Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, sollten Sie Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen. Es ist nichts falsch daran, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen, aber es kann zu Magenproblemen führen.
Wichtige Erkenntnisse:
- Die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen ist unbedenklich.
- Kreatin kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit und Blähungen verursachen, insbesondere wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird.
- Die Studienlage zum besten Zeitpunkt für die Kreatineinnahme ist gemischt, es kommt also oft auf die persönlichen Vorlieben an.
Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel für Sportler, die ihre Kraft verbessern, Muskeln aufbauen und die Regeneration nach Krafttraining oder hochintensiven Trainingseinheiten beschleunigen möchten.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Kreatinaufnahme optimieren können, um Kraft- und Muskelaufbau zu unterstützen.
Kann man Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen?
Die kurze Antwort lautet: Ja , Sie können Kreatin auf leeren Magen einnehmen, und manche Sportler nehmen Kreatin als erstes am Morgen ein, ohne etwas anderes zu essen, oder nehmen Kreatin während des intermittierenden Fastens ein.
Studien haben jedoch ergeben, dass die Einnahme von Kreatin mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit dazu beitragen kann, die Aufnahme von Kreatin in Ihre Muskeln zu erhöhen.
Dies bedeutet, dass die Einnahme von Kreatin auf leeren Magen möglicherweise die Menge an Kreatin beeinträchtigen kann, die Ihre Muskeln tatsächlich verwenden können, und dass Sie besser beraten sind, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen , sei es mit Lebensmitteln wie Bananen, Haferflocken oder Süßkartoffeln oder Nahrungsergänzungsmitteln wie einem Proteinriegel mit Kohlenhydraten oder Sportgetränken.
Besteht bei Kreatineinnahme auf nüchternen Magen das Risiko von Verdauungsbeschwerden?
Ja, laut Mount Sinai stellen manche Menschen fest, dass die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen Verdauungssymptome wie Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Verdauungsstörungen verursacht.
Unterbricht Kreatin das Fasten?
Sportler, die intermittierende Fastendiäten praktizieren, fragen oft: „Kann Kreatin das Fasten unterbrechen?“
Darüber, ob die Einnahme von Kreatin das Fasten unterbricht, gehen die Meinungen auseinander.
Es besteht allgemeiner Konsens darüber, dass Ihr Körper sich auch dann noch in einem Zustand der metabolischen Ketose befindet, wenn Sie unter 50 Kalorien bleiben, insbesondere wenn der Großteil dieser Kalorien nicht aus Kohlenhydraten besteht.
Kreatinpräparate liefern in erster Linie Proteine. Wenn Sie sich also für ein reines Kreatinpulver ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz entscheiden und unter 50 Kalorien bleiben, unterbricht Kreatin Ihr Fasten nicht.
Allerdings entsprechen 50 Kalorien Protein möglicherweise nicht einer vollen Portion Kreatinpulver, je nach Ihrem Kreatinpräparat.
Jedes Gramm Protein liefert ungefähr 4 kcal, also entsprechen 50 Kalorien Protein etwa 12,5 Gramm Protein.
Um die zulässige Portionsgröße zu bestimmen, müssen Sie auf die Nährwertkennzeichnung schauen, wenn Sie unter diesem Grenzwert bleiben möchten.
Allerdings gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine festgelegte Kalorienzahl das Fasten beendet, Sie müssen sich also nicht unbedingt an diese Zahl halten.
Kann man Kreatin mit Kaffee mischen?
Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kaffee ist unbedenklich, da Kreatin kein Stimulans ist.
Bedenken Sie jedoch, dass sowohl Koffein als auch Kreatin Diuretika sind , was bedeutet, dass sie die Urinausscheidung erhöhen und dehydrierend wirken können.
Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken, um das Risiko einer Dehydration bei der Einnahme von Kreatin mit Koffein auszugleichen.
Wann sollte Kreatin eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie hat der Zeitpunkt der Kreatineinnahme keinen signifikanten Einfluss darauf, wie viel oder wie gut Ihre Muskeln Kreatin aufnehmen.
Dies bedeutet, dass Sie theoretisch zu jeder Tageszeit Kreatinpräparate einnehmen oder kreatinreiche Lebensmittel essen können und dabei ähnliche Ergebnisse erzielen.
Die meisten Sporternährungswissenschaftler stimmen dieser Aussage zu und meinen, dass Sportler sich bei der Einnahme von Kreatin an ihren persönlichen Vorlieben orientieren können, da es keinen allgemeingültigen „besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin“ gibt.
Dies liegt vor allem daran, dass Studien, die untersuchten, ob es besser ist, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen, zu unterschiedlichen Ergebnissen kamen .
Einige Studien haben ergeben, dass es besser ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, um die maximale Trainingsleistung zu unterstützen und so zu besseren Erfolgen im Fitnessstudio zu gelangen.
Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training
Da Kreatin die Muskelzellen bei hochintensiven Übungen mit Energie versorgt, dient Kreatin als Substrat für den schnellsten Energieerzeugungsweg im Körper, das sogenannte Phosphagensystem oder ATP-PC-Energiesystem .
Das „C“ steht hierbei für Kreatin, denn Kreatin ist einer der Hauptbestandteile dieses Energiesystems.
Durch die Ergänzung mit Kreatin können Sie dazu beitragen, dass Ihre Muskelzellen ausreichend mit Kreatin versorgt werden , damit die Muskeln über dieses spezielle System ATP (Energie) produzieren können.
Der Grundgedanke für die Einnahme von Kreatin vor dem Training besteht darin, dass Sie wahrscheinlich mehr Gewicht heben oder kraftvollere, explosivere Trainingseinheiten absolvieren können, wenn es Ihnen hilft, schneller Energie über das ATP-PC-Energiesystem zu erzeugen.
Theoretisch werden Ihre Muskeln dadurch zu größeren Anpassungen angeregt.
Vorteile der Einnahme von Kreatin nach dem Training
Andererseits haben andere Studien ergeben, dass es besser ist, Kreatin nach dem Training einzunehmen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern.
Der Gedanke dabei ist, dass Ihre Muskelfasern über ausreichend Kreatin verfügen, wenn Sie direkt nach dem Training eine große Menge an Kreatin zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen , den Prozess, der dem Muskelwachstum zugrunde liegt.
Wenn Sie sich schneller erholen , können Sie auch härter trainieren und haben weniger Pausen zwischen den Trainingseinheiten, was zu schnelleren Erfolgen im Fitnessstudio führt.
Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
Anders als bei Nährstoffen wie Kalzium und Kalium gibt es für Kreatin keine spezifische empfohlene Tagesdosis (RDI), wie dies bei anderen Nährstoffen wie Kalzium oder Eisen der Fall ist.
Die Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zur Verwendung von Kreatinpräparaten zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit besagt, dass die schnellste Methode zur Erhöhung und Erhaltung der Kreatinspeicher in der Muskulatur die Einnahme von etwa 0,3 Gramm/kg/Tag Kreatinmonohydrat über mindestens 3 Tage und anschließend von 3–5 g/Tag ist.
Größere Kraftsportler benötigen möglicherweise zwischen 5 und 10 Gramm Kreatin pro Tag.
Im Grunde genommen erhalten Sie zunächst eine „Aufsättigungsdosis Kreatin“ (was normalerweise etwa 20 bis 25 Gramm Kreatin pro Tag entspricht), um Ihre Kreatinspeicher auf ein bestimmtes Niveau zu bringen. Anschließend nehmen die meisten Kraftsportler 5 Gramm Kreatin pro Tag als Erhaltungsdosis.
Kreatin wird normalerweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, obwohl auch tierische Proteine wie Rind- und Hühnerfleisch Kreatin enthalten.
Veganer und Vegetarier haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Kreatinpräparaten, da Kreatin nicht in pflanzlichen Proteinen enthalten ist.
Der Körper kann jedoch Kreatin synthetisieren, solange Sie über ausreichende Mengen der drei Aminosäuren verfügen, aus denen dieses Protein besteht – Methionin, Arginin und Glycin.
Daher ist es besonders für vegane oder vegetarische Kraftsportler wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und die Einnahme eines hochwertigen Kreatinpräparats in Betracht zu ziehen.
Wer sollte Kreatin auf nüchternen Magen vermeiden?
Wer empfindlich auf Kreatin reagiert und nach der Kreatineinnahme Übelkeit, Blähungen oder ein Völlegefühl verspürt, sollte die Kreatineinnahme auf leeren Magen vermeiden.
Wenn Sie vor dem morgendlichen Training Kreatin einnehmen möchten , versuchen Sie, Ihr Kreatinpräparat mit einem kohlenhydratreichen Lebensmittel wie einer Banane oder einer Schüssel Haferflocken einzunehmen.
Dies kann die Aufnahme unterstützen und Magenprobleme mit Kreatin verringern.
Kurz gesagt
Die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen ist unbedenklich. Allerdings kann die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen zu Verdauungsbeschwerden führen und die Kreatinaufnahme in die Muskeln verringern.
Lesen Sie auch:
