REHIT: Das 10-Minuten-Workout, das 30 Minuten Cardio schlägt

Ich gebe es zu: Ich bin faul.

Deshalb war ich so begeistert, von REHIT zu hören und der Möglichkeit, echte kardiovaskuläre Fitness allein durch 10- oder 20-sekündige Aktivitätsausbrüche aufzubauen.

REHIT, kurz für Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training, ist die extremste Version des „Weniger ist mehr“-Cardio-Trends. Aber es ist nichts, das sich irgendein Instagram-Influencer mit 100.000 Bot-Followern ausgedacht hat: Hinter dem Begriff steht 15 Jahre peer-reviewte Forschung.

Wenn dir ein Trainingsprotokoll gefällt, das mehrere kardio- und metabolische Marker verbessern und gleichzeitig VO2 max, mit nur 20 bis 30 Minuten Aufwand wöchentlich, bleib dran, und ich erkläre alles, was du über REHIT-Training wissen musst.

Was ist REHIT?

Das ursprüngliche REHIT ist ein 10-minütiges Radtraining, das auf zwei 20-sekündigen maximalen Sprints basiert, getrennt durch einige Minuten leichtes Pedalieren.

Das Protokoll wurde von Sportphysiologen entwickelt Richard Metcalfe und Niels Vollaard an den Universitäten Swansea und Stirling. Ihr Ziel war es, die kleinste Dosis an Sprinttraining zu finden, die dennoch bedeutende gesundheitliche und fitnessbezogene Anpassungen bewirkt.

Die Antwort waren zwei kurze Sprints, zwei- bis dreimal pro Woche.

REHIT gehört zur übergeordneten Kategorie des Sprint-Intervalltrainings (SIT). Es ist nicht dasselbe wie traditionelles HIIT (High-Intensity Interval Training), das normalerweise 85 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz für 1- bis 4-minütige Intervalle anstrebt. REHIT fordert dich heraus, darüber hinauszugehen, aber nur für eine sehr kurze Zeit.

Es heißt „Reduced-Exertion“, weil im Vergleich zu traditionellem HIIT oder anderen Sprintprotokollen (die vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints pro Einheit verwenden) das Volumen bei REHIT um mehr als die Hälfte reduziert wird. 

Es ist trotzdem hochintensiv, weil diese 20 Sekunden so hart sind, wie es nur geht; härter als alles, was du in Zone 2, härter als typisches HIIT und härter als deine VO2-max-Belastung.

Wie das REHIT-Protokoll funktioniert

Eine typische REHIT-Einheit sieht so aus:

1. 2 bis 3 Minuten leichtes Pedalieren zum Aufwärmen

2. 20 Sekunden maximaler Sprint mit hohem Widerstand

3. 3 Minuten leichtes Pedalieren zur Erholung

4. 20 Sekunden maximaler Sprint

5. 2 bis 3 Minuten leichtes Pedalieren zum Abkühlen

Die gesamte Einheit dauert etwa 10 Minuten, mit insgesamt 40 Sekunden Sprintzeit. Die Idee ist, 2 bis 3 Einheiten pro Woche zu machen, was einem Zeitaufwand von 20 bis 30 Minuten pro Woche entspricht.

Hier sind noch ein paar wichtige Details zu REHIT, die du wissen solltest:

Der Sprint muss wirklich maximal sein.

Der wichtigste Teil: Während du aktiv bist, musst du alles geben.

Der Widerstand muss so hoch sein, dass du das Tempo nicht die vollen 20 Sekunden halten kannst. Deine Leistung wird in der zweiten Hälfte des Sprints deutlich abfallen, und genau das ist der Punkt. Du versuchst, die Muskeln in kurzer Zeit so stark wie möglich zu erschöpfen.

Wenn du den Sprint beendest und denkst, du hättest noch mehr geben können, war der Widerstand zu niedrig.

Die Erholungsphase ist genauso wichtig.

Nach einem maximalen 20-Sekunden-Einsatz kann das Plasmavolumen vorübergehend um etwa 15 % sinken, und das plötzliche Aufstehen oder Anhalten kann Schwindel verursachen.

Deshalb gibt es eine vorgeschriebene Phase mit leichtem Pedalieren. Die aktive Erholung hält den Blutkreislauf in Gang und ermöglicht es dem Körper, Laktat vor dem nächsten Sprint abzubauen.

Steigerung

Die ursprünglichen Forschungsprotokolle steigern die Sprintdauer in den ersten zwei bis drei Wochen: 10 Sekunden in Woche 1, 15 Sekunden in den Wochen 2 und 3, dann 20 Sekunden ab Woche 4. 

Zwanzig Sekunden Sprinten mit maximaler Anstrengung sind härter als es klingt. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie nicht, beim ersten Mal die volle Dauer durchzuhalten.

Vorteile von REHIT (Was die Forschung zeigt)

Schauen wir uns die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Vorteile von REHIT an, wie sie durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

VO2 max-Zuwachs von etwa 10 bis 12 %

Das stärkste Ergebnis in den REHIT-Studien ist die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Ein 2024er Übersichtsarbeit von Metcalfe und Vollaard wurden Daten von über 115 REHIT-Teilnehmern zusammengefasst und ein durchschnittlicher VO2 max-Anstieg von etwa 10 % über 6 Wochen berichtet.

In einem direkten Vergleich randomisierte Studie von Cuddy und Kollegen (2019), 8 Wochen REHIT (2 Sitzungen pro Woche, jeweils 10 Minuten) erhöhten den VO2 max bei zuvor inaktiven Erwachsenen um 12,3 %. Die Vergleichsgruppe, die fünf Tage pro Woche 30 Minuten moderates kontinuierliches Training absolvierte, verbesserte sich um 6,9 %. 

REHIT verdoppelte ungefähr den VO2 max-Zuwachs bei einem Fünftel des wöchentlichen Zeitaufwands.

Das ist eine große Sache. VO2 max ist einer der stärksten einzelnen Prädiktoren für die Gesamtmortalität, und selbst kleine Verbesserungen haben überproportionale Auswirkungen auf die Lebensdauer. Eine Studie aus dem Jahr 2018 Es wurde festgestellt, dass jeder Anstieg von 1 ml/kg/min im VO2 max mit etwa 45 zusätzlichen erwarteten Lebensjahren verbunden war.

Bessere kardiometabolische Marker, mit Vorbehalten

Die gleiche Cuddy-Studie zeigte, dass REHIT bei mehreren anderen Markern besser abschnitt als traditionelles Ausdauertraining:

• Der systolische Blutdruck sank bei REHIT um etwa 5 % (ca. 7 mmHg) gegenüber 2 % bei kontinuierlichem Ausdauertraining

• Der z-Wert des metabolischen Syndroms verbesserte sich bei REHIT um 62 % gegenüber 27 % bei kontinuierlichem Ausdauertraining

• Der Taillenumfang schrumpfte bei REHIT etwas stärker

• Das Körpergewicht änderte sich in keiner der Gruppen

Es sei erwähnt, dass REHIT allein keine signifikante Gewichtsabnahme bewirkt hat. Es ist wirkungsvoll für Fitness und kardiometabolische Gesundheit, aber die kurze Aktivitätszeit macht es weniger effektiv für reinen Gewichtsverlust (die verbrannten Kalorien sind nicht so hoch wie bei beispielsweise einem 45-minütigen Lauf mit moderater Intensität).

Es könnte die Insulinsensitivität verbessern

Forscher haben festgestellt, dass Verbesserungen der Insulinsensitivität durch REHIT in einigen Studien und Populationen auftreten, aber kein universelles Ergebnis sind.

Die frühen REHIT-Studien, einschließlich der 2012er Studie von Metcalfe und Kollegen die das Protokoll einführte, berichtete von Verbesserungen der Insulinsensitivität bei sitzenden Männern, jedoch nicht bei Frauen.

Eine größere Nachfolgestudie aus dem Jahr 2016 konnte dies jedoch nicht bestätigen, und eine Studie bei Männern mit Typ-2-Diabetes Es wurde festgestellt, dass REHIT die Insulinsensitivität im Nüchternzustand oder den 24-Stunden-Glukosespiegel nicht verbesserte, obwohl es das Plasmafruktosamin (ein weiterer Blutzucker-Marker) senkte. 

Gleiche VO2 max-Steigerungen in weniger Zeit

A Meta-Analyse von 2017 von Vollaard, Metcalfe und Williams Eine Übersicht von 34 Sprint-Intervall-Studien mit 418 Teilnehmern ergab, dass die Verringerung der Anzahl der Sprintwiederholungen in einer Sitzung die VO2 max-Steigerungen nicht verringerte. Zwei Sprints wirkten etwa so gut wie sechs.

Eine verwandte Studie fand jedoch heraus, dass die Verkürzung der Sprintdauer von 20 auf 10 Sekunden die VO2 max-Steigerungen etwa halbierte. Das 20-Sekunden-Fenster scheint die ungefähr minimale wirksame Dosis pro Sprint zu sein.

Warum es bei so geringem Volumen wirkt

Ein einzelner 20-Sekunden-Maximalsprint ist ein extremes physiologisches Ereignis. Im Muskel sinkt das intramuskuläre ATP um etwa 50 %, Phosphokreatin wird aufgebraucht, Glykogen fällt um 20 bis 30 % und der Muskel-Laktatspiegel steigt ungefähr um das 50-fache.

Wie Metcalfe und Vollaard schrieben: „Das einzige physiologische Ereignis, das zu einem größeren Abfall der intramuskulären ATP-Werte führt, ist der Tod.“

Diese Art von Stress löst eine starke zelluläre Reaktion aus. Eine einzelne REHIT-Einheit bewirkt etwa eine 15-fache Steigerung der PGC-1 alpha Genexpression, dem Hauptregulator der Mitochondrienbiogenese. Der Körper reagiert, indem er mehr und bessere Mitochondrien aufbaut, was der Hauptantrieb für aerobe Anpassungen ist.

Die Schlussfolgerung ist, dass du keine lang andauernde Belastung brauchst, um aerobe Anpassungen zu erzielen. Du brauchst die richtige Art von Stress, der oft genug angewendet wird, damit der Körper weiter reagiert. REHIT liefert diesen Stress in 40 Sekunden harter Arbeit.

REHIT vs andere Cardio-Ansätze

Wie unterscheidet sich REHIT also von anderen Arten von Cardio in Bezug auf die Wirkung auf deinen Körper, Anforderungen und mehr?

Schauen wir uns das jetzt an.

REHIT vs HIIT

Standard-HIIT oder verlängerte HIIT-Protokolle wie das Norwegisches 4x4, verwendet Intervalle von 1 bis 4 Minuten bei 85 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz. REHIT nutzt 20 Sekunden maximale Sprints. Unterschiedliche Intensitätszonen, unterschiedliche Anforderungen.

Für reine VO2 max-Steigerungen bei moderat trainierten Personen hat das norwegische 4x4-Protokoll immer noch die direktesten Belege, obwohl REHIT offenbar einen vergleichbaren VO2 max-Schub in einem Bruchteil der wöchentlichen Minuten liefert.

REHIT vs Zone 2

Zone 2 Cardio (und gleichmäßiges Cardio) liegt am anderen Ende des Intensitätsspektrums: 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz über lange Zeiträume. Es baut die aerobe Basis, die Mitochondriendichte und die Fettverbrennung auf, und du kannst viel davon machen, ohne Ermüdung anzusammeln.

REHIT (oder reguläres HIIT) und Zone 2 bewirken sehr unterschiedliche Anpassungen und Vorteile. Du würdest dich nicht für das eine oder das andere entscheiden. Die clevere Lösung, wenn du Zeit hast, ist beides zu machen: Zone 2 für Volumen und Grundlagenausdauer, REHIT oder ein anderes HIIT-Protokoll für VO2 max und Zeiteffizienz.

Braucht man spezielle Ausrüstung für REHIT?

Es gibt ein kommerzielles REHIT-Produkt, das CAROL-Bike, das speziell für dieses Trainingsprotokoll entwickelt wurde. Es verwendet einen Algorithmus, um den Widerstand basierend auf deinem Körpergewicht und vorheriger Sprintleistung einzustellen, und führt das Protokoll automatisch durch. 

Es funktioniert gut und die meisten veröffentlichten Studien verwenden es. Aber du brauchst es nicht unbedingt.

Das Protokoll funktioniert auf jedem Fahrradergometer mit einstellbarem Widerstand, einschließlich der meisten Spinning-Bikes, Peloton-ähnlichen Indoor-Bikes und Fitness-Luftfahrrädern oder Assault Bikes.

Der Schlüssel ist der Widerstand. Er muss hoch genug sein, damit:

• Sie können innerhalb der ersten 3 bis 5 Sekunden des Sprints nahezu Spitzenleistung erreichen.

• Sie können diese Leistung nicht die vollen 20 Sekunden halten (die Leistung sollte in der zweiten Hälfte abfallen).

• Sie könnten keinen dritten Sprint mit der gleichen Intensität absolvieren.

Bei einem Magnetwiderstands-Fahrrad bedeutet das normalerweise, den Widerstand deutlich über Ihre normale Zone-2-Einstellung zu erhöhen. Bei einem Spinning-Bike mit Reibungsregler drehen Sie ihn so weit auf, dass das Stehen in den Pedalen schwerfällt. Bei einem Luftfahrrad passt sich der Widerstand selbst an (je stärker Sie drücken, desto höher der Widerstand), das Ziel ist einfach, so hart wie möglich zu drücken.

Wer REHIT ausprobieren sollte (und wer nicht)

Hier erfahren Sie, wann REHIT gut zu Ihnen und Ihren Fitnesszielen passen könnte – und wann Sie es vermeiden sollten.

REHIT könnte gut passen für:

• Zeitlich stark eingeschränkte Erwachsene, die sonst gar kein Ausdauertraining machen würden.

• Personen, die ihre VO2max verbessern möchten.

• Menschen, die bereits Krafttraining machen und eine kleine Dosis Ausdauertraining wollen, die das Krafttraining nicht beeinträchtigt.

• Personen, die nach längerer Pause ihre Ausdauer ohne lange Einheiten wieder aufbauen wollen.

REHIT ist nicht geeignet für:

• Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck oder kürzlichen Herzereignissen. Der systolische Spitzenblutdruck während der Sprints kann laut Cuddy-Daten 218 mmHg erreichen. Das ist per Definition eine hypertensive Reaktion, und die Autoren empfehlen eine Vorsorgeuntersuchung vor der Teilnahme für inaktive Erwachsene und Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren.

• Personen mit Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen, die maximale Radfahranstrengungen nicht vertragen.

• Wettkampfausdauerathleten, deren Training bereits umfangreiche hochintensive Einheiten umfasst. 

• Menschen, die maximale Anstrengung wirklich nicht mögen. Wenn Sie sich nicht buchstäblich bis an die Grenze pushen, funktioniert das Protokoll nicht.

Aufgrund der Intensität, die Sie erreichen, sollten Personen mit wenig Bewegungserfahrung, gesundheitlichen Problemen oder über 50 Jahren unbedingt zuerst einen Arzt konsultieren – oder zunächst ein weniger intensives Trainingsprotokoll wählen.

Abschließende Gedanken zu REHIT: Ist es das Richtige für Sie?

REHIT ist eines der am gründlichsten untersuchten Minimaldosis-Trainingsprotokolle. Das Argument dafür ist einfach: Wenn Sie 20 bis 30 Minuten pro Woche für Ausdauertraining haben und VO2max-Steigerungen wollen, funktioniert es genauso gut oder besser als 150 Minuten Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo.

Aber es ist kein Zauber und kein vollständiges Fitnessprogramm. Es ist eine Abkürzung, und wie bei den meisten Abkürzungen werden Sie einige Dinge verpassen.

Es kann gut für die VO2max sein, aber für eine allgemeine aerobe Basis sowie Muskelaufbau und die gesamte Körperzusammensetzung müssen Sie noch viel mehr tun.

Erwägen Sie REHIT, wenn Sie wirklich wenig Zeit haben und mit nur wenigen Minuten Arbeit einen kardiometabolischen Schub erzielen möchten. Ansonsten funktionieren reguläres HIIT, plus etwas Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo und Krafttraining, gut.