Maten du äter kan göra en betydande skillnad i hur du känner dig under löpningen och din totala prestation.
Detta gäller också vilken typ av mat du äter under dagen och inom 60-90 minuter före din löpning. Forskning indikerar att det är fördelaktigt att äta 1 till 4 timmar innan din löpning, men det är också lika viktigt vad du har ätit inför löpningen.
Det finns dock olika typer av bränslestrategier beroende på vilken typ av evenemang du tränar för. Oavsett om du är en erfaren löpare eller precis har börjat, kommer dessa tips att hjälpa dig att orka med din nästa löprunda med förbättrad uthållighet och hastighet!
Bör du äta innan du springer?
Det första du definitivt bör veta är att äta innan löpning är mycket individuellt.
Detta betyder att vissa måste hitta den "rätta" typen av bränslebalans främst för att undvika magbesvär.
Att springa på tom mage kan leda till lågt blodsocker, vilket kan orsaka trötthet, yrsel eller illamående under löpningen.
Att äta precis innan kan hjälpa till att ge nödvändig energi för optimal prestation. Du vill inte äta precis innan eftersom du kan få magkramper eller den där sidostickande känslan.
Därför är det viktigt att tänka på när du äter för att undvika obehag och låg energi under löpningen, även kallat att "träffa väggen" i prestationen.
En allmän riktlinje som de flesta löpare följer är att du vill konsumera en lätt måltid eller ett mellanmål med högt kolhydratinnehåll och måttligt protein cirka 1-2 timmar innan din löpning.
En annan sak du kan göra är att dricka en liten mängd vatten för att hålla dig väl hydrerad inför din löpning.
Om du inte är hydrerad kan det stressa kroppen genom att höja kroppstemperaturen, få hjärtat att slå snabbare och dra mer lagrad energi från dina muskler för att kompensera för stressen.
Hur lång tid innan löpning bör du äta?
Att hitta rätt måltid och timing före löpning kan kräva lite experimenterande för att avgöra vad som fungerar bäst för din kropp.
Du tänker ofta på proteinpulver och pre-workout-tillskott, men det inkluderar också vad du äter dagligen som kan hjälpa till med prestationen.
Det rekommenderas dock att äta innan du springer. På så sätt har du tillräckligt med energi för att klara träningen.
Börja med något riktigt litet och lätt att smälta, som druvor eller en eller två bitar av en mogen banan. Arbeta dig sedan upp till 200-300 kalorier efter vad du tål för att hitta din balans.
Vad man ska äta innan man springer alla distanser
Det är väldigt viktigt att diskutera vad som ska ingå i din träningsnäringsplan och vad varje makronutrient specifikt gör för att hjälpa dig prestera ordentligt under dina träningspass och lopp.
Det viktigaste bränslet för dig är kolhydrater. Detta kan inkludera:
- Kokt pasta eller ris
- Bröd
- Frukt
- Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis
Långdistanslöpare har vanligtvis ett högre behov eftersom de springer under en längre tid. Dina muskler lagrar glukos, en enkel form av socker, som glykogen.
De finns där ifall du behöver dem men du vill definitivt använda dem som en sista utväg.
Protein bygger upp och reparerar dina muskler och kan hjälpa till att påskynda muskelåterhämtning.
Rekommendationen för genomsnittspersonen baseras på 0,8 gram per kilogram av kroppsvikt.
Ett kilogram motsvarar 2,2 pund. Men om du är en erfaren löpare kan dina behov ligga mellan 1,2 till 1,4 gram per kilogram. Några bra källor inkluderar:
- Kycklingbröst
- Bönor och baljväxter
- Tofu
- Ägg
- Låg fetthalt mejeriprodukter som grekisk yoghurt
Hälsosamma fetter vara cirka 20-35% och kan komma i form av olivolja, avokado och nötter.
Under intensiva träningsperioder stänger magen ner så att blodet kan fokusera där det behövs. Därför bör en måltid före loppet måltid 200 till 300 kalorier som är rika på kolhydrater och låga på fiber, fett och protein kan vara mycket fördelaktigt för vilken tävlingslängd du än har.
När du börjar springa längre än 90 minuter vill du fokusera på att tillföra energi medan du springer så att du inte tömmer dina glykogenlager.
Vad man ska äta innan ett 5K-lopp
Om du har ett tidigt morgonlopp kommer måltiderna du äter kvällen innan att hjälpa din prestation på tävlingsdagen och låta dig äta precis vad du behöver. En 5K är lite snabbare och om du äter för mycket en timme eller två innan loppet kommer maten bara att skvalpa runt i magen.
Några bra kombinationer inkluderar kolhydratrika livsmedel som flingor, låg fetthalt granola, fettfri yoghurt, frukt och till och med juice.
Målet är att "fylla på" dina muskellager med energi för att ta dig igenom hela evenemanget.
Att äta innan ett 10K-lopp
En 10K har några av samma näringstekniker som 5K men kan kräva ett större mellanmål, utöver middagen kvällen innan.
Det kan se ut som havregrynsgröt med bär, yoghurt och banan eller rostat bröd med mandelsmör ungefär 2 till 3 timmar innan löpningen.
Vad ska man äta innan ett halvmaraton?
När du börjar springa längre distanser krävs planering veckorna innan för att ”ladda med kolhydrater” och förbättra dina glykogenlager.
Eftersom halvmaraton tar 90 minuter eller mer att genomföra vill du äta ett mellanmål med lite protein för att orka under löpningen. Det kan vara rostat bröd och ett hårdkokt ägg eller låg fetthalt yoghurt och flingor.
Du vill begränsa en fettrik måltid eftersom den tar mycket längre tid att smälta och får magen att kännas som en sten.
Vad man ska äta före/under ett maraton
Kolhydrater innan ditt maraton är absolut nödvändigt. Ju längre du springer, desto större blir ditt energibehov.
Under Vid träning bör löpare konsumera 30–60 g kolhydrater per timme (eller 0,7 g/kg kroppsvikt) för att bibehålla blodsockernivåerna.
Detta är viktigt när evenemanget varar längre än en timme och sker under extrema miljöförhållanden (kyla, värme eller hög höjd).
Vissa personer bär med sig ”energitabletter” i form av geléer eller gummies som de tar var 30:e till 60:e minut. Detta kan också inkludera energidrycker med elektrolyter för att ersätta svettförlust.
Vad ska man äta innan en lugn joggingtur?
Om du planerar en lättare aktivitetsdag vill du ändå fylla på innan löpningen för att undvika att musklernas glukoslager tar slut.
Det kan vara ett glas vatten och en granolabar ungefär en timme innan löpningen.
Vad ska man äta kvällen innan en lång löprunda?
Det bästa att äta kvällen innan är en måltid rik på kolhydrater, protein och grönsaker.
Några av de vanligaste måltiderna är klassisk spaghetti och kalkonköttbullar med en sida av dina favoritångade grönsaker.
Vad man ska äta till frukost innan en löprunda
Det kan kräva lite experimenterande från din sida för att säkerställa att du tål måltiden utan magbesvär.
Börja med mycket grundläggande, lättsmälta livsmedel som rostat bröd, frukt eller yoghurt. Arbeta dig sedan upp till ett 300-kaloriers mellanmål med mycket kolhydrater, måttligt med protein och lite eller inget fett.
Vad man inte ska äta innan en löprunda
Kom bara ihåg att en måltid med högt kaloriinnehåll kan ta längre tid att lämna magen och du vill definitivt tillåta tre till fyra timmar för matsmältning. Detta inkluderar också mat med högt fett- och fiberinnehåll.
Vad man ska undvika dagen före ett långt löppass
De två främsta sakerna du vill undvika kvällen innan är definitivt alkohol och måltider med högt fettinnehåll. Detta kan göra dig uttorkad och bidra till en dålig natts sömn.
Hur man håller sig hydrerad under ett löppass
Vid längre löppass över 90 minuter vill du se till att du dricker tillräckligt med vatten eller en elektrolytberikad dryck under dessa pass.
Att ersätta din svettförlust varierar mycket från person till person baserat på miljöförhållanden, kroppsvikt, intensitet och även hur vältränad du är.
Ett av de enklaste sätten att avgöra om du är hydrerad är att kolla färgen på ditt urin. Om ditt urin är mycket mörkt med liten mängd som innehåller det mesta av avfallet, indikerar det att du är uttorkad.
Svett innehåller inte bara vatten utan också elektrolyterna natrium, kalium, kalcium och magnesium.
Om du springer längre än 3 timmar rekommenderas att du känner till din svettförlust genom att väga dig utan kläder före och efter en timmes träning. För varje förlorat pund det motsvarar ungefär 16 uns som du vill ersätta under ditt löppass per timme.
Behöver jag protein före eller efter ett löppass?
Protein påskyndar återhämtning och det rekommenderas att ta lite både före och efter ditt löppass. Faktum är att en studie visade att intag av protein före ett träningspass också optimerade prestationen.
Bästa tillskotten före ett långt löppass?
Om du letar efter en extra boost i din prestation, överväg ett pre-workout-tillskott.
En studie publicerad av Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att de som tog ett pre-workout-tillskott innehållande B-vitaminer, vassleprotein, adaptogener och koffein 30 minuter före träningen förbättrade syretillförseln till musklerna, träningsvolymen och ökade muskelmassan.
Koffein är en ingrediens som har visat sig hjälpa till att frigöra kalcium inom muskeln vilket stödjer en snabbare respons på fysisk aktivitet. Du vill bara vara säker på att den inte innehåller för mycket koffein eftersom det kan orsaka magkramp.
En annan är en aminosyra som kallas beta-alanin. Vad den gör är att den förbättrar uthållighet och fördröjer trötthet genom att buffra mjölksyra i musklerna vilket tillåter mer syre att levereras till de delar av kroppen som arbetar.