Sollten Sie Ihren Proteinshake vor oder nach dem Training trinken? Darüber wird in Gesundheits- und Fitnesskreisen viel diskutiert.
Obwohl man oft hört, dass man kurz nach dem Training immer einen Proteinshake trinken sollte, argumentieren andere, dass die Einnahme von Protein vor dem Training zu einer besseren Leistung und Regeneration beiträgt.
Welches ist es also? Unterm Strich ist es wirklich egal . Der Zeitpunkt ist weniger wichtig, als viele denken, und es gibt viel Spielraum, um dennoch den vollen Nutzen für die Muskelreparatur und -regeneration zu erzielen.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen.
Ausreichende tägliche Proteinzufuhr: Der wichtigste Faktor
Wenn es um Protein geht, ist es am wichtigsten, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
Wenn du beim Gewichtheben deinen Proteinbedarf nicht deckst, kannst du weder Muskeln noch Kraft aufbauen. Deshalb greifen viele Fitnessstudiobesucher zu Proteinshakes.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Ihren Bedarf zu decken, sind Sie nicht allein. Viele Menschen wissen nicht, wie sie ihren Proteinbedarf berechnen sollen, geschweige denn, welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind.
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollte eine Person, die durch körperliche Aktivität Muskelmasse aufbauen möchte, darauf abzielen, 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund) zu sich zu nehmen [ 1 ].
Nahrungsprotein kann aus verschiedenen Quellen stammen, den höchsten Proteingehalt finden sich jedoch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Auch einige vegetarische Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame enthalten Protein.
Vorteile des Trinkens von Proteinshakes
Obwohl Sie am besten versuchen, Ihr Protein über die Nahrung aufzunehmen, bietet die Einnahme von Proteinpräparaten, beispielsweise in Form von Shakes, viele Vorteile.
Sie sind nicht nur praktisch und tragbar für unterwegs, sondern helfen Ihnen auch dabei, Ihre Proteinziele zu erreichen und liefern schnell verdauliches Protein, um die Muskelregeneration nach einem harten Training zu unterstützen.
Lassen Sie uns die Vorteile von Proteinpulver-Shakes genauer untersuchen.
Komfort für vielbeschäftigte Menschen
Ein Proteinshake ist unschlagbar praktisch. Es gibt zwar einige tragbare Proteinquellen wie griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Beef Jerky und hartgekochte Eier, aber diese sind nicht für jeden geeignet und enthalten möglicherweise nicht genug Protein, um deine Ziele zu erreichen.
Proteinshakes können unterwegs eingenommen oder im Handumdrehen zu Hause oder bei der Arbeit zubereitet werden, um mit minimalem Aufwand einen schnellen Snack vor oder nach dem Training zu haben.
Hilft bei der täglichen Proteinaufnahme
Einer der größten Vorteile von Proteinshakes ist, dass sie eine einfache Möglichkeit sind, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Proteinpulver liefern Ihnen 20–40 Gramm Protein pro Portion – in einem Getränk, das Sie in etwa einer Minute konsumieren können.
Dies ist viel einfacher, als eine große Hühnerbrust oder ein anderes Stück Fleisch zu essen, das einen ähnlichen Proteingehalt aufweisen könnte.
Für jemanden, der bereits Probleme mit der Proteinzufuhr hat, können diese Shakes ein Lebensretter sein. Egal, ob du nicht viele proteinreiche Lebensmittel magst oder es dir schwerfällt, große Mengen Protein zu essen, Shakes können Stress reduzieren und dir helfen, deinen Bedarf effizienter zu decken.
Schnelle Verdauung für verbesserte Erholung und Sättigung
Unser Körper verdaut Flüssigkeiten schneller als feste Nahrung, daher benötigt ein Proteinshake im Vergleich zu einem vollwertigen Proteinnahrungsmittel weniger Zeit für die Aufnahme. Hinzu kommt, dass die meisten Proteinshakes mit Molkenproteinpulver, einem schnell wirkenden Protein, hergestellt werden, sodass Ihr Körper viel schneller bekommt, was er braucht [ 2 ].
Wann sollten Sie einen Proteinshake trinken? Ist das wichtig?
Zurück zur am häufigsten gestellten Frage, wenn es um Proteinshakes geht: Wann sollten wir sie zu uns nehmen? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Früher ging man davon aus, dass die Proteinzufuhr kurz nach dem Training, während des „anabolen Fensters“, sinnvoll ist. Dieses Fenster ist vermutlich der Zeitraum, in dem der Körper Proteine am schnellsten aufnimmt und verarbeitet.
Obwohl das Konzept des anabolen Fensters wahr ist, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Dauer dieses anabolen Fensters viel größer ist als wir dachten.
Früher wurde beispielsweise empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, um das anabole Fenster zu nutzen. Verpasste man dieses Fenster, ging man davon aus, dass man weder von der Proteinzufuhr noch vom Training so viel profitieren würde.
Die Vorstellung, dass dieses anabole Fenster nur 30 Minuten dauert, wurde mittlerweile weitgehend widerlegt. Das bedeutet, dass es viel mehr Möglichkeiten gibt, nach dem Training Protein einzunehmen und trotzdem noch die gleichen Vorteile zu erzielen.
Ist es besser, vor oder nach dem Training einen Proteinshake zu trinken?
Mittlerweile weiß man, dass dieses anabole Fenster deutlich größer ist und zudem Raum für eine Proteinzufuhr vor oder nach dem Training lässt. Obwohl noch immer kein allgemeiner Konsens über den genauen Zeitpunkt dieses anabolen Fensters besteht, ist man sich in der Forschung einig, dass eine Proteinzufuhr kurz vor oder kurz nach einem anstrengenden Training die gleichen Vorteile bietet [ 3 , 4 , 5 ].
Daher kommt es ganz auf die persönlichen Vorlieben an. Manche Menschen trainieren lieber auf leeren Magen und sind mit Shakes nach dem Training besser dran. Andere wiederum fühlen sich möglicherweise besser, wenn sie vor dem Training Protein zu sich nehmen und dieses als Energielieferant für die bevorstehende Aktivität nutzen.
So oder so, solange Sie das Protein in etwa zeitnah zu Ihrem Training zu sich nehmen, erreichen Sie wahrscheinlich das anabole Fenster.
Wie lange vor dem Training sollte man einen Proteinshake trinken?
Wenn du dein Training vor dem Training mit Proteinen vorbereitest, solltest du diese innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach dem Training zu dir nehmen. Wähle einen leicht verdaulichen Proteinshake, wie zum Beispiel Whey Protein, um Beschwerden während des Trainings zu vermeiden. Es kann sich auch positiv auf deine Leistung auswirken, wenn du deinen Proteinshake mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Bananen, Haferflocken usw. kombinierst.
Wie schnell Sie nach dem Training Protein zu sich nehmen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen
Nach einem guten Krafttraining benötigt dein Körper Protein, um abgebaute Proteine wieder aufzubauen und zu reparieren. Deshalb argumentieren viele Experten, dass die Einnahme von Protein nach dem Training deinem Körper helfen kann, dieses Protein besser zu verwerten.
Forscher sind sich einig, dass Proteinshakes oder andere hochwertige Proteinquellen innerhalb eines kurzen Zeitfensters nach dem Training konsumiert werden sollten, idealerweise etwa 1 Stunde nach dem Training [ 6 ].
Wann sollte man zur Gewichtsabnahme einen Whey-Protein-Shake trinken?
Wenn Sie Molkenprotein zur Gewichtsabnahme einnehmen, gelten die gleichen Regeln.
Ein Proteinshake innerhalb einer Stunde nach dem Training trägt dazu bei, dass dein Körper ausreichend Protein für die Muskelregeneration und die Reparatur geschädigten Muskelgewebes erhält. Ein weiterer Vorteil: Protein sorgt dafür, dass du dich länger satt und zufrieden fühlst.
Protein nach dem Training schützt Ihre vorhandene und die aufzubauende Muskelmasse vor dem Verlust während der Gewichtsabnahme. Ihr Körper baut dann stattdessen Fett ab [ 6 ].
Wie viel Protein brauche ich vor und nach dem Training?
Um ausreichend Protein für den Muskelaufbau zu erhalten, verteilst du die Proteinzufuhr am besten auf Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt. Je nach Proteinbedarf kannst du 20–40 Gramm pro Mahlzeit und/oder 10–15 Gramm pro Snack zu dir nehmen.
Studien legen nahe, dass die Einnahme von 20 bis 40 Gramm Protein kurz vor oder nach dem Training die Regeneration maximiert. Aus diesem Grund enthalten die meisten Proteinshakes und -pulver typischerweise mindestens 20 Gramm Protein pro Portion [ 7 , 8 ].
Was kann man für die Trainingsleistung und Erholung mit Molkenprotein mischen?
Obwohl Protein für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich ist, kann die Zugabe einer Kohlenhydratquelle zu Ihrem Molkenproteinpräparat sowohl die Leistung als auch die Regeneration steigern.
Während des Trainings nutzt dein Körper Glukose zur Energiegewinnung und leert dadurch deine Glykogenspeicher. Nach dem Training muss dein Körper, genau wie bei Proteinen, den Verlust wieder auffüllen.
Es wird auch angenommen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training dazu beitragen kann, sowohl die Glykogen- als auch die Proteinsynthese anzukurbeln. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler [ 9 ].
Wie wäre es mit einem Proteinshake vor dem Schlafengehen?
Obwohl es vielleicht etwas seltsam klingt, deuten einige Studien darauf hin, dass die Einnahme eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum fördern kann.
Während wir schlafen, nutzen unsere Muskeln die Zeit zur Regeneration und zum Wachstum. In dieser Zeit kommt es zu einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH), einem Hormon, das von unserer Hypophyse ausgeschüttet wird und die fettfreie Körpermasse und den Stoffwechsel ankurbelt [ 10 , 11 ].
Man geht davon aus, dass der Konsum eines Proteinshakes direkt vor dem Schlafengehen, wenn der HGH-Spiegel in die Höhe schießt, dabei hilft, essentielle Aminosäuren bereitzustellen, die den Prozess der Muskelproteinsynthese unterstützen und somit das Muskelwachstum fördern [ 12 , 13 ].
Kurz gesagt
Obwohl sich Forscher einig sind, dass es am besten ist, Proteine kurz vor dem Training zu sich zu nehmen, macht es möglicherweise keinen großen Unterschied, ob Sie dies kurz davor oder kurz danach tun. Tatsächlich ist es wichtiger, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau über den Tag hinweg zu unterstützen.
Eine Person, die durch körperliche Aktivität ihre Muskelmasse aufbauen möchte, sollte darauf abzielen, 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Mit Shakes lässt sich dieses Ziel einfach und bequem erreichen.
Es wird empfohlen, während Ihres anabolen Fensters (der Zeit, in der Ihr Körper Protein schnell und effektiv aufnimmt, um Muskeln aufzubauen), also 1 Stunde vor bis 1 Stunde nach dem Training, zwischen 20 und 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Die Kombination von Whey-Protein mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessern. Auch ein Proteinshake kurz vor dem Schlafengehen kann sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken.
