Kreatin ist ein leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel, das viele Fitnessstudiobesucher schätzen. Es wird für seine Fähigkeit geschätzt, Muskelmasse aufzubauen, Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Viele fragen sich jedoch, ob die Einnahme dieses beliebten Nahrungsergänzungsmittels das Fasten unterbricht [ 1 ].
Die alleinige Einnahme von Kreatin führt nicht zu einem Anstieg des Insulinspiegels und Kreatin enthält auch keine Kalorien, d. h. es unterbricht das Fasten nicht.
Unabhängig davon, ob Sie intermittierendes Fasten oder Fasten aus anderen Gründen durchführen, ist die Einnahme von Kreatin in Ordnung, solange Sie es nicht mit anderen Zutaten kombinieren, die Kalorien enthalten oder einen Insulinanstieg verursachen können [ 2 ].
Was gilt als Fastenbrechen?
Intermittierendes Fasten (IF) ist für viele Verbraucher gängige Praxis. Dabei wechseln Fasten- und Essenszeiten. Viele bevorzugen beispielsweise eine zeitbegrenzte Fastenmethode wie einen 16:8-Plan, bei dem 16 Stunden (z. B. 20–12 Uhr) gefastet wird und anschließend ein 8-stündiges Essensfenster (12–20 Uhr) besteht.
Darüber hinaus gibt es einige Fastenarten, die eine bestimmte Kalorienmenge zulassen, wie z. B. die zweimal wöchentliche Fastenmethode oder das Fasten an jedem zweiten Tag, bei dem nur geringe Mengen Kalorien aufgenommen werden dürfen. Die meisten praktizierten Fastenmethoden beschränken jedoch die Aufnahme von Kalorien oder Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen könnten [ 2 ].
Daher unterbricht der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten, die einen Insulinanstieg verursachen, bei diesen Methoden das Fasten. Auch kalorienhaltige Nahrungsmittel und Getränke können manchmal eine Fastenunterbrechung verursachen. Da Kreatin keinen Insulinanstieg verursacht und kalorienfrei ist, ist es unwahrscheinlich, dass es ein Fasten unterbricht, es sei denn, es wird mit zusätzlichen Zutaten kombiniert [ 3 ].
Dies bedeutet, dass Kreatin bei alleiniger Einnahme für jede Art des Fastens unbedenklich ist.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Leber und Nieren produzieren Kreatin aus den Proteinen Ihrer Ernährung. Kreatin wird in den Muskelzellen gespeichert und trägt zur Energieversorgung bei intensiver körperlicher Betätigung bei.
Obwohl Ihr Körper Kreatin selbst produziert, stammt die Hälfte Ihrer Kreatinspeicher aus Lebensmitteln, insbesondere aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten. Die Einnahme eines Kreatinpräparats kann dazu beitragen, die körpereigenen Speicher zu erhöhen und so Ihren Muskeln mehr Energie für Ihr Training zur Verfügung zu stellen [ 4 ].
Kreatin kann eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Nahrungsergänzung gegenüber anderen Produkten wie Molkenprotein sein, wenn Sie während Ihrer Fastenzeit lieber Sport treiben. Obwohl Protein den Kreatinspiegel erhöht, enthält es Kalorien und kann zu einem Insulinanstieg führen.
Vorteile von Kreatin
Zu den Hauptvorteilen von Kreatin gehören der Aufbau von Muskelmasse, die Steigerung der Kraft und die Verbesserung der Trainingsleistung. Kreatin unterstützt die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), das Ihre Zellen mit Energie versorgt. Ein erhöhter ATP-Spiegel bedeutet, dass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen und bessere Ergebnisse erzielen können.
- Erhöhte Muskelmasse
- Erhöhte Festigkeit
- Verbesserte Trainingsleistung
Führt Kreatin zu einem Anstieg des Insulinspiegels?
Kreatin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure und gehört nicht zu den 20 Aminosäuren, die zur Proteinbildung benötigt werden. Darüber hinaus enthält Kreatin selbst weder Kalorien noch Kohlenhydrate oder zusätzliche Nährstoffe. Daher löst Kreatin keine Insulinreaktion aus.
Unterbricht Kreatin das Fasten?
Nein, Kreatin unterbricht das Fasten nicht. Kreatin enthält keine Kalorien und löst keine Insulinreaktion aus.
Beachten Sie jedoch, dass dies nur gilt, wenn Sie Kreatin pur einnehmen, z. B. als in Wasser aufgelöstes Kreatin-Monohydrat-Pulver, ungesüßten Kaffee oder ungesüßten Tee. Wenn Sie Kreatinpulver mit anderen Flüssigkeiten wie Saft oder Milch oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkenprotein kombinieren, unterbricht dies Ihr Fasten.
Wann ist die beste Zeit, Kreatin einzunehmen?
Wie bei Proteinpulver wird empfohlen, Kreatinpräparate kurz vor oder nach dem Training einzunehmen. Der genaue Zeitpunkt ist jedoch noch nicht eindeutig erforscht. Mehrere Studien zum Zeitpunkt der Kreatineinnahme vor und nach dem Training haben keine signifikanten Unterschiede festgestellt.
Es besteht allgemeiner Konsens darüber, dass die Kreatineinnahme an Trainingstagen kurz vor oder nach dem Training erfolgen sollte. An trainingsfreien Tagen ist der Zeitpunkt der Kreatineinnahme nicht ganz so wichtig, da das Hauptziel darin besteht, den Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Dies geschieht typischerweise während einer Erhaltungsphase [ 5 ].
Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
Kreatin wird am besten als Pulverpräparat eingenommen. Diese sind praktisch und lassen sich für eine schnelle Aufnahme leicht in Flüssigkeit auflösen.
Wählen Sie unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel einer vertrauenswürdigen Marke, die unabhängige Qualitäts- und Reinheitsprüfungen anbietet. Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Kreatinform und wird zur Nahrungsergänzung empfohlen.
Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Kombination einer Kreatin-Ergänzung mit einer Kohlenhydrat- oder Proteinquelle die Vorteile steigern kann. Dies bedeutet jedoch, dass die Einnahme außerhalb Ihres Fastenfensters erfolgen muss [ 6 ].
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Wenn Sie zum ersten Mal Kreatin einnehmen, wird oft empfohlen, mit einer Aufsättigungsdosis für 5–7 Tage zu beginnen, normalerweise etwa 20 Gramm. Der Zweck besteht darin, die Kreatinspeicherung in Ihren Muskeln schnell zu erhöhen.
Diese Erhöhung ermöglicht es Ihnen, beim nächsten Training auf Ihre Reserven zurückzugreifen und so Ihre Leistung zu verbessern. Nach der anfänglichen Ladephase können Sie die Kreatinmenge auf 3-5 Gramm pro Portion reduzieren, was auch als Erhaltungsphase bezeichnet wird [ 7 , 8 ].
Fazit
Kreatin ist bei Fitnessstudiobesuchern ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, da es die Kraft steigert, die Muskelmasse erhöht und die Trainingsleistung verbessert. Viele sind sich jedoch nicht sicher, ob es während des Fastens eingenommen werden kann.
Kreatin ist ein kalorienfreies, nicht-proteinogenes Nahrungsergänzungsmittel, das keine Insulinreaktion auslöst. Die alleinige Einnahme von Kreatinpräparaten unterbricht das Fasten nicht, selbst wenn Sie streng und zeitlich begrenzt fasten.
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