Unabhängig davon, ob Sie derzeit Kreatin einnehmen oder darüber nachdenken, haben Sie sich wahrscheinlich die gleichen Fragen gestellt wie Tausende andere: Sollten Sie es vor oder nach dem Training einnehmen?
Der ideale Zeitpunkt für die Kreatineinnahme variiert an Trainings- und Nicht-Trainingstagen. Die meisten Studien sind sich jedoch einig, dass die Einnahme kurz vor oder nach dem Training am besten ist. Wählen Sie also die Einnahme, die für Sie am besten funktioniert.
Lesen Sie weiter, um mehr über den Kreatin-Timing und die Kreatin-Supplementierung im Allgemeinen zu erfahren.
Die wichtigsten Erkenntnisse
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Eine Kreatin-Ergänzung (im Allgemeinen in Form von Kreatin-Monohydrat) kann dabei helfen, die Muskelkraft und die fettfreie Körpermasse zu steigern, die Trainingsleistung zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu verbessern.
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Die meisten Forscher sind sich einig, dass Kreatin die beste Wirkung hat, wenn es kurz vor oder kurz nach dem Training eingenommen wird, und nicht, wenn es lange davor oder danach eingenommen wird.
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An Ruhetagen ist der Zeitpunkt der Kreatineinnahme weniger wichtig, da das Hauptziel darin besteht, den Kreatinspeicher weiterhin hoch zu halten.
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Ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, da es nicht genügend Studien gibt, die den Nutzen der einen oder anderen Methode belegen.
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Die Einnahme großer Kreatindosen kann unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen, die jedoch normalerweise nachlassen, sobald Sie in eine Erhaltungsphase eintreten.
Wie Kreatin auf Ihre Muskeln wirkt
Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Sportergänzungsmittel auf dem Markt.
Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen kann, darunter eine Steigerung der Muskelkraft, ein gesteigertes Muskelwachstum, eine verbesserte Trainingsleistung und eine schnellere Erholung nach dem Training.
Aber wie funktioniert es?
Kreatin kommt natürlicherweise im Muskelgewebe vor. Es trägt zur Energieproduktion in Form von Adenosintriphosphat (ATP) bei, das die Muskelkontraktion bei intensivem Training antreibt. Die Einnahme von Kreatin stärkt die Phosphokreatinspeicher in den Muskelzellen und fördert so die ATP-Produktion.
Einfach ausgedrückt: Je mehr Energie Sie in Ihren Muskeln haben, desto schwerer können Sie heben, desto mehr Wiederholungen können Sie machen, bevor Sie ermüden, und desto einfacher wird es sein, Muskeln und fettfreie Masse aufzubauen.
Einige Studien haben auch ergeben, dass Kreatin dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verringern und die Satellitenzellsignale zur Reparatur und zum Aufbau neuen Muskelgewebes nach dem Training zu erhöhen.
Beste Zeit für die Kreatineinnahme laut Forschung
Der beste Zeitpunkt für die Kreatineinnahme variiert an Trainings- und Ruhetagen.
Was Trainingstage betrifft, ist die Frage, wann der beste Zeitpunkt für die Kreatineinnahme ist, noch immer unklar. Studien zeigen keinen eindeutigen Unterschied zwischen der Einnahme vor und nach dem Training.
Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass Kreatin die beste Wirkung hat, wenn es kurz vor oder kurz nach dem Training eingenommen wird, und nicht, wenn es lange davor oder danach eingenommen wird [].
An Ruhetagen ist der Zeitpunkt der Kreatineinnahme weniger wichtig, da die Wirkung geringer ist.
Das Hauptziel der Kreatineinnahme an Ruhetagen ist es, den Kreatinspeicher hoch zu halten. Dabei macht es keinen großen Unterschied, ob man Kreatin morgens, nachmittags oder abends einnimmt.
Sie können es an Ruhetagen jederzeit einnehmen, aber Studien zeigen, dass es vorteilhaft sein kann, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält [ 11 ].
Die oben genannte Studie zeigte, dass die Kreatinretention leicht erhöht war, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten und/oder Aminosäuren eingenommen wurde. Bei alleiniger Einnahme wird mehr Kreatin über den Urin ausgeschieden, sodass Sie möglicherweise nicht ganz denselben Nutzen aus Ihrem Kreatinpräparat ziehen.
Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Wie bereits erwähnt, ist es ideal, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen. Es gibt zwar keine feste Regel, aber Kreatin sollte innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training eingenommen werden.
Es wird angenommen, dass Kreatin seine beste Wirkung entfaltet, wenn es zeitlich eng mit dem Training verknüpft ist, da durch Krafttraining und hochintensives Training die Durchblutung der Skelettmuskulatur gesteigert wird.
Durch die Steigerung der Durchblutung, insbesondere der Muskeln, kann der Körper Kreatin effektiver an das Muskelgewebe abgeben.
Es gibt jedoch keine überwältigenden Daten, die die Vorteile einer Kreatin-Ergänzung speziell vor oder nach dem Training belegen. Letztendlich kommt es also auf die persönlichen Vorlieben an und darauf, was am besten zu Ihrer Routine passt.
Vorteile von Kreatin vor dem Training
Kreatin trägt dazu bei, Ihr Muskelgewebe mit Energie zu versorgen, sodass Sie sich während des Trainings stärker anstrengen und Ihre Leistung steigern können, bevor Sie ermüden.
Diese Leistungssteigerung kann Ihnen dabei helfen, durch Krafttraining mehr Muskelmasse aufzubauen und Ihre Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung zu erreichen.
Kreatinpräparate vor dem Training können die Energie steigern und die Leistung verbessern, insbesondere in Kombination mit einem Pre-Workout-Präparat oder Koffein. Wenn Sie jedoch lieber abends trainieren, ist dies möglicherweise keine gute Kombination.
Darüber hinaus gibt es einige Studien, die belegen, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training die Leistung im Vergleich zur Einnahme danach verbessert.
Insbesondere eine Studie stellte einen positiven Effekt auf die Kraft und die Hypertrophie der Skelettmuskulatur fest, wenn man vor dem Widerstandstraining ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnahm (dieses Nahrungsergänzungsmittel enthielt allerdings auch verschiedene andere Verbindungen, darunter verzweigtkettige Aminosäuren und Beta-Alanin).
Vorteile von Kreatin nach dem Training
Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kann die Regeneration verbessern. Wie bei der Kreatineinnahme vor dem Training gibt es jedoch nur wenige Studien, die signifikante Unterschiede zwischen den beiden Einnahmezeitpunkten belegen.
Der Hauptgrund für die Einnahme von Kreatin nach dem Training besteht darin, dass es besser in Ihre Nahrungsergänzungsroutine vor oder nach dem Training passt.
Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kann für diejenigen hilfreich sein, die nach dem Training bereits Protein zu sich nehmen und beides kombinieren möchten.
Können Sie Kreatin als Pre-Workout-Präparat in Betracht ziehen?
Sie können Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen . Allerdings wirkt es allein möglicherweise nicht so gut wie Ihr herkömmliches Pre-Workout-Präparat.
Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit Energie und fördert so Ihre Leistung. Der Hauptvorteil liegt jedoch in der regelmäßigen Kreatinzufuhr, die den Kreatinspiegel hoch hält, während die Einnahme vor dem Training dazu beiträgt, dass Sie sich während des Trainings wacher und konzentrierter fühlen.
Verstehen Sie mich nicht falsch, Sie können Kreatin als Pre-Workout-Präparat verwenden und es sogar mit Ihrem bevorzugten Pre-Workout-Präparat kombinieren. Wenn Sie sich jedoch vor dem Training durch die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements energiegeladener fühlen, liegt das wahrscheinlich an Koffein oder anderen Stimulanzien, die häufig in Pre-Workout-Präparaten enthalten sind.
Wenn du Kreatin bereits regelmäßig einnimmst, ist eine Umstellung auf die Zeit vor dem Training nicht notwendig, da die Unterschiede gleich Null sind. Wenn du Kreatin jedoch nach dem Training einnimmst und zusätzlich ein Pre-Workout-Supplement hinzufügst, wirst du bei deiner nächsten Trainingseinheit möglicherweise noch mehr Energie spüren.
Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
Kreatin ist typischerweise in Pulverform (meist als Kreatinmonohydrat) enthalten, ist aber auch in Kapseln, Gummibärchen und Flüssigkeiten erhältlich. Kreatinpulverpräparate sollten in eine Flüssigkeit wie Wasser oder Saft gemischt werden.
Eine häufige Nebenwirkung von Kreatin können Blähungen, Magenverstimmung, Durchfall und Blähungen sein. Dies tritt typischerweise während der Ladephase auf, in der Sie möglicherweise für einen kurzen Zeitraum (5-7 Tage) höhere Dosen Kreatin (20-25 g) einnehmen [].
Wenn Sie diese unangenehmen Nebenwirkungen vermeiden möchten, können Sie die Ladephase ganz überspringen. Die meisten berichten von keinen Nebenwirkungen bei der Einnahme der normalen Kreatindosis von etwa 2-5 Gramm pro Tag.
Wenn Sie dennoch eine Aufsättigungsdosis einnehmen möchten, werden diese unangenehmen Nebenwirkungen wahrscheinlich verschwinden, sobald Sie mit der Erhaltungsphase beginnen.
Darüber hinaus kann Kreatin zu Dehydration führen, wenn du bei der Einnahme größerer Dosen nicht genügend Wasser trinkst. Achte darauf, während der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels ausreichend Wasser zu trinken, um dies zu vermeiden.
Was kann ich mit Kreatin mischen, um die größte Kraftsteigerung zu erzielen?
Wenn Sie Kreatin zum Kraftaufbau einnehmen, sollten Sie es mit Molkenproteinpulver mischen . Beide Nahrungsergänzungsmittel führen nachweislich zu einem deutlichen Kraftzuwachs, wenn sie in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining eingenommen werden [, ].
Obwohl diese beiden Nahrungsergänzungsmittel unterschiedlich wirken, können sie sich gegenseitig ergänzen, um Muskelmasse und Kraft zu maximieren.
Häufig gestellte Fragen zur Kreatin-Supplementierung
Kann ich 20 g Kreatin auf einmal einnehmen?
Sie können bedenkenlos 20 Gramm Kreatinmonohydrat auf einmal einnehmen, allerdings werden Sie bei der Einnahme einer so hohen Dosis auf einmal wahrscheinlich erhebliche Beschwerden verspüren.
Die empfohlene Kreatindosis liegt normalerweise zwischen 2 und 5 Gramm pro Portion. Während einer Kreatin-Ladephase nimmst du normalerweise etwa 20 g Kreatin pro Tag ein. Am besten verteilst du die Dosis jedoch auf 3-4 Dosen über den Tag, um unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen und Verdauungsbeschwerden zu minimieren.
Sobald du die Kreatin-Aufladung abgeschlossen hast, ist es nicht mehr nötig, mit hohen Kreatin-Dosen fortzufahren, da du den Kreatinspiegel deiner Muskeln nicht mehr weiter steigern kannst. Wähle stattdessen eine Erhaltungsdosis von 2–5 Gramm pro Tag, um deinen Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten.
Sollte ich jeden Tag oder bei jedem Training Kreatin einnehmen?
Um deine Kreatinreserven in den Muskeln aufzufüllen, solltest du täglich Kreatin einnehmen, auch an Ruhetagen. Besonders wichtig ist die Kreatin-Supplementierung jedoch an Trainingstagen, da du dann die größte Wirkung spürst.
Obwohl die tägliche Einnahme von Kreatin nicht erforderlich ist, um Ergebnisse zu erzielen, bietet sie den größten Nutzen. Tatsächlich kann die Einnahme von Kreatin an trainingsfreien Tagen die Regeneration nach dem Training fördern.
Fazit
Kreatin kann ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel sein, das Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie bei der Verbesserung der Trainingsleistung und Erholung hilft.
Studien belegen, dass Kreatin am besten wirkt, wenn es kurz vor oder nach dem Training eingenommen wird, während die Durchblutung erhöht ist. An Ruhetagen ist die Einnahme weniger wichtig, aber insgesamt wird empfohlen, Kreatin regelmäßig einzunehmen, um die Kreatinreserven zu erhalten und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kreatin kann als Teil Ihrer Routine vor dem Training oder zur Erholung nach dem Training verwendet werden und ergänzt andere Nahrungsergänzungsmittel gut, wie etwa Molkenprotein und Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.
Wenn du dir also nicht sicher bist, ob du dein Kreatin zum richtigen Zeitpunkt einnimmst, keine Sorge. Es gibt keine feste Regel für den besten Einnahmezeitpunkt. Achte einfach darauf, dass du es irgendwann vor oder nach dem Training einnimmst.
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