För de flesta är syftet med träning att förbränna kalorier. Att förbränna kalorier betyder att din kropp använder lagrad energi för att driva fysisk aktivitet. Gör du det i högre takt än energin du får i dig (från maten du äter), kommer du att bränna fett och gå ner i vikt.
Problemet är att många av oss har begränsad tid att gå till gymmet och träna. Med den tid vi har vill vi träna så effektivt som möjligt, vilket leder till frågan vilka övningar som förbränner flest kalorier på kortast tid.
Även om det finns andra faktorer som påverkar hur många kalorier vi förbränner, spelar typen av träning också roll. Om du vill få bästa resultat utan att spendera timmar på träning varje dag, här är några av de bästa övningarna att göra.
Löpning
Det finns en anledning till att varje gym är fullt av löpband och att du ser folk sätta ena foten framför den andra överallt. Det är för att löpning är det mest effektiva sättet att förbränna kalorier och gå ner i vikt.
Observera dock att inte alla typer av löpning förbränner kalorier i samma takt. Om du vill förbränna flest kalorier på kortast tid, fokusera på sprint eller snabb löpning.
Här är en 30-minuters HIIT-träning på löpband som bränner kalorier och får dig att känna dig som en mästare när du är klar.
Cykling
Cykling är en annan utmärkt form av konditionsträning som hjälper dig att förbränna kalorier, samtidigt som det ger en mängd andra fördelar, som en ökad VO2 max.
Det är ett bra alternativ till löpning för dem som vill ha mindre belastning på lederna. Landsvägscykling eller inomhuscykling (på en motionscykel) är båda gångbara alternativ, även om du kan öka intensiteten mer med inomhuscykling.
Simning
Om du föredrar att vara i vattnet, prova att simma längder. Precis som cykling är simning en fantastisk skonsam form av konditionsträning. Det är perfekt för alla som återhämtar sig från skador eller har ledvärk.
Motståndet som vattnet ger är också listigt bra för att bygga styrka, samtidigt som det förbränner kalorier i hög takt.
Hopprep
Om du bara hoppade hopprep när du var barn är det dags att börja igen. Hopprep är en utmärkt allsidig träning.
Det förbränner kalorier, ger ett konditionsträningspass, stärker vader och vrister, tonar hela kroppen och hjälper också till att bygga koordination och rörlighet.
Rodd
Precis som motståndet från vattnet gör simning till ett effektivt träningspass, gäller samma sak för rodd.
Rodd är ännu bättre för styrka och är särskilt fördelaktigt för musklerna längs bakre kedjan.
Om du inte har en sjö eller flod i närheten, oroa dig inte. Roddmaskinen på ditt gym fungerar alldeles utmärkt.
Viktlyftning
De bästa kaloriförbrännande övningarna är inte begränsade till vår vanliga uppfattning om konditionsträning, som löpning eller cykling. Styrketräning (dvs. viktlyftning) är också ett effektivt sätt att bränna kalorier.
Kroppen kräver mycket energi för att lyfta tunga vikter, vilket leder till en betydande mängd förbrända kalorier.
Detta utöver de många andra fördelarna du får av att lyfta vikter, och visar att det inte bara är användbart för dem som vill bygga en Arnold-liknande fysik att plocka upp ett par hantlar.
Sammansatta rörelser
När du styrketränar, fokusera på sammansatta rörelser som involverar flera leder.
Sammansatta rörelser är den mest effektiva formen av styrketräning eftersom de involverar flera muskelgrupper i kroppen, du bygger mer muskler och stödjer en bättre ämnesomsättning som inte bara bränner kalorier under lyftningen, utan även efter träningen när du går vidare med din dag.
Här är några av de vanligaste sammansatta övningarna. Om du har ont om tid, prioritera dessa rörelser före allt annat.
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpressar
- Axelpressar
- Rodd med böjda armar
- Chins
- Dips
- Armhävningar
Kettlebellcirklar
Utöver traditionell styrketräning är kettlebells särskilt kraftfulla när det gäller kaloriförbränning.
Kettlebellövningar använder generellt mer explosiva rörelser, vilket kräver mer energi och därmed bränner fler kalorier per repetition.
Kettlebells är särskilt effektiva eftersom de ger en metabolisk boost, vilket ökar takten som din kropp passivt förbränner kalorier även efter att träningen är över.
Kickboxning
Om du vill ha något lite annorlunda, prova kickboxning.
Denna aktivitet kräver mycket energi, bränner många kalorier på kort tid, samtidigt som den bygger koordination, bålstyrka, rörlighet och mycket mer.
Du kan lägga till detta i dina träningspass genom att gå med i en klass, arbeta med en tränare eller bara hitta en tung säck och träna enkla slag- och spark-kombinationer på egen hand.
Trappor
Har du någonsin gått upp för en brant trappa och känt dig andfådd när du kommit upp? Det är för att du just fått en bra träning.
Att gå eller springa upp och ner för trappor är i princip som att springa, men kaloriförbränningen ökar (ordvitsen avsedd) på grund av den extra ansträngning som krävs.
Använd detta till din fördel genom att träna på trappmaskinen på gymmet, eller helt enkelt hitta en tom trappa att använda för ett 20-30 minuters träningspass.
Dans
De flesta gym har numera organiserade dansklasser.
Och de är oftast fullpackade. Dans, särskilt högtempo-dans (som popdans eller zumba), är utmärkta aerobiska aktiviteter och mycket effektiva för att bränna kalorier samtidigt som du har roligt.
Faktorer som påverkar kaloriförbränning
Som nämnts finns det andra faktorer som påverkar hur snabbt du bränner kalorier. Så om du försöker räkna ut hur många kalorier du förbränner när du planerar dina träningspass, ta hänsyn till dessa (tillsammans med typen av träning):
Varaktighet
Självklart, ju längre tid du tränar, desto fler kalorier bränner du. Att springa i 40 minuter bränner fler kalorier än att springa i 20 minuter, till exempel, förutsatt att allt annat är lika.
Intensitet
Ett effektivt sätt att öka takten på hur snabbt du bränner kalorier, alltså att bränna fler kalorier under samma träningslängd, är att öka intensiteten.
Vikt
Högre ansträngning kräver högre energiförbrukning, vilket betyder fler förbrända kalorier. Om du springer, spring snabbare (eller i högre lutning). Samma gäller för cykling. Alla andra övningar kan göras snabbare eller med högre intensitet.
Din vikt påverkar också hur många kalorier du förbränner.
Ju mer du väger, särskilt om du har mer muskelmassa, desto fler kalorier förbränner du vid de flesta träningsformer. Det beror på att det krävs mer energi för att driva din rörelse.
Tänk på detta om du försöker räkna ut hur många kalorier du förbränner under en träning, och justera uppskattningen uppåt eller nedåt baserat på din kroppsvikt.
Slutsats: Vilken är den bästa träningen för att bränna kalorier?
Löpning är det mest effektiva sättet att bränna flest kalorier på kortast tid. Om du vill ha ett alternativ som är skonsammare för lederna, prova cykling eller simning.
Det är viktigt att notera att intensiteten gör stor skillnad. Ett högintensivt kickboxningspass bränner fler kalorier än en lågintensiv löprunda.
I slutändan är dock den bästa träningen för att bränna kalorier den du tycker om och kan hålla fast vid konsekvent. Ett träningspass gör inte så stor skillnad – du behöver träna dag ut och dag in.
Om du får mer glädje av dans, hopprep eller kettlebell-cirklar kommer du troligen att få bättre långsiktiga resultat än av löpning eller cykling. Konsekvens är viktigt, så hitta ett effektivt kaloriförbrännande träningspass som du älskar.