Wenn Sie nach einer sättigenden, protein- und ballaststoffreichen Frühstücksoption suchen, haben wir mit diesem köstlichen Apfel-Avocado-Erdnussbutter-Smoothie-Rezept genau das Richtige für Sie.
Grüner Göttin-Smoothie
Für 1 Person
Zutaten:
- ½ Avocado
- 1 kleiner grüner Apfel
- 1 große Handvoll Spinat
- 4 Unzen griechischer Naturjoghurt
- 1 TL Honig
- ½–1 Tasse fettarme Milch (oder Milch Ihrer Wahl)
- 1 Messlöffel Bio-Erdnussbutterpulver
- ½ bis 1 Tasse Eis
- Optional: 1 TL Chia- oder Leinsamen
Anwendung:
- Die Zutaten in einem Hochleistungsmixer glatt pürieren.
- Fügen Sie mehr Eis oder Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Ernährung
- Kalorien: 433
- Fett: 15g
- Gesamtkohlenhydrate: 50 g
- Ballaststoffe: 12 g
- Eiweiß: 27 g
Warum ist Protein zum Frühstück so wichtig?
Protein ist einer der sättigendsten Makronährstoffe. Wenn Sie Ihren Tag mit einer kräftigen Portion Protein beginnen, können Sie Ihren Proteinbedarf problemlos über den Tag verteilt decken. Das ist wichtig für alle, die viel aktiv sind, und unterdrückt zudem den Heißhunger auf Snacks zwischen den Mahlzeiten.
Tatsächlich haben viele Studien ergeben, dass ein proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, tagsüber weniger zu essen. Wählen Sie ein Frühstück, das mindestens 20 Gramm hochwertiges Protein aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten oder Eiern enthält [ 1 , 2 , 3 ].
Wie viel Protein kann ich auf einmal aufnehmen?
Obwohl Protein wichtig ist, kann man auch zu viel davon zu sich nehmen. Experten gehen davon aus, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein auf einmal aufnehmen kann.
Studien zufolge verwertet der Körper innerhalb von ein bis zwei Stunden schätzungsweise 20 bis 25 Gramm Protein optimal. Alles darüber hinaus kann zur Energiegewinnung genutzt oder als Fett gespeichert werden.
Für diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Menge an Protein, die während der Muskelproteinsynthese genutzt werden kann, möglicherweise begrenzt ist. Daher führt die Einnahme sehr hoher Proteindosen nach dem Training möglicherweise nicht zu den gewünschten Ergebnissen [ 4 ].
Experten empfehlen stattdessen, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um die Proteinaufnahme zu optimieren. Außerdem schont es die Verdauung deutlich, als wenn man auf einmal eine große Menge Protein zu sich nimmt.
Protein, Sättigung und Gewichtskontrolle
Da Eiweiß das Sättigungsgefühl fördert, wird eine eiweißreiche Ernährung häufig für Personen empfohlen, die abnehmen möchten.
Der Körper verbraucht bei der Verdauung von Proteinen mehr Energie als bei anderen Makronährstoffen. Proteine sorgen außerdem dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, da sie die Produktion von Sättigungshormonen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Sie im Laufe des Tages weniger zu viel essen [ 5 ].
Während die aktuelle Empfehlung für die Proteinzufuhr eines durchschnittlichen gesunden Erwachsenen 10-35 % seiner Gesamtkalorien beträgt, ergab eine Studie, dass Erwachsene, die ihre Proteinzufuhr auf 25 % ihrer Gesamtkalorien erhöhten, eine signifikante Reduzierung des nächtlichen Naschens und der zwanghaften Gedanken an Essen um über 50 % erlebten [ 6 ].
Protein gilt auch für die Gewichtskontrolle nach einer Gewichtsabnahme als essenziell. Tatsächlich haben viele Studien ergeben, dass Personen, die ihre Proteinzufuhr nach einer Gewichtsabnahme erhöht haben, weniger wahrscheinlich wieder zugenommen haben als Personen, die dies nicht getan haben [ 7 , 8 , 9 ].
Warum sind Ballaststoffe für ein gesundes Gewicht wichtig?
Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die je nach Art als Füllstoffe (lösliche Ballaststoffe) oder als Verweilzeit im Darm (unlösliche Ballaststoffe) wirken können.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass lösliche Ballaststoffe besonders hilfreich beim Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts sein können. Lösliche Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl steigern, indem sie die Verdauung und Magenentleerung verlangsamen und so die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg reduzieren [ 10 ].
Wie viele Ballaststoffe brauche ich täglich?
Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Idealerweise besteht dies aus einer Mischung löslicher und unlöslicher Ballaststoffe [ 11 ].
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ballaststoffaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen und vermeiden Sie den Verzehr aller Ballaststoffe auf einmal, da dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Wenn Sie nach verpackten Artikeln suchen, die eine gute Ballaststoffquelle darstellen, achten Sie auf Produkte, die mindestens 5 Gramm pro Portion enthalten.
Welche Lebensmittel sind die beste Ballaststoffquelle?
Reichhaltige Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Einige gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen (wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Limabohnen), Rosenkohl, Avocados, Süßkartoffeln, Brokkoli, Birnen, Aprikosen, Äpfel, Samen (wie Leinsamen und Sonnenblumenkerne) und Hafer.
Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Weizenkleie, Couscous, einigen Bohnen und Linsen, einigen Nüssen und Samen, Wurzelgemüse (wie Karotten, Kartoffeln und Pastinaken), Sellerie und Gurken enthalten.
