Für die meisten Menschen, die trainieren, besteht das Ziel beim Betreten des Fitnessstudios in der Neugestaltung ihres Körpers.
Die Veränderung der Körperzusammensetzung ist jedoch keine leichte Aufgabe. Sie dauert lange, insbesondere wenn man sich an gesunde, nachhaltige Methoden hält.
Vor diesem Hintergrund fragen Sie sich vielleicht: Wie lange dauert eine Körperumgestaltung? Genau diese Frage beantworten wir im Folgenden, zusammen mit allem, was Sie sonst noch wissen müssen, um eine Körperumgestaltung richtig durchzuführen.
Was ist Körperumgestaltung?
Bei der Körperneugestaltung formen Sie Ihren Körper neu, indem Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Es ist viel einfacher, einfach nur Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen. Aber sofern Sie nicht unter- oder übergewichtig sind, besteht das Idealszenario darin, das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse zu erhöhen und den schlanken, definierten Look zu erreichen, von dem Sie schon immer geträumt haben.
Obwohl es schwieriger ist und mehr Zeit sowie eine strengere Einhaltung von Trainingsplan und Ernährung erfordert, ist es möglich, das Beste aus beiden Welten zu bekommen. Oberflächlich betrachtet ist es einfach: Sie müssen lediglich Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.
In den nächsten Abschnitten erklären wir, wie das geht.
So erhöhen Sie die Muskelmasse
Schauen wir uns das erste Element der Körperumgestaltung an: das Wachstum von Muskelmasse.
Muskelaufbau ist, wie gesagt, relativ einfach. Das heißt nicht, dass es leicht ist – nur, dass es nicht allzu kompliziert ist.
Sie müssen:
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Ernähren Sie sich proteinreich
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Machen Sie konsequentes Widerstandstraining
Lassen Sie uns tiefer eintauchen.
Proteinreiche Ernährung
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Eine Ernährung mit abwechslungsreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist für jeden wichtig, unabhängig von seinem Fitnessziel. Wer jedoch Muskelmasse aufbauen (und gleichzeitig Fett abbauen) möchte, benötigt eine hohe Proteinzufuhr.
Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung Voraussetzung für Muskelwachstum ist. Eine Studie zeigte insbesondere, dass die Aufnahme der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Protein (0,36 g/lb) nicht ausreicht, „wenn man durch Krafttraining mehr Kraft und fettfreie Masse aufbauen möchte“.
Darüber hinaus ist eine eiweißreichere Ernährung auch für den Fettabbau von Vorteil, da Eiweiß zu einem schnelleren Sättigungsgefühl beiträgt und der Körper überschüssiges Eiweiß nicht als Körperfett speichert.
Wie viel Protein ist also ausreichend? Die empfohlenen Mengen variieren zwischen 0,73 und 1,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine höhere Proteinzufuhr, um die Muskeln bei Krafttraining und kalorienarmer Ernährung zu erhalten.
Widerstandstraining
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Trainingsprogramm Krafttraining beinhalten, hauptsächlich durch Widerstandsübungen, beispielsweise Gewichtheben.
Widerstandstraining stimuliert die Muskelhypertrophie, also den Prozess, bei dem die Muskelzellen an Größe zunehmen.
Experten sagen, dass Sie mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining machen müssen, um effektiv Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.
Der beste Ansatz für das Krafttraining zur Neugestaltung des Körpers (insbesondere, wenn Sie den Prozess beschleunigen möchten) besteht darin, sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu konzentrieren.
Versuchen Sie, 2–3 Mal pro Woche Gewichte zu heben und dies mit 1–2 Tagen Intervalltraining pro Woche zu kombinieren. Dies wird Ihnen dabei helfen, sowohl Fett zu verbrennen als auch Muskeln aufzubauen.
So reduzieren Sie Körperfett (bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse)
Die andere Seite der Körperumgestaltung ist der Fettabbau, der zu einem höheren Anteil an fettfreier Körpermasse führt.
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist ein gesunder Körperfettanteil wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Ein hoher Körperfettanteil kann das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen, zu Energieverlust, einem schlechten Körperbild und anderen emotionalen Problemen führen.
Hier sind einige Dinge, die Sie wissen sollten, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.
Wie Fettabbau funktioniert
Als Erstes muss man verstehen, wie der Fettabbau funktioniert.
Auch hier ist es ganz einfach: Im Grunde müssen Sie einfach mehr Energie (also Kalorien) verbrauchen, als Sie aufnehmen.
Ihr Kalorienverbrauch (durch Bewegung und Stoffwechsel) sollte höher sein als Ihre Kalorienaufnahme (durch Nahrung).
Dadurch nutzt Ihr Körper gespeichertes Körperfett als Energie, verbrennt dieses Fett und verhilft Ihnen zu einem schlankeren Aussehen.
Es müssen also zwei Elemente richtig sein: Ihr Trainingsprogramm, das sich auf Ihren Kalorienverbrauch auswirkt, und Ihre Ernährung, die Ihre Kalorienzufuhr darstellt.
Hochintensives Cardio
Wenn Sie abnehmen oder Fett abbauen möchten, ist Training der Schlüssel zum Erfolg, da Sie dafür viele Kalorien verbrauchen müssen.
Alles, was Sie im Fitnessstudio tun, verbrennt Kalorien – einschließlich des Krafttrainings zum Muskelaufbau.
Um die Fettverbrennungsrate zu erhöhen, sollten Sie jedoch mehr Herz-Kreislauf-Training absolvieren.
Hochintensives Training ist hierfür am besten geeignet. Du solltest nicht unbedingt Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität wie Langstreckenlauf machen, da dies sowohl deinen Muskelaufbau als auch die Fettverbrennung beeinträchtigt.
Kurzes Cardiotraining mit hoher Intensität hingegen ermöglicht Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig in kurzer Zeit eine enorme Energieleistung zu erbringen – perfekt, wenn die Neugestaltung Ihres Körpers Ihr Ziel ist.
Ihr Ernährungsplan zur Körperumgestaltung: Hoher Proteingehalt + Kaloriendefizit
Um Körperfett zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit . Das bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen müssen, als Ihr Körper verbraucht. Sie können zwar die Energiezufuhr erhöhen, um den Unterschied auszugleichen, aber die Ernährung ist der entscheidende Faktor.
Auch wenn die Versuchung groß ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um ein Defizit zu erreichen, müssen Sie dennoch für eine ausreichende Kalorienzufuhr sorgen, um die Energieproduktion und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Für eine Neuzusammensetzung des Körpers empfiehlt es sich, die Kalorienzufuhr etwas unter Ihren Kalorienverbrauch zu senken und einen höheren Anteil Ihrer Kalorien aus Proteinen zu beziehen.
Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung Sportlern hilft, Muskeln aufzubauen und zu erhalten und gleichzeitig Körperfett abzubauen.
Protein sorgt dafür, dass du länger satt bleibst, wodurch du zwischen den Mahlzeiten weniger isst und insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass deine Muskeln den nötigen Treibstoff für ihr Wachstum bekommen.
Außerdem wird für den Abbau von Proteinen mehr Energie benötigt. Das bedeutet, dass allein der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln Ihre Kalorienaufnahme erhöht und Ihnen beim Abnehmen hilft.
Versuchen Sie, etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, und achten Sie darauf, dass Protein 30–35 % Ihrer Ernährung ausmacht (der Rest verteilt sich auf gesunde Kohlenhydrate und Fette).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, über Ihre normalen Mahlzeiten genügend Protein aufzunehmen, nehmen Sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten Proteinpulver ein und ergänzen Sie so Ihre Gesamtproteinzufuhr.
Wie lange dauert die Körperumgestaltung?
Nun zu der Frage, auf die Sie gewartet haben: Wie lange dauert es, fettfreie Körpermasse aufzubauen, Bauchfett abzubauen und Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erreichen?
Möglicherweise müssen Sie etwa 8 bis 12 Wochen warten, bis Sie sichtbare Ergebnisse sehen. Die Körperumgestaltung ist ein langwieriger Prozess – sie ist nicht so einfach wie der alleinige Fettabbau oder Muskelaufbau, bei dem Sie alle Ihre Anstrengungen auf ein einziges Ziel konzentrieren können.
Dauert die Körperumgestaltung länger als der Fettabbau?
Im Vergleich zur reinen Gewichtsabnahme dauert es bei der Körperumgestaltung länger, bis Ergebnisse sichtbar werden.
Bei Programmen zur Gewichtsabnahme liegt der Schwerpunkt im Allgemeinen auf einem großen Kaloriendefizit und/oder einem hohen Umfang an Herz-Kreislauf-Übungen.
Mit diesem Ansatz können Sie möglicherweise schnell Gewicht verlieren, allerdings nicht nur Fett, sondern wahrscheinlich auch etwas Muskelmasse.
Bei der Körperumgestaltung kann man nicht nur Fett abbauen. Man möchte zumindest die Muskelmasse erhalten (vorzugsweise aber Muskeln aufbauen). Das dauert länger und erfordert konsequentere Anstrengungen.
Auch wenn die Körperumgestaltung länger dauern kann, lohnt sich das Warten. Extrem restriktive kalorienarme Diäten sind nicht nachhaltig und führen oft zu einer erneuten Gewichtszunahme sowie negativen Auswirkungen auf die Muskelmasse. Daher ist es ratsam, es langsamer anzugehen und einen gemäßigteren Ansatz zu wählen.
Wie viel Fett kann ich pro Woche verlieren?
Wie schnell Sie Fett verlieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Ausgangsgewicht, Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung, Ihrer Genetik, Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg Körperfett pro Woche gilt als sicher und nachhaltig.
In der Anfangsphase einer Fettabbau-Reise kann es zu einem schnelleren Gewichtsverlust kommen, der eine Kombination aus Fett, Wasser und Glykogen (gespeicherten Kohlenhydraten) beinhaltet. Wenn sich der Körper an die neue Routine anpasst, verlangsamt sich der Fettabbau oft und bleibt konstant.
Es ist wichtig, beim Fettabbau den Fokus auf die allgemeine Gesundheit und langfristige Nachhaltigkeit zu legen, anstatt auf schnelle, nicht nachhaltige Ergebnisse zu zielen. Crash-Diäten oder extreme Kaloriendefizite können zu Muskelschwund, Nährstoffmangel und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.
Wie lange dauert es, bis die Muskelmasse zunimmt?
Die zum Aufbau von Muskelmasse benötigte Zeit kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, darunter Genetik, Trainingsintensität, Ernährung und Beständigkeit.
Muskelaufbau erfordert Zeit und konsequente Anstrengung, da er die Muskeln durch progressive Überlastung und die richtige Ernährung für Muskelreparatur und -wachstum fordert. Ein deutlicher Zuwachs an Muskelmasse ist in der Regel nach einigen Monaten konsequenten Krafttrainings und richtiger Ernährung zu sehen.
Ein gut konzipiertes Widerstandstrainingsprogramm , das auf die großen Muskelgruppen abzielt und eine progressive Überlastung (schrittweise Steigerung der Muskelbelastung) beinhaltet, führt in der Regel innerhalb von 4 bis 8 Wochen zu einer Zunahme der Muskelmasse, einem besseren Muskeltonus und einer gesteigerten Kraft.
Um diese Erfolge zu erhalten, ist ein konsequentes Trainingsprogramm und eine ausreichende Ernährung erforderlich. Das bedeutet, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, um Muskelaufbau und -reparatur zu unterstützen, und dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, um die Energie zu haben, die du zum Training benötigst.
Ein regelmäßiges, nachhaltiges Trainingsprogramm hilft Ihnen dabei, Ihre Körperzusammensetzungsziele zu erreichen und bietet darüber hinaus eine Reihe weiterer Vorteile, darunter eine bessere Herz- und Gehirngesundheit, niedrigeren Blutdruck, gesunde Blutfette (Cholesterin, Triglyceride), ein höheres Selbstwertgefühl und eine erhöhte Knochendichte.
So setzen Sie sich realistische Ziele für Ihre Körperzusammensetzung
Das Setzen realistischer Ziele für die Körperzusammensetzung hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und langfristige Ergebnisse zu erzielen. Beachten Sie Folgendes bei der Festlegung von Zielen für die Körperzusammensetzung:
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Bewerten Sie Ihre aktuelle Körperzusammensetzung . Dies bietet einen Ausgangspunkt für die Festlegung realistischer Ziele. Gewicht, Körperfettanteil und Körpermaße können hilfreich sein.
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Bestimmen Sie Ihr gewünschtes Ergebnis . Definieren Sie klar, was Sie in Bezug auf die Körperzusammensetzung erreichen möchten. Ein konkretes Ziel vor Augen hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben.
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Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil und mögliche Hindernisse für die Beständigkeit . Berücksichtigen Sie Ihren Tagesablauf, Ihre verfügbare Zeit und eventuelle Einschränkungen, wie z. B. körperliche Fähigkeiten oder Ernährungseinschränkungen. Setzen Sie sich Ziele, die zu Ihrem Lebensstil passen. Vermeiden Sie unrealistische Ziele, die extreme Maßnahmen erfordern, da diese zu Enttäuschungen und Rückschlägen führen können.
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Teilen Sie es in kleinere Meilensteine auf . Anstatt sich nur auf ein großes Endziel zu konzentrieren, teilen Sie es in kleinere, erreichbare Meilensteine auf. So können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und motiviert bleiben.
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Überwachen und anpassen . Überwachen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte, indem Sie Ihre Körperzusammensetzung messen und Veränderungen verfolgen. Passen Sie bei Bedarf Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm an, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Zielen näher kommen.
Seien Sie geduldig, bleiben Sie konsequent und behalten Sie während des gesamten Prozesses Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Auge.
Gesunde Wege zur Beschleunigung der Körperumgestaltung
Die Neugestaltung des Körpers braucht Zeit, aber wenn Sie Ihren Gewohnheiten treu bleiben, kann dies dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen.
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Achten Sie auf eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung
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Nehmen Sie ausreichend Proteine zu sich ( Proteinpräparate können hilfreich sein)
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Halten Sie sich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit mindestens 2 Tagen Krafttraining pro Woche
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Holen Sie sich 7-9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht
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Seien Sie konsequent!
Fazit
Wie lange dauert also die Körperumgestaltung?
Die Neugestaltung des Körpers ist ein langfristiges Unterfangen. Sie lässt sich nicht über Nacht erreichen. Der Abbau von Körperfett braucht Zeit, und es dauert noch länger, wenn man gleichzeitig die Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchte.
Zum Glück ist die Körperumgestaltung ganz einfach. Die Hauptsache ist, sich an eine proteinreiche Ernährung und ein konsequentes Krafttrainingsprogramm zu halten.
Halten Sie sich konsequent an dieses Trainings- und Ernährungsprogramm und in etwa 8–12 Wochen können Sie die Transformation Ihres Körpers vor Ihren Augen beobachten.
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