Um im Fitnessstudio Ergebnisse zu erzielen, ist konsequenter Einsatz nötig, der manchmal aber auch ganz schön anstrengend ist. Während dich der Drang, dein Training durchzuziehen, an den meisten Tagen durchhält, kann es an anderen Tagen schon ein Kampf sein, überhaupt zum Training zu kommen. Hier kommen Pre-Workout-Supplemente ins Spiel.
Pre-Workout-Supplemente sind leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen bei anspruchsvollen Trainingseinheiten einen Energieschub geben. Diese Produkte bestehen in der Regel aus mehreren Inhaltsstoffen, die Sie mit Wasser mischen und kurz vor dem Training einnehmen können, um Ihre Energie zu steigern.
Pre-Workout-Ergänzungsmittel verstehen
Es gibt eine große Auswahl an Pre-Workout-Produkten auf dem Markt, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden. Die meisten Produkte enthalten mehrere Inhaltsstoffe, die die Energie für eine bessere Leistung steigern sollen.
Wie steigern Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Leistung?
Zu den üblichen Inhaltsstoffen dieser Produkte gehören Koffein, Kreatin, verschiedene Aminosäuren und Vitamin B. Die Leistungssteigerung hängt von den enthaltenen Inhaltsstoffen ab.
Koffein kann beispielsweise dabei helfen, vor dem Training für einen Energieschub zu sorgen, indem es die wahrgenommene Müdigkeit verringert und das Training leichter erscheinen lässt [ 1 ].
Inhaltsstoffe wie Kreatin in Pre-Workout-Supplementen steigern die Trainingsleistung, indem sie den Phosphokreatinspiegel im Muskelgewebe erhöhen. Dieser ist für die Energiegewinnung für die Muskelkontraktion verantwortlich. Eine Erhöhung des Phosphokreatinspiegels ermöglicht es Ihnen daher, länger und mit höherer Intensität mehr zu tun, z. B. schwerere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu heben [ 2 ].
Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung einiger der gängigsten Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Produkten und ihrer Funktion in diesen Produkten.
Was sind die Hauptbestandteile eines Pre-Workout-Supplements?
Koffein
Koffein liefert Energie, steigert die Konzentration und Wachsamkeit und verringert gleichzeitig Müdigkeitsgefühle. All dies kann dazu beitragen, verschiedene Aspekte der Trainingsleistung zu verbessern. Tatsächlich wurde festgestellt, dass koffeinhaltige Produkte, wie z. B. Pre-Workout-Supplemente, sowohl die anaerobe als auch die aerobe Trainingsleistung verbessern [ 1 , 3 ].
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten leistungssteigernden Produkte auf dem Markt. Es ist ein häufiger Zusatzstoff in Pre-Workout-Supplementen, da es den intramuskulären Phosphokreatinspiegel beeinflusst, der zur Produktion des Energiesubstrats Adenosintriphosphat (ATP) beiträgt. Ein Anstieg des ATP-Spiegels führt zu einer erhöhten Energieabgabe bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch die Regeneration nach trainingsbedingten Muskelschäden fördern kann [ 2 ].
Aminosäuren
Aminosäuren sind ein weiterer häufiger Bestandteil von Pre-Workout-Präparaten. Sie können in Gruppen oder als einzelne Aminosäuren vorkommen. Zu den häufigsten gehören:
BCAAs
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe essentieller Aminosäuren, deren chemische Struktur eine verzweigte Kette aufweist. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Studien belegen, dass BCAAs die Trainingsleistung auf verschiedene Weise verbessern können, z. B. durch die Verringerung der Ermüdung während des Trainings und die Bereitstellung einer Energiequelle für längere Trainingseinheiten [ 4 , 5 ].
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin ist eine Verbindung, die die Ansammlung von Milchsäure im Muskelgewebe während des Trainings reduziert. Höhere Carnosinspiegel sollen die sportliche Leistung verbessern [ 6 ].
Citrullin
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die die Ausdauer beim Training steigern soll. Es wird angenommen, dass L-Citrullin die Wirkung von Verbindungen wie L-Arginin und Stickoxid verstärkt, die sich positiv auf die Durchblutung auswirken. Eine bessere Durchblutung ermöglicht eine verbesserte Sauerstoffzirkulation und eine höhere Ausdauer [ 7 ].
Taurin
Taurin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die manchmal in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten ist, da ihr eine positive Wirkung auf die Verringerung der Muskelermüdung nachgesagt wird [ 8 ].
B-Vitamine
B-Vitamine sind ein weiterer häufiger Zusatzstoff in Pre-Workout-Supplementen, da sie für die Bildung von Energiemolekülen benötigt werden, die die Trainingsleistung steigern können. B-Vitamine können auch helfen, Müdigkeitsgefühle vorzubeugen. [ 9 ].
Nutzungsrichtlinien
Wenn Sie zum ersten Mal Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie diese richtig anwenden, einschließlich des Zeitpunkts, ob Sie sie zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen sollten oder nicht und wie oft Sie sie verwenden sollten.
Wie lange vor dem Training sollte ich ein Pre-Workout-Supplement einnehmen?
Lies unbedingt die Gebrauchsanweisung des gewählten Produkts, da diese variieren kann. Die meisten Pre-Workout-Supplemente sollten kurz vor dem Training innerhalb von 15 bis 60 Minuten eingenommen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Da die Einnahme von Pre-Workout-Supplementen kurz vor dem Training vorgesehen ist, ist es in den meisten Fällen nicht erforderlich, sie zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen. Dies gilt insbesondere, wenn das Produkt eine Einnahme weniger als 30 Minuten vor dem Training empfiehlt, da dies die Verdauung beeinträchtigen kann.
Kann ich Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training auf leeren Magen einnehmen?
Die meisten Pre-Workout-Produkte können bedenkenlos auf nüchternen Magen eingenommen werden, um Verdauungsbeschwerden während des Trainings zu vermeiden. Ein kleiner Snack vor dem Training kann jedoch in manchen Fällen nicht schaden. Er kann sogar zusätzliche Nährstoffe liefern, die dein Training und deine Regeneration unterstützen. Achte jedoch darauf, nicht zu viel zu kurz vor dem Training zu essen.
Wie oft sollte ich vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Pre-Workout-Produkte sind ausschließlich für die Einnahme vor dem Training gedacht. Das bedeutet, dass du sie wahrscheinlich nicht täglich einnehmen wirst und das wahrscheinlich auch nicht möchtest. Viele Pre-Workout-Produkte enthalten viel Koffein, an das sich dein Körper mit der Zeit gewöhnen kann. Bei täglicher Einnahme kann ihre Wirksamkeit nachlassen.
Wenn Sie an 3–4 Tagen pro Woche hochintensives Krafttraining oder Krafttraining absolvieren, sollten Sie an diesen Tagen Ihr Vortraining durchführen und es an Ruhetagen vermeiden.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Gibt es Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training?
Die meisten Pre-Workout-Supplemente gelten als sicher, jedoch besteht wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Nebenwirkungen. Mögliche Nebenwirkungen von Pre-Workout-Produkten variieren je nach Inhaltsstoffen und Person, die sie einnimmt. Häufige Nebenwirkungen sind: [ 10 , 11 , 12 ].
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Dehydration
- Durchfall
- Bluthochdruck
- Brechreiz
- Wassereinlagerungen/Blähungen
- Krämpfe
- Ermüdung
- Tachykardie (erhöhte Herzfrequenz)
- Herzrhythmusstörung
- Angst
- Parästhesie
- Allergische Reaktionen
- Nervosität
- Koffeinsucht
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise nicht für Personen geeignet, die auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Koffein empfindlich reagieren. Achten Sie außerdem auf den Zeitpunkt Ihres Trainings, da diese Produkte Ihren Schlaf beeinträchtigen können, wenn Sie sie abends einnehmen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training für die langfristige Einnahme unbedenklich?
Wenn Sie bei der Einnahme von Pre-Workout-Supplementen unangenehme Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie die Inhaltsstoffe Ihres Produkts berücksichtigen. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Nebenwirkungen bei Personen, die Pre-Workout-Supplemente missbrauchen, häufiger auftreten, z. B. wenn sie größere als die empfohlenen Portionen einnehmen oder diese Supplemente häufiger als empfohlen einnehmen [ 12 ].
Wenn Sie beispielsweise unter Schlaflosigkeit oder Nervosität leiden, ersetzen Sie Ihr Pre-Workout-Präparat durch koffeinfreie Alternativen. Bei Wassereinlagerungen sollten Sie nach einem Produkt suchen, das weniger oder kein Kreatin enthält. Bei Parästhesien sollten Sie nach einem Produkt suchen, das weniger oder kein Niacin enthält, da diese Inhaltsstoffe typischerweise mit diesen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden.
Können Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eine Abhängigkeit oder Toleranz verursachen?
In manchen Fällen können Pre-Workout-Supplemente, insbesondere gegenüber Inhaltsstoffen wie Koffein und Kreatin, eine Abhängigkeit oder Toleranz auslösen. Das bedeutet, dass du möglicherweise höhere Mengen benötigst, um die gleiche Wirkung zu erzielen, oder dass du das Gefühl hast, ohne dieses Produkt, das dir den nötigen Energieschub gibt, nicht mehr gut trainieren zu können.
Was sollte ich tun, wenn bei mir durch die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements negative Nebenwirkungen auftreten?
Es gibt keine nachgewiesenen negativen Auswirkungen der langfristigen Einnahme von Pre-Workout-Supplementen. Allerdings bedarf es weiterer Forschung zu möglichen gesundheitlichen Auswirkungen, daher ist Vorsicht geboten. Nehmen Sie Pre-Workout-Supplemente nur an Trainingstagen ein und achten Sie darauf, sie gemäß den Anweisungen auf dem Produktetikett einzunehmen [ 12 ].
Praktische Tipps
Kann ich Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten einnehmen?
Wenn Sie Medikamente gegen eine bestehende Erkrankung einnehmen, sprechen Sie vor der Einnahme eines Pre-Workout-Supplements unbedingt mit Ihrem Hausarzt. Einige Inhaltsstoffe dieser Produkte können Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten oder Erkrankungen haben.
Darüber hinaus können die Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Produkten mit denen anderer Nahrungsergänzungsmittel interagieren. Die Kombination bestimmter Nahrungsergänzungsmittel mit Pre-Workout-Produkten ist zulässig, hängt jedoch vom jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel ab.
Wie lagere ich Pre-Workout-Supplements richtig?
Manche Menschen kombinieren beispielsweise ein Pre-Workout-Produkt mit Kreatin (sofern es nicht bereits darin enthalten ist), was in der Regel kein Problem darstellt. Allerdings können einige Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln Reaktionen hervorrufen und die Wirkung verändern. Daher ist bei der Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht geboten.
Wenn du ein Pre-Workout-Produkt einnimmst, achte auf die richtige Lagerung, um die Wirksamkeit zu erhalten. Pre-Workout-Pulver sollten kühl, trocken und vor Feuchtigkeit geschützt gelagert werden.
Abschluss
Pre-Workout-Supplemente können eine großartige Möglichkeit sein, die Trainingsleistung zu steigern und mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Achten Sie immer auf die Inhaltsstoffe Ihrer Pre-Workout-Supplemente, insbesondere wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken.
Nehmen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel immer gemäß den Anweisungen auf dem Etikett ein und nehmen Sie Pre-Workout-Produkte nur an Trainingstagen ein, um Abhängigkeit oder Toleranz zu vermeiden. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, eine Zeit lang auf Pre-Workout-Produkte zu verzichten, um diese Probleme zu vermeiden.
Bewahren Sie Ihre Produkte ordnungsgemäß an einem kühlen, trockenen Ort auf und schützen Sie sie vor Feuchtigkeit. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Ihrer Routine ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training hinzufügen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.
