Es gibt zahlreiche Proteinpulver auf dem Markt, die den unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten gerecht werden. Trotz der zusätzlichen Optionen sind Molke und Kasein weiterhin die beliebtesten Proteinpräparate.
Aber was sind die Vorteile und Unterschiede zwischen den beiden? Lassen Sie uns eintauchen.
Was ist Whey Isolat?
Molkenisolat ist ein Proteinpulver aus Molke, dem flüssigen Teil, der als Nebenprodukt bei der Käse- oder Joghurtherstellung anfällt. Dieses wird anschließend weiterverarbeitet, um die meisten anderen Nährstoffe außer Protein zu entfernen.
Das Ergebnis ist ein Molkenproteinpulver, das 90 % Protein enthält, im Vergleich zu herkömmlichem Molkenproteinkonzentrat, das maximal 80 % Protein enthalten kann, während die anderen 20 % eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett sind.
Was ist Casein?
Kasein ist ein weiteres Protein, das in Kuhmilch vorkommt. Bei der Käseherstellung wird Säure zugesetzt, um die Milch in feste Stücke (Quark) und Flüssigkeit (Molke) zu gerinnen. Der Quark besteht aus Kasein, das aufgrund seines hohen Proteingehalts zu Pulver weiterverarbeitet wird.
Sowohl Molkenproteinisolat als auch Kasein enthalten eine reichhaltige Quelle hochwertigen Proteins aus Kuhmilch, unterscheiden sich jedoch in einigen wichtigen Punkten, einschließlich der Absorption.
Schnelle Absorption vs. langsame Freisetzung
Einer der größten Unterschiede zwischen Molkenprotein und Kasein ist die Verdauungsgeschwindigkeit. Ihr Körper braucht viel länger, um Kasein zu verdauen und aufzunehmen als Molke.
Wenn Sie Protein zu sich nehmen, muss Ihr Körper es in seine kleinste Form, die einzelnen Aminosäuren, zerlegen. Diese gelangen dann in Ihren Blutkreislauf, bis sie vollständig vom Körper aufgenommen werden.
Studien haben gezeigt, dass diese Aminosäuren nach dem Verzehr von Casein bis zu 5 Stunden später noch im Blutkreislauf zirkulieren. Beim Verzehr von Whey hingegen zirkulieren sie möglicherweise nur etwa 90 Minuten durch den Blutkreislauf, bevor sie vollständig absorbiert werden [ 1 ].
Aber wenn sie aus derselben Quelle, nämlich Kuhmilch, stammen, warum werden sie dann unterschiedlich verdaut?
Wenn Sie diese Proteine zu sich nehmen, werden sie der Magensäure ausgesetzt und Sie können, wie bei der Käseherstellung, beobachten, dass Kasein bei Zugabe von Säure zu einer festen Form gerinnt, während Molke flüssig wird.
Die feste Form von Kasein benötigt deutlich länger zur Verdauung als eine flüssige Form, wie zum Beispiel Molke. Dies ist vermutlich der Grund für den großen Unterschied zwischen der Verdauungsgeschwindigkeit der beiden Proteine.
Vorteile von schnell absorbierendem Molkenisolat
Wenn Sie wissen, wie unterschiedlich diese beiden Proteine verdaut werden, können Sie sie besser zu Ihrem Vorteil nutzen.
Da wir jetzt beispielsweise wissen, dass Molkenproteinisolat schnell absorbiert wird, ist es eine großartige Option, wenn Sie die sofortigen Vorteile eines Proteinpulvers benötigen, beispielsweise nach einer intensiven Krafttrainingseinheit.
Eine schnelle Aufnahme dieser Aminosäuren kann die Muskelregeneration nach dem Training sowie den Aufbau neuen Muskelgewebes unterstützen.
Bei intensivem Krafttraining wird das Muskelgewebe stark beansprucht, wodurch winzige Risse in den Muskelfasern entstehen, die Protein zur Reparatur und zum Wachstum benötigen. Der Zugang zu diesem Protein kurz nach dem Training ist ideal, da es die essentiellen Aminosäuren dorthin bringt, wo sie für diesen Prozess benötigt werden.
Molkenprotein enthält außerdem höhere Mengen der verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin, von denen angenommen wird, dass sie auch bei Prozessen wie der Muskelproteinsynthese und einer verbesserten Erholung nach dem Training eine Rolle spielen [ 2 ].
Dies erklärt, warum Molkenprotein das Goldstandard-Proteinpräparat für alle ist, die Muskeln aufbauen möchten. Das heißt aber nicht, dass Kasein aufgrund seiner langsameren Absorption keine Vorteile bietet.
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Vorteile von langsam freisetzendem Kasein?
Da Casein lange braucht, um vom Körper verdaut und aufgenommen zu werden, eignet es sich ideal für Fastenzeiten, da es Aminosäuren über einen langen Zeitraum langsam in den Blutkreislauf freisetzt. Dies kann beispielsweise vor dem Schlafengehen von Vorteil sein.
Durch die Einnahme von Kasein vor dem Schlafengehen wird Ihr Muskelgewebe während des Schlafs stetig mit Aminosäuren versorgt, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützen kann.
Casein kann auch zu anderen Zeiten hilfreich sein, wenn Sie längere Zeit nichts essen, z. B. zwischen den Mahlzeiten oder vor einem langen Training. Dies kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu reduzieren [ 3 ].
Molkenisolat vs. Kasein
Wenn Sie Molkenproteinisolat und Kasein genau vergleichen, müssen Sie auf einige wichtige Bereiche achten, darunter Muskelregeneration, Gewichtsverlust, Verdauung und Laktosegehalt.
1. Muskelregeneration
Was für die Muskelregeneration am besten geeignet ist, hängt vom Zeitpunkt der Einnahme ab. Molkenproteinisolat eignet sich besser für die Regeneration unmittelbar nach dem Training, während Kasein sich hervorragend für die Muskelregeneration vor dem Schlafengehen oder vor längerem Training eignet.
2. Gewichtsverlust
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder erfolgreichen Gewichtsabnahme. Es fördert nicht nur den Muskelaufbau und damit den Stoffwechsel, sondern hält auch länger satt, was dazu beitragen kann, Portionsgrößen und unnötige Snacks zu reduzieren.
Molkenprotein kann den Stoffwechsel ankurbeln und so beim Abnehmen helfen. Es enthält außerdem weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydrate als Kasein.
Allerdings kann Kasein die Gewichtsabnahme unterstützen, da es länger braucht, um verdaut zu werden, und Sie daher bei kleineren Portionen länger satt bleiben.
3. Verdauung
Obwohl Molkenproteinisolat schnell verdaut wird, kann der Verzehr von zu viel davon zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfen und Blähungen führen.
Die Verdauung von Kasein dauert deutlich länger, was normalerweise ein Vorteil ist, bei manchen Menschen jedoch ähnliche Nebenwirkungen wie Übelkeit, Blähungen und Magenschmerzen haben kann.
4. Laktosegehalt
Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Molkenproteinisolat die bessere Option, da es im Vergleich zu Kasein einen deutlich geringeren Laktosegehalt aufweist.
Beide werden aus Kuhmilch gewonnen und sind für Personen mit einer Kuhmilchallergie nicht geeignet.
Ist Molke oder Kasein entzündungsfördernder?
Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen im Körper auslösen, und viele Menschen glauben, dass Milchprodukte dabei eine wichtige Rolle spielen. Allerdings ist Protein aus Milchprodukten möglicherweise nicht entzündungsfördernd.
Tatsächlich kann Molkenprotein entzündungshemmend wirken. Eine Übersichtsstudie ergab, dass die Einnahme höherer Dosen Molkenprotein (20 g oder mehr) den CRP-Spiegel (C-reaktives Protein) im Blut senkte, der ein wichtiger Marker für Entzündungen ist [ 4 ].
Bedenken Sie, dass einige Molkenproteinpräparate Zusatzstoffe enthalten können, die Entzündungen fördern können. Suchen Sie daher möglichst immer nach Produkten, die nur Molkenproteinisolat enthalten.
Allerdings kann Casein bei manchen Menschen Entzündungen hervorrufen, insbesondere bei Personen mit Laktoseintoleranz, Zöliakie oder anderen Autoimmunerkrankungen [ 5 ].
Abgesehen von diesen Faktoren gibt es keine signifikanten Daten, die belegen, dass eines der Proteine entzündungsfördernd wirkt.
Whey Isolat vs. Casein: So wählen Sie das Richtige
Berücksichtige bei der Entscheidung für ein Protein immer deine Ziele und den geplanten Einnahmezeitpunkt. Wie bereits erwähnt, ist der größte Unterschied zwischen den beiden Proteinen die unterschiedliche Absorptionsrate.
Sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz oder anderen Immunerkrankungen leiden, die durch Kasein ausgelöst werden könnten, können beide Proteine in verschiedenen Bereichen von Nutzen sein, darunter beim Muskelwachstum, bei der Erholung nach dem Training und sogar bei der Gewichtsabnahme.
Egal wofür Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, ein Produkt einer vertrauenswürdigen Marke zu wählen, die unabhängige Qualitäts- und Reinheitsprüfungen anbietet. Achten Sie auf Produkte, die ausschließlich Protein enthalten, ohne Zusatzstoffe oder unbekannte Zutaten.
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