Energieniveau steigern und Ihre Stimmung und geistige Gesundheit unterstützen. Für die meisten Menschen ist die Einnahme von BCAAs und EAAs unerlässlich, um gesund zu bleiben und die sportliche Leistung zu verbessern.
Wann sollte ich EAAs einnehmen?
Es gibt keinen falschen Zeitpunkt für die Einnahme von EAAs, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, die Leistung zu optimieren und Kraft und Muskelzuwächse zu steigern, sollten Sie dem richtigen Zeitpunkt mehr Bedeutung beimessen.
Ein EAA-Supplement kann kurzfristig Energie für vor und während des Trainings liefern, da es schnell verdaut und direkt zu den Muskeln transportiert wird.
EAAs werden auch zum Muskelaufbau und zur Muskelreparatur sowie zur Unterstützung der Regeneration benötigt.
Wenn Ihre Ziele eine Leistungssteigerung und ein Muskelaufbau sind, ist die beste Zeit für die Einnahme von EAAs vor, während und unmittelbar nach dem Training.
Dies kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und die Muskelsynthese zu steigern, was zu mehr Kraftzuwächsen führt!
Bauen EAAs Muskeln auf?
EAAs bestehen aus 9 der 20 Aminosäuren, die im Körper zum Aufbau von Proteinen und zur Synthese von Gewebe verwendet werden.
Der Körper benötigt diese Aminosäuren für den Muskelaufbau. Eine unzureichende Versorgung mit diesen essentiellen Nährstoffen kann Ihren Erfolg im Fitnessstudio beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie nicht genügend Protein für Ihr Training zu sich nehmen.
Die Ergänzung mit EAAs kann die Muskelproteinsynthese stimulieren und steigern, was nur eine wissenschaftliche Art ist, Muskelaufbau zu sagen.
Fazit
BCAAs und EAAs haben mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter einen verbesserten Muskelaufbau, ein besseres Energieniveau, eine bessere Stimmungsaufhellung und ein stärkeres Immunsystem.
Das abschließende Urteil zum Vergleich von BCAAs und EAAs lautet, dass sie in der Regel am wirksamsten bei der Unterstützung von Fitness- und Gewichtsmanagementzielen sind, wenn sie zusammen eingenommen werden.
Sowohl BCAAs als auch EAAs werden für den Muskelaufbau und die Leistungsoptimierung benötigt, EAAs müssen jedoch über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Ihr Körper kann alle verzweigtkettigen Aminosäuren außer drei selbst herstellen.
Wenn du zwischen EAAs und BCAAs wählen musst, entscheide dich für EAAs. So stellst du sicher, dass du genügend EAAs zu dir nimmst, um deine Muskelaufbauziele zu unterstützen.
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