Für die meisten Menschen ist der Zweck des Trainings, Kalorien zu verbrennen. Kalorienverbrennung bedeutet, dass der Körper gespeicherte Energie für sportliche Aktivitäten nutzt. Wenn Sie dies tun, verbrennen Sie Fett und nehmen ab.
Das Problem ist, dass viele von uns nur begrenzt Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren. Wir möchten die uns zur Verfügung stehende Zeit so effizient wie möglich nutzen, was uns zu der Frage führt, welche Übungen in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen.
Neben anderen Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, spielt auch die Art des Trainings eine Rolle. Wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen möchten, ohne täglich stundenlang zu trainieren, finden Sie hier einige der besten Übungen.
Läuft
Es gibt einen Grund, warum jedes Fitnessstudio voller Laufbänder ist und man überall Menschen sieht, die einen Fuß vor den anderen setzen. Denn Laufen ist die effektivste Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Beachte jedoch, dass nicht alle Laufarten gleich schnell Kalorien verbrennen. Wenn du möglichst viele Kalorien in kürzester Zeit verbrennen möchtest, konzentriere dich auf Sprints oder schnelles Laufen.
Hier ist ein 30-minütiges HIIT-Training auf dem Laufband , bei dem Sie Kalorien verbrennen und sich danach wie ein Champion fühlen.
Radfahren
Radfahren ist eine weitere großartige Form des Cardiotrainings, die Ihnen beim Verbrennen von Kalorien hilft und außerdem jede Menge anderer Vorteile bietet, wie beispielsweise eine erhöhte VO2max .
Es ist eine gute Alternative zum Laufen für alle, die ihre Gelenke schonen möchten. Rennradfahren oder Indoor-Cycling (auf einem Heimtrainer) sind beides sinnvolle Optionen, wobei Sie beim Indoor-Cycling die Intensität steigern können.
Baden
Wenn Sie lieber im Wasser sind, versuchen Sie es mit Bahnenschwimmen. Wie Radfahren ist Schwimmen eine hervorragende, gelenkschonende Form des Cardiotrainings. Es ist ideal für alle, die sich von Verletzungen erholen oder unter Gelenkschmerzen leiden.
Der Widerstand des Wassers trägt außerdem heimlich dazu bei, Kraft aufzubauen und schnell Kalorien zu verbrennen.
Springseil
Wenn Sie als Kind nur Seil gesprungen sind, sollten Sie jetzt darüber nachdenken, wieder damit anzufangen. Seilspringen ist ein hervorragendes Allround-Training.
Es verbrennt Kalorien, trainiert das Herz-Kreislauf-System, stärkt die Waden und Knöchel, strafft den gesamten Körper und hilft außerdem beim Aufbau von Koordination und Beweglichkeit.
Rudern
So wie der Widerstand des Wassers das Schwimmen zu einem effektiven Training macht, gilt das Gleiche auch für das Rudern.
Rudern ist sogar noch kraftstärkender und besonders wohltuend für die Muskulatur der hinteren Muskelkette.
Wenn in Ihrer Nähe kein See oder Fluss ist, ist das auch kein Problem. Das Rudergerät in Ihrem Fitnessstudio funktioniert auch gut.
Gewichtheben
Die besten Übungen zum Kalorienverbrennen beschränken sich nicht nur auf unsere üblichen Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Radfahren. Auch Krafttraining (z. B. Gewichtheben) ist eine effiziente Methode, um Kalorien zu verbrennen.
Der Körper benötigt viel Energie, um schwere Gewichte zu heben, was zu einem erheblichen Kalorienverbrauch führt.
Dies kommt zu den zahlreichen anderen Vorteilen hinzu, die Sie durch das Gewichtheben erhalten, und zeigt, dass die Verwendung eines Satzes Hanteln nicht nur für diejenigen nützlich ist, die einen Arnold-ähnlichen Körper aufbauen möchten.
Zusammengesetzte Bewegungen
Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf zusammengesetzte Bewegungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind.
Zusammengesetzte Bewegungen sind die effizienteste Form des Gewichthebens, da sie mehrere Muskelgruppen im Körper beanspruchen, Sie mehr Muskeln aufbauen und einen besseren Stoffwechsel unterstützen, der nicht nur beim Heben Kalorien verbrennt, sondern auch nach dem Training im Alltag.
Hier sind einige der gängigsten Verbundübungen. Wenn du wenig Zeit hast, solltest du diese Übungen vor allen anderen Übungen durchführen.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Gebogene Reihen
- Klimmzüge
- Dips
- Liegestütze
Kettlebell-Zirkel
Außerhalb des traditionellen Gewichthebens sind Kettlebells besonders wirkungsvoll, wenn es um die Kalorienverbrennungsrate geht.
Bei Kettlebell-Übungen kommen im Allgemeinen explosivere Bewegungen zum Einsatz, die mehr Energie erfordern und daher bei jeder Wiederholung mehr Kalorien verbrennen.
Kettlebells sind besonders effektiv, da sie den Stoffwechsel ankurbeln und die Rate erhöhen, mit der Ihr Körper passiv Kalorien verbrennt, sogar noch nach dem Training.
Kickboxen
Wenn Sie etwas anderes möchten, versuchen Sie es mit Kickboxen.
Diese Aktivität erfordert enorme Energiemengen, verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und fördert gleichzeitig die Koordination, die Rumpfkraft, die Beweglichkeit und vieles mehr.
Sie können dies in Ihr Training integrieren, indem Sie an einem Kurs teilnehmen, mit einem Trainer arbeiten oder sich einfach einen Sandsack suchen und selbst einfache Schlag- und Trittkombinationen üben.
Treppe
Sind Sie schon einmal eine steile Treppe hochgegangen und waren oben außer Atem? Das liegt daran, dass Sie gerade ein gutes Training absolviert haben.
Treppensteigen zu gehen oder zu laufen ist im Wesentlichen wie Laufen, aber der Kalorienverbrauch wird durch die zusätzliche erforderliche Anstrengung erhöht (Achtung, Wortspiel).
Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie auf dem Stepper in Ihrem Fitnessstudio trainieren oder einfach eine leere Treppe für ein 20- bis 30-minütiges Training suchen.
Tanzen
Die meisten Fitnessstudios bieten heutzutage organisierte Tanzkurse an.
Und sie sind normalerweise überfüllt. Tanzen, insbesondere schnelle Tanzarten (wie Pop Dance oder Zumba), sind hervorragende Aerobic-Aktivitäten und verbrennen Kalorien, während sie gleichzeitig Spaß machen.
Faktoren, die die Kalorienverbrennungsrate beeinflussen
Wie bereits erwähnt, spielen weitere Faktoren eine Rolle bei der Kalorienverbrennung. Wenn du also bei der Trainingsplanung deinen Kalorienverbrauch berechnen möchtest, solltest du neben der Art der Übung auch folgende Faktoren berücksichtigen:
Dauer
Je länger die Dauer, desto höher der Kalorienverbrauch. 40 Minuten Laufen verbrennt beispielsweise mehr Kalorien als 20 Minuten Laufen, vorausgesetzt, alle anderen Bedingungen sind gleich.
Intensität
Eine effektive Möglichkeit, die Kalorienverbrennungsrate zu steigern, d. h. bei gleicher Trainingsdauer mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, die Intensität zu erhöhen.
Gewicht
Höhere Anstrengung erfordert einen höheren Energieverbrauch und damit einen höheren Kalorienverbrauch. Laufen Sie beim Laufen schneller (oder mit höherer Steigung). Dasselbe gilt fürs Radfahren. Alle anderen Übungen können schneller oder intensiver ausgeführt werden.
Ihr Gewicht beeinflusst auch, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Je mehr Sie wiegen, insbesondere wenn Sie über mehr Muskelmasse verfügen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei den meisten Übungen. Das liegt daran, dass Sie für Ihre Bewegung mehr Energie benötigen.
Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie bei einer Übung verbrennen, und erhöhen oder verringern Sie die Schätzung basierend auf Ihrem Körpergewicht.
Fazit: Welche Übung verbrennt am besten Kalorien?
Laufen ist die effektivste Methode, um in kürzester Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie eine gelenkschonendere Alternative suchen, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Intensität einen großen Unterschied macht. Ein hochintensives Kickbox-Training schlägt einen Lauf mit niedriger Intensität in Bezug auf den Kalorienverbrauch.
Letztendlich ist die beste Übung zum Kalorienverbrennen jedoch eine, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent durchhalten können. Ein Training allein macht keinen großen Unterschied – Sie müssen Tag für Tag trainieren.
Wenn dir Tanzen, Seilspringen oder Kettlebell-Zirkeltraining mehr Spaß machen, erzielst du langfristig wahrscheinlich bessere Ergebnisse als Laufen oder Radfahren. Konstanz ist wichtig. Finde also ein effizientes, kalorienverbrennendes Training, das dir Spaß macht.