Kreatin ist eines der am besten erforschten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnesswelt. Es ist dafür bekannt, die Kraft zu steigern, das Muskelwachstum zu unterstützen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Viele Menschen fragen sich jedoch, ob die Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme führt.
Kreatin kann zu einer leichten Gewichtszunahme führen, dies liegt jedoch normalerweise an Wassereinlagerungen oder Muskelzunahme – nicht an Fett.
In diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Hintergründe zu Kreatin erläutert und erläutert, welche Gewichtsveränderungen Sie tatsächlich erwarten können.
Kreatin und Wassereinlagerungen verstehen
Ein häufiges Problem bei Kreatin ist die Wassereinlagerung. Kreatin kann dazu führen, dass Ihre Muskeln mehr Wasser einlagern, was aber nicht bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen.
Tatsächlich kann dieser Hydratationseffekt die Leistung und Erholung verbessern.
Wenn Sie verstehen, warum Kreatin Wassereinlagerungen verursacht, können Sie die Verwirrung rund um Kreatin und Gewichtszunahme beseitigen.
Warum zieht Kreatin Wasser in die Muskeln?
Lassen Sie uns zunächst verstehen, warum Kreatin einen Wassereinstrom in die Muskelzellen verursacht.
Kreatin erhöht die Menge an Phosphokreatin, die in den Muskeln gespeichert wird, was die Energieproduktion bei hochintensiven Trainingseinheiten steigert.
Da Kreatin osmotisch aktiv ist, zieht es Wasser in die Muskelzellen und macht sie dadurch voller und hydratisierter ( 1 ).
Wie viel Wassergewicht nimmt man durch Kreatin zu?
Jeder reagiert anders, daher gibt es keine festgelegte Menge an Wassergewicht, die Sie durch Kreatin zunehmen
Die Menge an Wassergewicht, die Sie zunehmen können, variiert. Manche Menschen nehmen um 1–2,5 kg zu, insbesondere während einer Ladephase. In einer Ladephase nimmt jemand mehrere Tage lang eine hohe Dosis Kreatin ein, um die Kreatinspeicher der Muskeln schnell aufzufüllen.
Wenn Sie nur eine Standard-Erhaltungsdosis (3–5 g/Tag) einnehmen, ist der Anstieg normalerweise weniger spürbar.
Kreatin und Muskelwachstum – Echtes Gewicht vs. Wassergewicht
Um den Einfluss von Kreatin auf das Körpergewicht beurteilen zu können, ist es wichtig zu verstehen, dass es deutliche Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten der Gewichtszunahme gibt. Anstatt Kreatin zu fürchten, kann das Verständnis seiner tatsächlichen Wirkung Ihnen helfen, Kreatin zu Ihrem Vorteil einzusetzen.
Manche Menschen zögern, Kreatin einzunehmen, weil sie eine Gewichtszunahme befürchten. Es ist wichtig zu verstehen, dass Kreatin selbst keine Fettzunahme verursacht und es einen echten Unterschied zwischen Muskelwachstum, Wassereinlagerung und Fettzunahme gibt.
Kreatin führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Die Gewichtszunahme ist in der Regel auf einen erhöhten Wassergehalt in den Muskeln oder eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen – nicht auf Fett.
Kreatin hilft beim Aufbau von Muskelmasse, nicht von Fett
Der größte Vorteil von Kreatin besteht in seiner Fähigkeit, Kraft und Leistung zu steigern, sodass Sie schwerere Gewichte heben und mehr Muskeln aufbauen können.
Je mehr Muskelmasse jemand hat, desto effizienter kann der Körper Energie verbrennen. Außerdem kann der Körper mit einem effizienteren Stoffwechsel auch Fett besser verbrennen.
Der eigentliche Vorteil von Kreatin liegt in seiner Fähigkeit, die Trainingsleistung zu verbessern und so langfristig Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln bedeuten einen effizienteren Stoffwechsel, der den Fettabbau – nicht den Fettaufbau – unterstützt.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben übereinstimmend gezeigt, dass Kreatin nicht zu einer Zunahme der Fettmasse führt ( 2 ).
Wassereinlagerung vs. Muskelaufbau – Wichtige Unterschiede
Wassereinlagerungen sind vorübergehend und gleichen sich in der Regel nach einigen Wochen aus. Muskelaufbau hingegen ist ein langfristiger Vorteil bei konsequentem Training und Kreatineinnahme.
Kreatin kann zu einem leichten Anstieg des Wertes auf der Waage oder einem Gefühl von Schwellungen führen, es handelt sich dabei jedoch nicht um eine Gewichtszunahme.
Andererseits ist Muskelaufbau mit konsequentem Training und Kreatineinnahme verbunden. Muskelaufbau führt zu mehr Kraft und Leistung.
Wenn Sie den Unterschied zwischen Wassereinlagerungen und Muskelaufbau verstehen, können Sie sich auf das Gesamtbild konzentrieren und sich nicht durch frühzeitige Gewichtsveränderungen oder ein Gefühl von Schwellungen entmutigen lassen.
Führt Kreatin zur Fettzunahme? Die Wahrheit über Kalorien
Kreatin enthält keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf die Fettzunahme. Fettzunahme entsteht, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Wenn Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, kann es zu einer Fettzunahme kommen – dies hat jedoch nichts mit Kreatin selbst zu tun.
Kreatin enthält null Kalorien
Es ist erwähnenswert, dass Kreatin selbst keine Kalorien enthält. Gewichtszunahme tritt auf, wenn Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen. Daher kann Kreatin allein nicht zur Zunahme des Körperfetts beitragen.
Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die bei übermäßigem Verzehr die Fettspeicherung erhöhen, steigert Kreatin lediglich die Energieproduktion und die Muskelfunktion.
Wenn Gewichtszunahme tatsächlich Fettzunahme bedeutet
Obwohl Kreatin allein nicht zu einer Fettzunahme führen kann, ist es wichtig, Ihre Ernährung und Lebensgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, an Gewicht zuzunehmen und sich nicht sicher sind, warum.
Obwohl es viele Faktoren gibt, die zur Fettzunahme beitragen, tritt sie häufig dann auf, wenn ein dauerhafter und anhaltender Kalorienüberschuss vorliegt.
Wenn Sie vermuten, dass Sie bei der Einnahme von Kreatin an Gewicht zunehmen, ist es wichtig, Ihre allgemeine Ernährung, Kalorienaufnahme und Ihr Trainingsprogramm zu überprüfen, um besser zu verstehen, wie sich Ihre Gewohnheiten auf Ihr Gewicht auswirken.
So minimieren Sie die Wassereinlagerung durch Kreatin
Wenn Sie sich Sorgen über Wassereinlagerungen durch Ihr Kreatinpräparat machen, gibt es Möglichkeiten, diese zu reduzieren. Achten Sie auf eine gute Flüssigkeitszufuhr, ändern Sie die Dosierung des Präparats und wählen Sie die richtige Kreatinart, um unerwünschte Wassereinlagerungen und Blähungen zu minimieren.
Trinken Sie mehr Wasser, um Blähungen zu reduzieren
Wenn Sie sich durch die Einnahme von Kreatin aufgebläht fühlen, kann das Trinken von Wasser helfen, überschüssige Flüssigkeit aus Ihrem System zu spülen.
Wenn der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass er überschüssiges Wasser einlagert.
Verteilen Sie die Dosen, um die Absorption zu verbessern
Obwohl es für die Kreatin-Supplementierung keinen allgemeingültigen Ansatz gibt, kann es für manche Menschen hilfreich sein, ihre Kreatindosis über den Tag zu verteilen.
Anstatt die gesamte Kreatindosis auf einmal einzunehmen, können Sie Ihr Kreatinpräparat auch auf zwei Dosen aufteilen: eine morgens und eine abends.
Deaktivieren einer Ladephase
Wenn Sie Blähungen und Wassereinlagerungen befürchten, ist es möglicherweise ratsam, die Ladephase zu überspringen. Anstatt eine hohe Kreatindosis einzunehmen und diese dann auf eine Erhaltungsdosis zu reduzieren, ist es genauso effektiv, mit der Erhaltungsdosis zu beginnen.
Eine Erhaltungsdosis Kreatin beträgt etwa 3–5 Gramm Kreatin täglich. Es kann zwar einige Wochen dauern, bis Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sind und alle Vorteile des Supplements nutzen können, aber es ist absolut genauso wirksam.
Probieren Sie Kreatin HCL für weniger Wassereinlagerungen
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen, aber Kreatinhydrochlorid (HCL) ist bekanntermaßen löslicher und kann weniger Wassereinlagerungen verursachen als Kreatinmonohydrat.
Wenn Sie Angst vor Blähungen durch Kreatin haben, suchen Sie nach einem Kreatinpräparat, dessen primäre Form Kreatinhydrochlorid ist.
Die richtige Einnahme von Kreatin für optimale Ergebnisse
Um optimale Ergebnisse mit der Kreatineinnahme zu erzielen, ist die korrekte Anwendung wichtig. Zeitpunkt und Dosierung können die Effektivität der Kreatinverwertung beeinflussen. Änderungen an Zeitpunkt und Dosierung können die Muskelleistung und -regeneration beeinträchtigen.
Beste Zeit zur Kreatineinnahme (vor oder nach dem Training)
Viele Menschen fragen sich, ob sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen sollten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training einen leichten Vorteil haben könnte. Insbesondere zeigen einige Studien, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training einen geringfügigen Vorteil für die Muskelregeneration und den Kraftzuwachs haben kann.
Es gibt jedoch auch andere Studien, die darauf hindeuten, dass es keinen Unterschied macht, wann man Kreatin einnimmt. Der wichtigste Faktor ist, die Kreatinzufuhr regelmäßig einzuhalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen ( 3 ).
Sollten Sie Kreatin in Zyklen oder täglich einnehmen?
Kreatin-Cycling bezeichnet den Wechsel zwischen Phasen hoher und niedriger Kreatinzufuhr sowie einer Ruhephase. Manche glauben, dass Kreatin-Cycling eine Möglichkeit ist, die Muskeln schneller mit Kreatin zu sättigen und so die Vorteile des Supplements zu optimieren.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass die tägliche Einnahme einer Erhaltungsdosis Kreatin für die Erhaltung der Kreatinspeicher in den Muskeln ebenso wirksam ist.
Letztendlich hängt es von Ihren persönlichen Vorlieben ab, ob Sie Kreatin zyklisch einnehmen oder täglich. Wenn Sie schnelle Ergebnisse erzielen möchten, können Sie Kreatin zyklisch einnehmen. Bedenken Sie, dass bei zyklischer Kreatineinnahme mehr Nebenwirkungen auftreten können und es schwieriger sein kann, eine Routine einzuhalten, da sich die Dosierung häufig ändert.
Ladephase vs. Mikrodosierung – Was ist besser?
In einer Ladephase wird über 5–7 Tage täglich eine hohe Dosis von etwa 20 Gramm Kreatin eingenommen. Dies trägt dazu bei, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen.
Alternativ dazu wird auch von einer Mikrodosierung von Kreatin gesprochen, die manchmal auch als tägliche Erhaltungsdosis bezeichnet wird. Dabei nimmt jemand täglich 3–5 Gramm Kreatin ein.
Letztendlich gibt es keine bessere Option für die Kreatindosierung. Wenn Sie über mögliche Nebenwirkungen wie Flüssigkeitsretention, Blähungen und Verdauungsstörungen besorgt sind, ist es möglicherweise besser, bei einer Mikrodosierung zu bleiben.
Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten oder Protein
Um die Verdauung und Aufnahme von Kreatin zu verbessern, ist es am besten, es mit bestimmten Makronährstoffen zu kombinieren.
Es gibt einige Diskussionen darüber, ob Kreatin zusammen mit Proteinen oder Kohlenhydraten eingenommen werden sollte, um die Aufnahme in die Muskeln zu verbessern.
Es wird empfohlen, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, um die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen zu maximieren. Bei den Kohlenhydraten sollte es sich um einfache, leicht resorbierbare Kohlenhydrate handeln, da dies zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, der wiederum den Transport von Kreatin in die Muskelzellen unterstützt ( 4 ).
Einige Forschungsergebnisse legen außerdem nahe, Kreatin zusätzlich zu Kohlenhydraten mit Protein einzunehmen, um die Kreatinspeicher weiter aufzufüllen.
Wer sollte sich über Wassergewicht Sorgen machen und wer nicht?
Kreatin ist nachweislich ein sehr sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse.
Die Vorteile von Kreatin überwiegen meist die Bedenken hinsichtlich Wassereinlagerungen. Es gibt jedoch bestimmte Personen, die hinsichtlich Wassereinlagerungen vorsichtiger sein sollten.
Athleten im Wiegesport
Bestimmte Sportler müssen strenge Gewichtskontrollen einhalten, beispielsweise Ringer, Bodybuilder oder sogar Ruderer.
Diese Athleten müssen möglicherweise stärker auf Wassereinlagerungen durch Kreatin achten, um ihr Idealgewicht nicht zu erreichen. Ein sorgfältiger Kreatin-Einnahmezeitpunkt und eine angepasste Flüssigkeitszufuhr können jedoch helfen, Gewichtsschwankungen zu kontrollieren.
Bodybuilder und ästhetische Ziele
Darüber hinaus sollten Bodybuilder, die ein bestimmtes Aussehen bewahren müssen, auch hinsichtlich der Kreatin-Wassereinlagerung vorsichtig sein.
Manchmal ist es für manche Menschen notwendig, die Einnahme von Kreatin vor einem Fotoshooting oder Wettkampf vorübergehend zu unterbrechen, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.
Gelegenheitssportler und Alltagsnutzer
Die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen über die leichte Wassereinlagerung machen, die oft mit der Einnahme von Kreatin einhergeht. Kreatin steigert Kraft, Ausdauer und Muskelregeneration auf sichere und effektive Weise und ist eine hervorragende Ergänzung für Ihr Gesundheits- und Fitnessprogramm.
Endgültiges Urteil – Führt Kreatin wirklich zu einer Gewichtszunahme?
Kreatin allein führt nicht zu einer Fettzunahme. Eine Gewichtszunahme ist durch Kreatinpräparate möglich, aber es ist wichtig zu verstehen, dass die Gewichtsveränderungen auf Wassereinlagerungen oder sogar auf Muskelzuwächse zurückzuführen sind.
Die anfängliche Wassereinlagerung durch Kreatin kommt sehr häufig vor und ist oft eine vorübergehende und subtile Nebenwirkung, die sich letztendlich positiv auf die Muskelhydratation und das Krafttraining auswirkt.
Wassergewicht ist vorübergehend und harmlos
Bedenken Sie, dass eine durch Kreatin verursachte Wasserzunahme nicht schädlich ist. Vielmehr ist der Wassereinstrom in die Muskelzellen notwendig, damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann.
Die Nebenwirkung von Kreatin in Form von Wassergewicht stabilisiert sich tendenziell bei konsequenter und fortgesetzter Kreatin-Supplementierung.
Konzentrieren Sie sich auf Kraftzuwächse und langfristige Fortschritte
Denken Sie bei der Einnahme von Kreatin an Ihre langfristigen Ziele und bedenken Sie die langfristigen Vorteile der Kreatineinnahme, darunter eine Verbesserung der Kraft und eine Förderung des Muskelwachstums.
Anstatt sich über vorübergehende Gewichtsschwankungen aufzuregen, sollten Sie sich auf die langfristigen Verbesserungen Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihres Körperbaus konzentrieren.
Abschluss
Kreatinpräparate führen nicht zu einer Gewichtszunahme. Obwohl eine anfängliche Gewichtszunahme durch Kreatin aufgrund erhöhter Wassereinlagerungen möglich ist, ist es wichtig zu verstehen, dass dies normal und vorteilhaft ist.
Wenn Sie Ihre Kreatinzufuhr regelmäßig beibehalten, verschwindet die Nebenwirkung der Wassereinlagerung. Um diese potenzielle Nebenwirkung zu reduzieren, können Sie Dosierung und Einnahmezeitpunkt anpassen, für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen und verschiedene Kreatinformen ausprobieren.
Kreatin ist eines der am besten erforschten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel und sein Nutzen überwiegt geringfügige Veränderungen des Körpergewichts bei weitem.
