Abnehmen ist aus mehreren Gründen ein schwieriger Prozess. Zunächst einmal ist es schwer. Die eigentliche Herausforderung besteht jedoch darin, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht verlieren.
Wenn Sie anfangen, viele Kalorien zu reduzieren – und zu verbrennen –, besteht die sehr reale Sorge, dass beim Abbau des ganzen Fetts auch ein Teil Ihrer Muskeln aktiviert werden könnte.
Wie kann man das verhindern? Kann Proteinpulver beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse zu erhalten?
Was passiert, wenn Sie Kalorien reduzieren
Um wirklich zu verstehen, wie man Muskelmasse erhält, müssen wir uns zunächst darüber im Klaren sein, was all dieses Muskelgewebe gefährdet. Wie eingangs erwähnt, führt die Kalorienreduzierung beim Abnehmen dazu, dass der Körper beginnt, Energie aus anderen Quellen zu suchen.
Schließlich schränken Sie damit bewusst Ihre Energieaufnahme ein und erhöhen gleichzeitig Ihren Energieverbrauch.
Natürlich beginnen Sie ab diesem Zeitpunkt, mehr Fett zu verbrennen. Ihr Körper zögert jedoch im Allgemeinen, seine wertvollen Fettreserven aufzugeben.
Es beginnt auch damit, Aminosäuren – die zum Muskel- und Gewebewachstum beitragen sollten – in Glukose als Energieträger umzuwandeln. Diese Aminosäuren könnten aus Ihrem Blutkreislauf stammen.
Oder, was noch beunruhigender ist, sie könnten direkt aus Ihrem Muskelgewebe entnommen werden.
Wie Protein zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt
Aber was bedeutet das überhaupt? Denn wenn man weiß, warum Muskeln gefährdet sind, kann man sie auch schützen.
Wenn Ihr Körper Aminosäuren benötigt, stellen Sie durch die einfache Zufuhr von mehr Aminosäuren als normalerweise erforderlich sicher, dass genügend davon vorhanden sind, um sowohl die Muskelgesundheit als auch die Energieproduktion zu unterstützen.
Schauen wir uns an, was die Forschung sagt.
Die Forschung zu Protein und Muskeln bei einer Diät
Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2012, die in der Fachzeitschrift „Nutrition and Metabolism“ veröffentlicht wurde, befolgten 130 übergewichtige Erwachsene ein Jahr lang eine von zwei Diäten. Beide Diäten waren extrem kalorienarm.
Eine Gruppe wies jedoch einen niedrigen Proteingehalt auf, die andere einen hohen. Am Ende der Studie verloren beide Gruppen etwa gleich viel Gewicht.
Die Gruppe mit hohem Proteinanteil verlor jedoch deutlich mehr Fett als die Gruppe mit niedrigem Proteinanteil. Dies bedeutet im weiteren Sinne, dass die Probanden durch die proteinreiche Ernährung ihre Muskelmasse erhalten konnten, während sie Körperfett verloren.
Für eine weitere Studie der School of Exercise Sciences der University of Birmingham (UK) wurden 20 Sportler im Alter zwischen 18 und 40 Jahren rekrutiert.
Vor der Studie nahmen sie etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Alle Athleten begannen eine Diät und nahmen täglich 40 % weniger Kalorien zu sich, als sie verbrannten.
Gruppe 1 – Sie aßen ihre übliche Kombination aus Protein, Fett und Kohlenhydraten, nur 40 % weniger. Ihre Proteinaufnahme sank dementsprechend ebenfalls.
Gruppe 2 – Sie ersetzten Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß und aßen etwa 2,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sie aßen also immer noch 40 % weniger Kalorien, erhöhten aber ihre Eiweißzufuhr und kompensierten dies durch eine weitere Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett.
Ergebnisse: Die Gruppe mit hohem Proteinanteil (Gruppe 2) verlor kaum Muskelmasse und nur Fett. Gruppe 1 (Gruppe mit geringerem Proteinanteil) verlor sowohl Fett als auch Muskeln.
Wie viel Protein brauchen SIE?
Doch wie viel Proteinpulver muss man einnehmen, um diesen Effekt zu erzielen?
In der oben erwähnten Studie wurden 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 1,04 Gramm Protein pro Pfund) verwendet, aber es handelt sich auch um Sportler und Bodybuilder.
Abhängig von Ihrem regelmäßigen Aktivitätsniveau können Ihre Anforderungen etwas variieren.
Am besten steigern Sie Ihre Proteinzufuhr schrittweise, um sicherzustellen, dass Sie das Protein gut verdauen, und beobachten nach etwa einer Woche, ob Sie Muskelmasse verlieren.
Wenn Sie einen Rückgang der Muskelmasse bemerken, erhöhen Sie die Menge schrittweise auf etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Probieren Sie unseren Proteinrechner aus, wenn Sie Ihren Grundproteinbedarf basierend auf Zielen, Lebensstil usw. ermitteln möchten.
Wenn Sie Ideen zur Steigerung Ihrer Proteinzufuhr suchen, besuchen Sie unbedingt unsere Rezeptseite mit proteinreichen Smoothie-Bowls, Frühstücksideen, Desserts, Energiebällchen und vielem mehr.