Wenn Sie Ihre ideale Körperzusammensetzung erreichen möchten, sei es durch Abnehmen, Zunehmen oder die Aufrechterhaltung einer konstanten Masse, müssen Sie wissen, was Kalorien sind und wie sie funktionieren.
Was viele Menschen nicht wissen: Jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrate und Fett – enthält eine unterschiedliche Menge an Kalorien, selbst wenn das Körpergewicht aller Nährstoffe gleich ist.
Ein umfassendes Verständnis der Kalorienmenge in jedem Gramm Protein sowie der Wirkungsweise von Kalorien und Makronährstoffen ist eine wichtige Hilfe beim Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele. Genau das erklären wir Ihnen in diesem Artikel.
Wichtige Erkenntnisse zu Kalorien in einem Gramm Protein
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Protein enthält ungefähr 4 Kalorien pro Gramm und ist somit ein nährstoffreicher Bestandteil Ihrer Ernährung.
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Die Verdauung von Proteinen erfordert einen Energieaufwand, wobei für die Verdauung von 1 Gramm Protein etwa 1 bis 1,5 Kalorien erforderlich sind .
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Protein hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass Ihr Körper beim Abbau von Protein mehr Kalorien verbrennt.
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Die Verfolgung Ihrer Makros, einschließlich Protein, Kohlenhydrate und Fett, kann für die Körperumgestaltung, den Muskelaufbau und die Gewichtserhaltung von Vorteil sein.
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Durch das genaue Lesen der Lebensmitteletiketten erfahren Sie mehr über Portionsgrößen, Kalorien und Nährstoffzusammensetzung und können so fundierte Entscheidungen hinsichtlich Ihrer Ernährung treffen.
Wie viele Kalorien sind in einem Gramm Protein?
Jedes Gramm Protein enthält vier Kalorien.
Wenn Sie beispielsweise 85 Gramm Hühnchen essen, sind das etwa 21–28 Gramm Protein, also etwa 100 Kalorien.
Dies ist jedoch nur die Kalorienmenge, die Sie aus Proteinen beziehen. Hühnerbrust enthält auch eine kleine Menge Fett, die Sie bei der Berechnung der Gesamtkalorienmenge berücksichtigen müssen (zum Vergleich: Jedes Gramm Fett enthält neun Kalorien).
Kohlenhydrate oder Protein: Was hat mehr Kalorien pro Gramm?
Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten pro Gramm die gleiche Kalorienmenge – vier Kalorien.
Als einziger Makronährstoff unterscheidet sich Fett in der Menge von neun Kalorien pro Gramm.
Obwohl Kohlenhydrate und Proteine die gleiche Kaloriendichte aufweisen, erfüllen beide einen einzigartigen Zweck für Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit und haben ihren Platz in einer gesunden Ernährung.
Einerseits sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung Ihres Trainings und Ihrer täglichen Aktivitäten.
Andererseits ist Protein für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Unterstützung des Muskelwachstums und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems unerlässlich.
Für optimale Gesundheit und Leistung sind sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine (und auch Fett) erforderlich.
Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden zwischen der Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten zur Energiegewinnung und der Aufnahme von ausreichend Proteinen zur Unterstützung der Reparatur- und Wachstumsprozesse Ihres Körpers.
Denken Sie daran, es geht darum, die beste Kombination für Sie und Ihre Ziele zu finden.
Wie viele Gramm Protein brauche ich?
Die benötigte Proteinmenge hängt von Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, definieren Sie zunächst Ihre Ziele und überlegen Sie, was für Ihren aktuellen Stand realistisch ist.
Eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist für die allgemeine Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden ausreichend. Dies könnte auch ein guter Ausgangspunkt sein, wenn Sie sich zum ersten Mal mit Protein beschäftigen.
Wenn Sie trainieren oder Ihre Leistung verbessern möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Studien legen nahe, dass der Verzehr von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler von Vorteil sein kann (1) .
Eine höhere Proteinzufuhr wird noch wichtiger, wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren möchten.
Streben Sie etwa 1,8 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen (2) .
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele zu erreichen, sollten Sie vor oder nach dem Training einen Proteinshake in Betracht ziehen, um die tägliche Aufnahme zu erhöhen.
Es ist immer eine gute Idee, mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, um Ihren Proteinbedarf zu ermitteln.
Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die ideale Kalorienzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung. Zahlreiche Online-Rechner helfen Ihnen bei der Berechnung.
Das Wichtigste, was Sie verstehen müssen, ist Ihr Kalorienverbrauch . Dies gibt an, wie viel Energie Ihr Körper täglich für Dinge wie normale Körperfunktionen, Verdauung, tägliche Aktivitäten (z. B. Herumlaufen, Zappeln) und Bewegung verbraucht.
Um eine ungefähre Vorstellung zu bekommen: Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verbraucht eine Frau durchschnittlich 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während der durchschnittliche Mann 2.200 bis 3.000 Kalorien verbraucht.
Ihre ideale Kalorienaufnahme hängt dann davon ab, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten möchten.
Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um Gewicht zuzulegen, benötigen Sie hingegen einen Kalorienüberschuss und müssen mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen.
Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sollten Sie ungefähr so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie täglich Energie verbrauchen.
Ihr Kalorienüberschuss oder -defizit sollte etwa 10–20 % betragen. Das heißt: Wenn Sie zunehmen möchten, empfiehlt es sich, 10–20 % mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen (und umgekehrt, wenn Sie abnehmen möchten).
Sie können schnellere Ergebnisse erzielen, indem Sie die Differenz zwischen Ihrer Kalorienaufnahme und Ihrem Kalorienverbrauch erhöhen. Dies kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Ein zu großer Kalorienüberschuss führt zu einer starken Fettansammlung. Ist Ihr Kaloriendefizit hingegen zu groß, fühlen Sie sich schwach und müde, und Ihr Körper hat möglicherweise nicht genug Energie für normale Körperfunktionen.
Lebensmitteletiketten und Kalorien
Das Lesen von Lebensmitteletiketten sollte man schon früh lernen, wenn man sich auf die Ernährung konzentriert. Marketing kann zu Verwirrung führen, und es ist nicht unwahrscheinlich, dass man einen ganzen Proteinkeks isst und später feststellt, dass die kleine Packung vier Portionen enthielt. Ups!
Achten Sie daher unbedingt auf die Portionsgröße, bevor Sie im Laden ein neues Produkt ausprobieren. So können Sie die Kalorienanzahl bestimmen und überlegen, ob diese zu Ihren täglichen Kalorienzielen passt.
Denken Sie daran, auch auf andere wichtige Informationen auf dem Etikett zu achten, beispielsweise auf die Aufschlüsselung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett), da diese Ihnen dabei helfen können, die Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels zu verstehen.
Wenn Sie auf die Etiketten von Lebensmitteln achten, können Sie Entscheidungen treffen, die Ihren Gesundheits- und Wellnesszielen entsprechen.
Makros verfolgen: Protein, Kohlenhydrate und Fett
Okay, lass uns über das Tracking von Makros sprechen, mein Freund! Es geht darum, deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme im Auge zu behalten, um verschiedene Ziele zu erreichen.
Zur Körperumgestaltung
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern möchten, was normalerweise bedeutet, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, während Sie in etwa Ihr Körpergewicht beibehalten möchten, sollten die meisten Ihrer Makros aus Proteinen und Kohlenhydraten stammen.
Proteinreiche Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die Energieproduktion unterstützen und dir die nötige Energie fürs Training geben. Auch Fette sind wichtig. Versuche jedoch, ungesunde Fette (wie Transfette und gesättigte Fettsäuren) zu vermeiden und greife stattdessen zu gesünderen, mehrfach ungesättigten Fetten, wie sie in Fisch, einigen Pflanzenölen, Pflanzen und Samen enthalten sind.
Bei körperorientierten Personen beträgt die Fettaufnahme wahrscheinlich 15–20 % und bei Sportlern 30 % Ihrer Gesamtkalorien.
Sobald Sie diese Zahl haben, berechnen Sie Ihren Proteinbedarf aus den oben angegebenen 1,8-2,7 Gramm/kg (1) .
Die restlichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, um sich richtig zu erholen und Ihr Energieniveau hoch zu halten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie weniger oder mehr Kalorien benötigen – es dauert eine Weile, bis Sie herausgefunden haben, was am besten funktioniert.
Für den Muskelaufbau
Wenn du ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchtest, ist Protein dein bester Freund. Es liefert die Bausteine für das Wachstum, während Kohlenhydrate die Energie für intensive Trainingseinheiten liefern. Die restlichen Kalorien stammen aus Fetten.
Am besten verwenden Sie das gleiche Protokoll wie oben, jedoch mit etwas mehr Kalorien. Anschließend können Sie Anpassungen vornehmen, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert.
Zur Gewichtserhaltung
Wenn Sie das Gefühl haben, ein gesundes Gewicht zu haben und es halten möchten, profitieren Sie von einem ausgewogenen Ansatz. Das kann etwas so Einfaches sein wie etwa 20–30 % Protein, 45–60 % Kohlenhydrate und der Rest gesunde Fette.
Zur Gewichtsabnahme
Makros sind für die Gewichtsabnahme weniger wichtig als Kalorien. Grundsätzlich sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch hilfreich sein. Der Körper speichert überschüssige Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten als Körperfett (um sie später als Energie zu nutzen). Überschüssiges Protein wird jedoch nicht gespeichert – es wird über den Urin ausgeschieden.
Obwohl Sie zur Unterstützung der Energieproduktion und der normalen Körperfunktionen noch immer eine gewisse Menge an Fetten und Kohlenhydraten benötigen, sollten Sie Ihre Gesamtfett- und Kohlenhydrataufnahme gering halten und versuchen, den Großteil Ihrer Kalorien aus magerem Eiweiß zu gewinnen.
FAQs zu Protein und Kalorien
Wie viele Kalorien sind in 100 g Protein enthalten?
100 g Protein enthalten etwa 400 Kalorien. Denken Sie daran, dass pro Gramm Protein 4 Kalorien enthalten sind.
Bedenken Sie, dass es sich hierbei nur um die Kalorien handelt, die in der Nahrung aus Proteinen stammen. Die meisten Nahrungsmittel enthalten auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten und Fett, die ebenfalls zur Gesamtkalorienmenge beitragen, die Sie zu sich nehmen.
Wie viele Kalorien braucht man, um 1 Gramm Protein zu verdauen?
Für die Verdauung von einem Gramm Protein werden etwa ein bis zwei Kalorien benötigt. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet, bei dem Ihr Körper Energie verbraucht, um Nährstoffe abzubauen und zu verarbeiten.
Verbrennt Ihr Körper beim Proteinabbau mehr Kalorien?
Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass Ihr Körper beim Abbau von Protein mehr Kalorien verbrennt. Die diätinduzierte Thermogenese liegt bei Proteinen bei etwa 20 bis 30 % – das bedeutet, dass Sie bei einer Proteinzufuhr von 200 Kalorien nur etwa 140 Kalorien nutzbare Energie erhalten (3) !
Wenn Sie also Proteine in Ihre Mahlzeiten integrieren, liefern Sie Ihrem Körper wichtige Bausteine und kurbeln Ihren Stoffwechsel ein wenig an.
Kann man mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung genügend Proteine zu sich nehmen?
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch ohne Fleisch möglich. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die vegetarisch oder vegan sind, wie Linsen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse, Samen, Kidneybohnen, Quinoa und Hafer.
Einige vegane Proteinquellen sind jedoch keine Vollproteine . Daher empfiehlt es sich, ein veganes Proteinpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren über Ihre Ernährung aufnehmen.
