Wenn man jung ist, ist es einfach, fit zu bleiben. Man hat fast unerschöpfliche Energie, der Körper erholt sich schnell und der Stoffwechsel ermöglicht es, trotz schlechter Ernährungsgewohnheiten die Figur zu halten.
Aber irgendwann, meist um das 35. Lebensjahr, dreht sich alles um. Der Körper legt viel schneller an Gewicht zu. Die Energie ist nicht mehr so wie früher. Und eine falsche Bewegung oder ein intensives Training können dazu führen, dass man ans Bett gefesselt ist und Schmerzen hat.
Fit zu bleiben über 35 ist schwieriger, aber nicht unmöglich. Man muss klüger trainieren und bestimmte gute Gewohnheiten in Bezug auf Gesundheit, Fitness und Training beibehalten.
Vier Grundlagen für Fitness nach 35
Um die körperliche Fitness im Alter zu erhalten, gibt es vier wichtige Grundlagen, auf die man sich konzentrieren sollte.
Man muss das Trainingsvolumen richtig einstellen, Mobilität und Ausdauer erhalten und gute Ernährungsgewohnheiten pflegen.
Fit zu bleiben im Alter erfordert keine wochenlangen Fastenkuren oder Ingwerwurzel-Säfte. Es braucht nur etwas mehr Beständigkeit und Disziplin. Statt nach magischen Nahrungsergänzungsmitteln oder komplizierten Trainingsprogrammen zu suchen, sollte man es einfach halten und sich auf die Grundlagen konzentrieren.
Lassen Sie uns die vier Säulen eines erfolgreichen Fitnessprogramms für Menschen ab 35 näher erläutern.
Trainingsvolumen
Das richtige Trainingsvolumen zu finden, wird mit zunehmendem Alter viel wichtiger.
Man muss die „Goldlöckchen“-Zone für das Volumen finden – nicht zu viel, nicht zu wenig, sondern genau richtig. Man muss genug trainieren, um Muskelwachstum zu stimulieren und/oder Fett zu verbrennen (je nach Ziel). Gleichzeitig muss man genau darauf achten, es nicht zu übertreiben.
Mit dem Alter wird die Erholung schwieriger. Mit 21 kann man vielleicht eine intensive zweistündige Trainingseinheit durchziehen und am nächsten Tag gleich wieder voll einsteigen.
Versuchen Sie das mit 35, und Sie werden am nächsten Morgen völlig erschöpft aufwachen.
Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen, sowohl in Bezug auf die Dauer als auch die Häufigkeit der Workouts.
Statt einer 1,5- bis 2-stündigen Belastung wählen Sie ein paar Grundübungen und halten den Großteil Ihres Trainings auf etwa 45 Minuten. Und statt jeden Tag Vollgas zu geben, bleiben Sie bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, um genügend Erholungszeit dazwischen zu haben.
Mobilität
Ein weiteres Phänomen mit zunehmendem Alter ist, dass man sich steif und unbeweglich fühlt. Die Gelenke bewegen sich nicht mehr so wie früher, und mit 35 ist man nicht mehr so flexibel wie mit 25.
Das bedeutet nicht, dass man auf einen vollen Bewegungsumfang in den Gelenken verzichten muss. Man muss nur gezielter an der Mobilität arbeiten und diese erhalten.
Mehr Mobilität und Flexibilität zahlt sich in vielerlei Hinsicht aus. Man fühlt sich im Alltag besser, erholt sich schneller, kann im Training mehr leisten und reduziert das Verletzungsrisiko.
Widmen Sie der Mobilität zu Beginn und am Ende Ihrer Workouts sowie an trainingsfreien Tagen Zeit. Sie können statische Dehnübungen machen oder Yoga ausprobieren. Wie auch immer Sie es angehen, Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Noch besser: Finden Sie ein Yogastudio oder prüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio Yogakurse anbietet. Bevor Sie Yoga als „nichts für Sie“ abtun, bedenken Sie, dass Yoga Ihre Beweglichkeit verbessert, den Bewegungsumfang erhöht und Ihnen letztlich ermöglicht, auch im höheren Alter sicher Gewichte zu heben.
Ausdauer (Cardio)
Ausdauertraining wird mit zunehmendem Alter ebenfalls wichtiger. Das gilt selbst, wenn Ihr Ziel Muskelaufbau oder Kraftsteigerung ist.
Je älter man wird, desto mehr nimmt die Ausdauer ab. Das ist ein großer Grund, warum man nicht mehr die Energie hat, Workouts mit der Intensität eines 20-Jährigen durchzuziehen.
Aber Cardio hilft. Es verbessert die Fähigkeit des Körpers, Blut zu den Muskeln zu transportieren und lebenswichtige Nährstoffe dorthin zu bringen, wo sie am meisten gebraucht werden.
Sie werden merken, dass sich dadurch auch Ihre Leistung im Krafttraining verbessert. Beim Heben nutzen wir das aerobe System, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Bessere Ausdauer bedeutet, dass Sie mehr Energie für Ihre Kraftübungen zur Verfügung haben, was zu besseren Leistungen und größeren Fortschritten führt.
Cardio ist auch hilfreich, um Kalorien zu verbrennen und das überschüssige Gewicht loszuwerden, das sich ab 30 oft ansetzt.
Ernährung
Zuletzt sollten Sie der Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken.
Ernährung ist für jeden wichtig, nicht nur für Ältere. Aber besonders ab 35 gewinnt sie an Bedeutung.
Gute Ernährung führt zu mehr Energie – eines der Dinge, die mit dem Alter nachlassen.
Die richtigen Lebensmittel helfen auch, sich schneller zu erholen und eine bessere Körperzusammensetzung zu erhalten.
Mit zunehmendem Alter nehmen viele natürliche Speicher von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen im Körper ab. Die Nährstoffaufnahme wird schlechter, und manche körpereigenen Stoffe werden in geringeren Mengen produziert.
Deshalb sollten Sie mit zunehmendem Alter über Nahrungsergänzung nachdenken, um Ihr Training zu unterstützen. Zum Beispiel zeigen Studien, dass ältere Erwachsene eine höhere Proteinzufuhr benötigen, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Daher wird die Ergänzung mit Molkenprotein nach dem Training wichtig.
Sie könnten auch Nahrungsergänzungen in Betracht ziehen, die die Erholung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen. Ein natürliches Supplement wie Naked Recovery ist dafür ideal, insbesondere um Muskelkater zu reduzieren und die Energie rechtzeitig für das nächste Training wiederherzustellen.
Abschließende Gedanken
Fitness fällt jüngeren Körpern leichter. Aber das hält nicht ewig an. Wir können die Zeit nicht anhalten, und mit der Zeit nimmt unsere natürliche athletische Fähigkeit ab.
Fit zu bleiben – und sogar die Fitness, Körperzusammensetzung und athletische Fähigkeit zu verbessern – ist dennoch möglich. Aber man muss klug und bewusst vorgehen. Glücklicherweise ist das nicht kompliziert. Im Gegenteil: Man muss zu einigen grundlegenden Säulen von Gesundheit und Fitness zurückkehren, die wir in diesem Artikel besprochen haben.
Trainieren Sie klug, vernachlässigen Sie nicht Mobilität und Ausdauer und achten Sie auf gute Ernährung. Wenn Sie diese vier Dinge konsequent tun, können Sie auch in Ihren 30ern, 40ern und darüber hinaus fit bleiben und Ihre Traumfigur aufbauen.