Die Debatte zwischen freien Gewichten und Kraftgeräten ist seit Jahrzehnten ein heißes Thema in der Fitness-Community.
Die Entscheidung zwischen freien Gewichten oder Maschinen kann schwierig sein, da sowohl freie Gewichte als auch Maschinen auf bestimmte Muskelgruppen abzielen und ihre eigenen Vor- und Nachteile haben.
Obwohl es beim Krafttraining keine Einheitslösung gibt, bieten sowohl Übungen mit freien Gewichten als auch Workouts an Kraftgeräten individuelle Vor- und Nachteile. Die Unterschiede zu verstehen ist wichtig für alle, die ihr Trainingsprogramm optimieren und gezielt Muskelgruppen trainieren möchten.
Lesen Sie weiter und wir gehen auf die wichtigsten Unterschiede zwischen freien Gewichten und Kraftgeräten ein, besprechen die jeweiligen Vor- und Nachteile und helfen Ihnen letztendlich dabei, die richtige Methode für Ihr Training zu wählen.
Nach der Lektüre dieses Artikels sollten Sie ein besseres Verständnis für freie Gewichte und Maschinen haben und wissen, welche für Ihre Krafttrainingsziele am besten geeignet sein könnten.
Freie Gewichte vs. Maschinen – Was ist der Unterschied?
Bevor wir tiefer eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was mit Übungen mit freien Gewichten und Kraftgeräten gemeint ist.
Sowohl freie Gewichte als auch Maschinen sind Gerätetypen, die für das Krafttraining verwendet werden.
Zu den freien Gewichten gehören Geräte wie Kurzhanteln, Langhanteln und Kugelhanteln, die Sie frei im Raum bewegen können.
Diese Freiheit beansprucht die Stabilisatormuskulatur und ermöglicht vielseitige, funktionelle Bewegungen, die auf eine Vielzahl spezifischer Muskelgruppen abzielen.
Kraftgeräte hingegen verfügen über einen vorgegebenen Bewegungsbereich, der Ihre Bewegungen auf festen Bahnen lenkt. Kraftgeräte können auch dabei helfen, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Zu den üblichen Krafttrainingsgeräten, die Sie im Fitnessstudio sehen, gehören Beinpresse, Brustpresse, Kniebeugen an der Smith-Maschine und Latzugmaschinen.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Trainieren sie die gleichen Muskeln?
Sowohl freie Gewichte als auch Kraftgeräte trainieren normalerweise die gleichen Kernmuskelgruppen.
Bei Übungen mit freien Gewichten müssen Sie jedoch die Last stabilisieren und kleinere Stabilisatormuskeln nutzen.
Dies bedeutet, dass zusätzlich zu Ihren Zielmuskeln auch kleinere stabilisierende Muskeln sowie Ihr Rumpf hart arbeiten müssen, um die richtige Form beizubehalten und sicherzustellen, dass die Bewegung kontrolliert und ausgeglichen ist.
Die Bewegungsmuster mit einem Kraftgerät werden entlang eines festgelegten Pfads gesteuert, wodurch eine bestimmte Muskelgruppe oder ein Muskelsatz isoliert wird, die stabilisierenden Muskelgruppen und der Rumpf jedoch nicht auf die gleiche Weise beansprucht werden.
Mit einer Beinpresse können Sie beispielsweise Ihre Unterkörperkraft in einem festgelegten Bewegungsbereich trainieren. Maschinenbasierte Bewegungen beanspruchen die stabilisierenden Muskeln nicht auf die gleiche Weise wie ein Training mit freien Gewichten oder Maschinen.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Können Sie nur mit Kraftmaschinen Muskeln aufbauen?
Sie können ausschließlich mit Kraftgeräten 100 % Ihrer Muskeln aufbauen.
Solange Sie Ihre Muskeln einem gewissen Widerstand aussetzen, d. h. der Gewichtswiderstand des Geräts groß genug ist, können Sie eine Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) herbeiführen.
Tatsächlich kann der Aufbau bestimmter Muskeln mit Kraftgeräten sogar einfacher sein, da Kraftgeräte es einfacher machen, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren und mit höherem Gewicht und mehr Widerstand sicher zu trainieren.
Die Suche nach einem Personal Trainer kann eine gute Möglichkeit sein, zu lernen, wie Sie das Gewicht des Geräts optimal auf die Bedürfnisse Ihres Körpers einstellen.
Sowohl Geräte als auch freie Gewichte eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau. Die Wahl zwischen beiden hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Im Folgenden werden die Vor- und Nachteile des Trainings mit freien Gewichten sowie die Vor- und Nachteile des Trainings mit Geräten erläutert.
Vor- und Nachteile des Trainings mit freien Gewichten
Maschinen und freie Gewichte sind eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Je nach Gerät ergeben sich unterschiedliche Übungen. Wir betrachten die Argumente für und gegen das Training mit freien Gewichten.
Die Vorteile der Verwendung von freien Gewichten
Ein Vorteil von freien Gewichten besteht darin, dass sie sich hervorragend zum Aufbau funktioneller Kraft eignen, indem sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen, stabilisierende Muskeln gezielt trainieren und natürliche Bewegungsmuster fördern.
Freie Gewichte sind vielseitig und ermöglichen eine große Bandbreite an Übungen, von zusammengesetzten Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, bis hin zu dynamischen Bewegungen, die Gleichgewicht und Koordination herausfordern.
Freihanteln sind zudem günstiger und leichter erhältlich. Für das Training zu Hause können Sie sich problemlos ein paar Hanteln oder eine Kugelhantel besorgen. Für Kraftgeräte benötigen Sie hingegen in der Regel ein Fitnessstudio (und kleinere Fitnessstudios verfügen möglicherweise nur über eine begrenzte Auswahl an Kraftgeräten).
Darüber hinaus können Sie leichtere Gewichte ganz einfach austauschen, um Ihr Training Ihren persönlichen Vorlieben anzupassen. Außerdem kann die Verwendung leichterer Gewichte oft hilfreich sein, um die richtige Form zu gewährleisten.
Die Nachteile der Verwendung von freien Gewichten
Zu den Nachteilen gehört, dass aufgrund der offenen Natur von Übungen mit freien Gewichten die Einhaltung der richtigen Form während des Krafttrainings entscheidend ist und ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, insbesondere für Anfänger oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen.
Dies bedeutet auch, dass die sichere Obergrenze für das, was Sie mit freien Gewichten heben können, niedriger ist und es daher länger dauern kann, mit Ihrem vorhandenen Krafttrainingsgerät Muskeln aufzubauen.
Die Verwendung von freien Gewichten im Vergleich zu Geräten bedeutet einen größeren Bewegungsbereich, was möglicherweise zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.
Das Training mit freien Gewichten führt eher zu Ermüdung, da der gesamte Körper beansprucht wird. So bekommst du zwar mehr für dein Geld, andererseits kann die Ermüdung es aber erschweren, ein Training durchzuziehen.
Vor- und Nachteile des Trainings mit Kraftgeräten
Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es Vor- und Nachteile. Das gilt auch für die Verwendung von Trainingsgeräten, um mit Ihrem Krafttrainingsprogramm unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
Die Vorteile des Trainings mit Maschinen
Der Vorteil von Maschinen besteht darin, dass bei ihrer Konstruktion die Sicherheit des Benutzers im Vordergrund steht. Daher sind sie eine hervorragende Option für Krafttrainingseinsteiger oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen.
Ihre geführte Bewegung hilft dabei, die richtige Form beizubehalten und ermöglicht eine gezielte Isolierung von Muskelgruppen, was für Bodybuilding und Rehabilitation von Vorteil sein kann.
Außerdem ist es mit Geräten einfacher, mehr Gewicht zu verwenden, da das Verletzungsrisiko (wie z. B. eine Beschädigung der Stabilisatormuskeln/-gelenke oder das Fallenlassen des Gewichts) geringer ist.
Sie können der Maschine auch problemlos mehr Gewicht hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu erhöhen und Ihre Muskeln stärker zu beanspruchen.
Die Nachteile von Maschinen
Der eingeschränkte Bewegungsbereich kann zwar ein Vorteil sein, aber auch ein Nachteil.
Diese Einschränkung kann zu einer mangelnden Beanspruchung der kleineren stabilisierenden Muskeln führen, was möglicherweise zu Ungleichgewichten führt.
Darüber hinaus ahmen die festen Muster möglicherweise nicht immer natürliche Bewegungen nach, was möglicherweise den allgemeinen funktionellen Nutzen des Trainings mit Geräten verringert.
Außerdem ist bei Geräten oft eine Lernkurve erforderlich und Freizeitsportler wissen möglicherweise nicht, wie sie die Geräte ohne Anleitung eines persönlichen Trainers richtig verwenden.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Was die Wissenschaft sagt
Was sagt die Wissenschaft über die Vorteile von Geräten und freien Gewichten?
In einer Studie, in der die Auswirkungen des Trainings mit freien Gewichten und denen mit Maschinen auf Muskelmasse, Kraft, freies Testosteron und freies Cortisol verglichen wurden, wurde festgestellt, dass es bei der Gruppe, die mit freien Gewichten trainierte, im Vergleich zur Gruppe, die mit Maschinen trainierte, nur minimale bis keine Unterschiede hinsichtlich Muskelmasse und Kraft gab.
Dieselbe Studie ergab, dass es keinen Unterschied in der Cortisolreaktion zwischen der Gruppe mit den freien Gewichten und der Gruppe mit den Geräten gab.
Schließlich stellten sie bei den Männern in der Gruppe mit freien Gewichten einen stärkeren Anstieg des Testosterons fest als bei denen in der Gruppe mit Geräten.
In einer anderen Studie, in der die Wirksamkeit von freien Gewichten im Vergleich zu Geräten bei erwachsenen männlichen Anfängern untersucht wurde, lieferten beide Trainingsmethoden ähnliche Ergebnisse hinsichtlich Muskelaufbau, Kraft und funktioneller Fähigkeit.
Eine andere Studie legt nahe, dass Kniebeugen mit freien Gewichten für den Kraftaufbau im Unterkörper bei Männern effektiver sein könnten als die Beinpresse. Eine andere Studie kam jedoch zu dem gegenteiligen Ergebnis (Kniebeugen mit der Maschine sind effektiver als freie Gewichte) bei Frauen.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Was ist für das Training am effektivsten?
Wichtig ist, dass Sie sich vor Augen halten, dass Ihr Trainingsprogramm sowohl von Ihren Fitnesszielen als auch von Ihrem Fitnesslevel abhängt.
Für manche Menschen sind freie Gewichte besser geeignet, für andere sind Maschinen ideal. Solange die Muskeln aktiviert werden, können Sie sicher sein, dass sie hart arbeiten.
Wenn Ihr Ziel maximale Kraft und Stärke ist, sind freie Gewichte oft die beste Wahl, da sie reale Bewegungen nachahmen und den Rumpf sowie die Stabilisatormuskulatur beanspruchen.
Wenn hingegen Muskelhypertrophie oder gezieltes Muskelwachstum Ihr Hauptziel ist, können Maschinen ideal sein, da sie es einfacher machen, bestimmte Muskeln sicher zu isolieren und zu ermüden.
Wenn Ihre Fitnessziele auf Rehabilitation oder Verletzungsprävention ausgerichtet sind, bieten Geräte eine sicherere, kontrolliertere Umgebung zum Wiedererlangen der Kraft.
Sportler, die ihre allgemeine Leistung steigern möchten, können von einer Kombination aus freien Gewichten und Geräten profitieren, die ein Gleichgewicht zwischen funktioneller Kraft und gezieltem Muskelaufbau gewährleistet.
Unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass die Nutzung neuer Geräte oft eine gewisse Lernkurve erfordert. Fragen Sie unbedingt einen Fachmann, wenn Sie sich bei der Durchführung einer Übung unsicher sind, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wer sollte freie Gewichte verwenden?
Für funktionelle Kraft und allgemeine sportliche Leistung sind freie Gewichte oft besser geeignet.
Mit freien Gewichten lassen sich Bewegungsmuster aus dem Alltag hervorragend nachahmen und tragen optimal zur Stabilisierung und Stärkung der Körpermitte bei.
Außerdem sind freie Gewichte für das Training zu Hause in Ihrem Fitnessstudio möglicherweise realistischer, da sie weniger kosten und weniger Platz beanspruchen.
Wer sollte Maschinen benutzen?
Maschinen bieten mehr Kontrolle und Sicherheit bei der Muskelisolation und -rehabilitation.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie mit Geräten machen können, und die meisten Geräte verfügen über verschiedene Einstellungen, sodass Sie die Gewichte an Ihr Fitnessniveau anpassen können.
Außerdem kann es einfacher sein, länger zu trainieren, wenn man ein Gerät benutzt. Wenn du zum Beispiel eine Beinstreckermaschine benutzt, könntest du zwar deinen Oberschenkel überanstrengen, aber die Übung selbst ermüdet nicht deinen gesamten Körper.
Insbesondere wenn Sie mit einem Personal Trainer arbeiten, können die Geräte recht anfängerfreundlich sein, da es viele Möglichkeiten gibt, die Geräte an Ihr individuelles Fitnessniveau anzupassen.
Wichtige Erkenntnisse: Freie Gewichte oder Maschinen?
Letztendlich gibt es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, ob man beim Krafttraining freie Gewichte oder Kraftgeräte verwenden sollte. Viele Menschen sind sogar der Meinung, dass die Kombination aus freien Gewichten und Geräten der beste Weg ist, Kraft zu gewinnen.
Die optimale Vorgehensweise hängt von Ihren individuellen Zielen, Ihrem Fitnesslevel und eventuell vorhandenen Einschränkungen oder Verletzungen ab.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch keinen Grund, sich nur auf freie Gewichte oder Kraftgeräte zu beschränken.
Vorausgesetzt, du hast Zugang zu einem guten Fitnessstudio, hast du die Wahl zwischen beidem und kannst viele verschiedene Übungen absolvieren. Die effektivsten Krafttrainingspläne kombinieren in der Regel freie Gewichte und Kraftgeräte. Du kannst vom Bankdrücken mit der Langhantel über die Schulterpresse, die Beinstreckermaschine und die Brustpresse bis hin zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wechseln.
Sowohl freie Gewichte als auch Kraftgeräte können dir helfen, verschiedene Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Das gezielte Training verschiedener Muskelgruppen ist ideal für jedes Krafttraining und ermöglicht dir so mehr Stabilität und mehr Muskeln aufzubauen.
95 % der Menschen müssen nicht zu viel darüber nachdenken – gehen Sie einfach raus und trainieren Sie Ihre Muskeln, dann wird sich Ihr Krafttraining auszahlen.
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