Wenn zu Ihren Zielen im Fitnessstudio der Muskelaufbau gehört, planen Sie Ihre Proteinzufuhr wahrscheinlich bereits gewissenhaft in Ihren Trainingsplan ein.
Aber was ist mit den Tagen, an denen Sie nicht trainieren? Ändert sich Ihr Proteinbedarf an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren?
Hier erfahren Sie alles, was Sie über Proteine, Erholung und die Frage wissen müssen, ob Sie an trainingsfreien Tagen einen Proteinshake benötigen oder nicht.
Sollten Sie an trainingsfreien Tagen einen Proteinshake trinken?
An Trainingstagen trinken Sie wahrscheinlich direkt nach dem Training einen Proteinshake. Schließlich ist dies laut Wissenschaft der effektivste Zeitpunkt dafür .
Auch an trainingsfreien Tagen hat das Trinken eines Proteinshakes einige Vorteile. Es hängt alles davon ab, wie du deine Ernährung planst, um deine Kalorien- und Makroziele zu erreichen.
Muss ich an Ruhetagen Proteine zu mir nehmen?
Kurz gesagt: ja.
Deine Muskeln benötigen Protein, auch an Tagen, an denen du nicht im Fitnessstudio trainierst. Deine Muskeln und anderes Gewebe erholen sich an Ruhetagen aktiv, und die Erholung kann bis zu 24–48 Stunden dauern. Daher ist es unwahrscheinlich, dass dein Proteinbedarf an Ruhetagen sinkt.
Was sind Ihre Makroziele?
Einer der wichtigsten Punkte, die Sie bei der Entscheidung, ob Sie einen Proteinshake hinzufügen oder nicht, berücksichtigen sollten, sind Ihre Makros.
Konsistenz ist der Schlüssel zur Ernährung, und Ernährung ist auch sehr persönlich. Deine Fitnessziele bestimmen deine Makroziele und dies kann der entscheidende Faktor dafür sein, ob du an einem Ruhetag deinen gewohnten Shake zu dir nehmen solltest oder nicht.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie wahrscheinlich viel Protein. Solange Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, sollten Sie dieses Ziel täglich erreichen. Das gilt auch an Ruhetagen.
Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, benötigen Sie nicht so viel Protein wie jemand, der an Muskelmasse zunimmt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist jedoch weiterhin entscheidend für das Erreichen Ihrer Ziele. Manche Menschen finden es einfacher, mit einer proteinreicheren Ernährung abzunehmen, die auch an eiweißarmen Tagen beibehalten werden sollte.
Gründe, an trainingsfreien Tagen einen Proteinshake zu trinken
Es gibt mehrere Gründe, warum das Trinken eines Proteinshakes an trainingsfreien Tagen für Ihre Ziele besser sein kann.
Erstens kann es schwierig sein, Ihren Proteinbedarf allein durch die Nahrung zu decken. Da Ihr Aktivitätsniveau deutlich niedriger ist, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie an Ruhetagen einfach nicht so hungrig sind.
Andererseits kann ein Proteinshake helfen, Heißhungerattacken zu zügeln, wenn du an trainingsfreien Tagen häufiger Hunger hast. Ein Proteinshake als Snack hält dich satt und hilft, ungewollten Heißhunger zu unterdrücken.
Letztendlich könnte es auf die Bequemlichkeit ankommen. Selbst wenn du deinen Proteinbedarf problemlos mit Mahlzeiten decken könntest, macht ein Proteinshake das Leben manchmal einfach leichter. Wenn du unterwegs bist, einen stressigen Zeitplan hast oder die Essensvorbereitung für deinen Ruhetag vernachlässigt hast, kann ein Proteinshake deine Makros im Griff behalten.
Nehmen Sie durch Proteinshakes an Gewicht zu?
Ja und nein. Es hängt alles davon ab, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie viele du verbrennst. Ein Proteinshake führt also nur dann zu einer Gewichtszunahme, wenn er dich zu vielen Kalorien führt.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist das genau das Richtige für dich. Muskelaufbau bedeutet Gewichtszunahme, die zusätzlichen Energiebedarf erfordert. Wenn du abnehmen möchtest, z. B. in einer Definitionsphase, solltest du ein Kaloriendefizit einhalten.
So oder so, Gewichtsveränderungen passieren nicht über Nacht. Sie müssen über einen längeren Zeitraum entweder einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit haben, um Ergebnisse zu sehen.
Was Sie an Ruhetagen essen sollten, um das Muskelwachstum zu unterstützen
Musst du dich im Erholungsmodus anders ernähren? Nicht wirklich. Deine Ernährung an Ruhetagen kann der an aktiven Tagen sehr ähnlich sein, da dein Körper auch an trainingsfreien Tagen die gleichen Nährstoffe benötigt, um sich richtig zu erholen.
Zunächst benötigen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen , die sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining schnell erschöpft sind. Eine konstante Kohlenhydratzufuhr stellt sicher, dass Sie beim nächsten Training die nötige Energie haben. Vollkornprodukte, Obst, Süßkartoffeln, Reis und Quinoa sind Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel für Ruhetage.
Als nächstes Protein. Du benötigst möglicherweise bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Da die Regeneration mindestens einen Tag dauert, solltest du deine Proteinzufuhr hoch halten. Wähle hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Bohnen, Tofu oder einen Proteinshake.
Und schließlich: Verzichten Sie nicht auf Fett. Fett an trainingsfreien Tagen hält Sie zwischen den Mahlzeiten satt. Fett hilft außerdem, Entzündungen zu lindern und die Gelenke gesund zu halten.
Brauchen Sie Ruhetage, um Muskeln aufzubauen?
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Ruhetage sind genauso wichtig wie die eigentliche Arbeit zum Muskelaufbau. Training ist nur der erste Schritt zum Muskelaufbau. Nach dem Muskelabbau im Fitnessstudio ist Ruhe notwendig, um die Muskeln zu regenerieren und wieder aufzubauen.
Zwischen den Trainingseinheiten findet eine gewisse Erholung statt, aber gelegentlich ist eine längere Ruhepause notwendig, um Übertraining zu vermeiden. Ein Ruhetag ermöglicht es Ihrem Körper, die Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskeln zu regenerieren und Stresshormone zu regulieren, die durch die Belastung des Trainings natürlicherweise ansteigen.
Wenn diese Hormone über einen längeren Zeitraum erhöht sind, ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen. Auch Ihre Leistung im Fitnessstudio kann darunter leiden.
Bonus-Tipps zum Einplanen Ihres Ruhetags
An Ruhetagen geht es vor allem um Erholung. Überlegen Sie also, was Ihr Körper braucht, um sich vollständig zu erholen und wieder einsatzbereit zu sein.
Nutzen Sie Ihre Zeit zum Dehnen. Dehnen und andere Rehabilitationsübungen wie Foam Rolling können einen spürbaren Unterschied machen, wenn Sie im Fitnessstudio mit Verspannungen und mangelnder Beweglichkeit zu kämpfen haben. Die Belohnung? Bessere Trainingsleistung und geringeres Verletzungsrisiko.
Plane eine Cheat-Mahlzeit ein. Es könnte dir helfen, deinen freien Tag als den Tag zu definieren, an dem du deine Ernährung etwas entspannter angehst. Viele Menschen finden, dass die Planung einer „Cheat-Mahlzeit“ ihnen nach einer Woche harter Arbeit etwas gibt, worauf sie sich freuen können.
Die halbe Miete bei der Ernährung besteht darin, einen nachhaltigen Plan zu finden. Ein gelegentlicher Cheat Day kann dir helfen, deine Diät langfristig durchzuhalten.
Und schließlich: Trinken Sie ausreichend. Nutzen Sie Ruhetage, um den Flüssigkeitsverlust im Fitnessstudio auszugleichen. Das beugt Dehydration und Muskelkrämpfen vor.
