11 konditionsövningar för överkroppen (så gör du kondition utan ben)

Konditionsträning är avgörande oavsett om du vill gå ner i vikt, tona kroppen eller bara förbättra din allmänna hälsa och välmående.

Men de flesta populära konditionsformer kräver mycket arbete från underkroppen. Det kan vara problematiskt för personer med funktionsnedsättningar, skador i underkroppen eller om du bara vill prioritera överkroppen.

Så är det möjligt att träna kondition utan att involvera benen? Som tur är, ja. Och det finns flera olika sätt att träna kondition med fokus på överkroppen, så du behöver inte oroa dig för att din rutin ska bli tråkig.

Fortsätt läsa så förklarar vi allt du behöver veta om att träna kondition med så lite benanvändning som möjligt.

Syfte & fördelar med konditionsträning för överkroppen

De flesta säger att om du vill träna kondition, så ska du springa eller cykla.

Men för vissa är traditionella former av konditionsträning inte idealiska.

Vissa kan ha funktionsnedsättningar som hindrar dem från att använda benen.

Andra kan ha en skada i underkroppen som kräver att de håller sig från att belasta fötterna.

Alternativt kan konditionsträning för överkroppen vara ett val. Du kanske vill minska belastningen på dina underkroppsleder (vrister, knän och/eller höfter). Eller så kanske du vill tona överkroppen mer än underkroppen för att nå dina mål med kroppssammansättning.

Eller så hatar du helt enkelt att springa.

Oavsett anledning till att träna kondition för överkroppen är det absolut möjligt. Du kan få många av samma fördelar som traditionell konditionsträning, inklusive:

• Lägre blodtryck

• Lägre risk för hjärtsjukdom

• Förbättrad blodsockerreglering

• Bättre sömnkvalitet

• Kognitiva fördelar

• Förbättrat humör

Konditionsträning har också en positiv effekt på kroppssammansättningen, hjälper dig att förbränna fler kalorier och bibehålla en hälsosammare vikt och bättre estetik.

11 konditionsövningar med liten eller ingen beninblandning

Om du vill träna kondition utan att belasta benen, eller minimera användningen av underkroppen, här är 11 av de bästa övningarna som får ditt hjärta att slå och ger dig en brännande känsla i överkroppen.

Simning

Simning är förmodligen den bästa konditionsträningen som främst fokuserar på överkroppen.

Det ger en skonsam, helkroppsträning som förbättrar hjärt- och kärlhälsa samt styrka i överkroppen, genom att använda armar, axlar och bål för att driva dig fram i vattnet. 

Även om du ofta använder dina ben också, kan du ändra din teknik för att minimera beninblandning genom att använda en pull buoy eller fokusera på simstilar som frisim eller bröstsim.

Rodd

Om löpbandet inte fungerar för dig, prova roddmaskinen.

Även om ideal teknik involverar viss drivkraft från benen, är det ingen belastning på underkroppen, vilket gör rodd lämpligt för personer som återhämtar sig från skador (eller en tung benpass).

Om du behöver undvika att använda benen helt kan övningen anpassas för att betona armar och core samtidigt som benens drivkraft minimeras, genom att bara använda armar och överkropp för att dra handtaget i en kontrollerad rörelse.

Boxning

Oavsett om du slår på en tung säck, en speedbag, sparras eller bara skuggbokser, är boxning ett fantastiskt sätt att höja pulsen med mestadels överkroppen.

Som många övningar på den här listan kommer korrekt boxningsteknik att få dig att generera kraft från underkroppen. Men som konditionsövning är det okej att slå slag med bara överkroppen.

Battle Rope

Viktade battle ropes är ett utmärkt sätt att få ett intensivt konditionspass och bygga explosiv styrka i överkroppen.

Antingen står du i en grund knäböj eller sitter på en bänk om du behöver vila fötterna helt, och utför alternerande eller dubbla armrörelser med rep, vågor och cirklar med armar, axlar och core för att skapa kraft.

Calisthenics (Armhävningar, dips)

Det finns flera kroppsviktsövningar du kan göra för att aktivera överkroppen och höja pulsen, med minimal eller ingen användning av benen.

Armhävningar och dips är bland de bästa, och använder främst bröst, axlar och triceps i ett lättlärt rörelsemönster.

Core-övningar (Sit-ups, crunches, plankan)

Liknande det föregående alternativet ger ett typiskt core-pass dig en konditionsbränna med liten eller ingen användning av benen.

Prova en cirkel med sit-ups, crunches och plankan, och öka tempot för fler konditionsfördelar.

Handcykel (Armergometer)

En handcykel (ibland kallad armergometer) är ett utmärkt alternativ till cykling för överkroppen.

Som namnet antyder är det i princip en motionscykel som du trampar med händerna. Handcyklar är vanliga på rehabiliteringscenter och låter dig få ett grymt konditionspass med bara överkroppen.

Lätta hantel- eller kettlebellcirklar

Hantlar och kettlebells kan också användas för ett konditionsfokuserat träningspass.

För att träna kondition istället för styrka, sänk vikterna och öka tempot och antalet repetitioner. En enkel cirkel av överkroppövningar kan vara otroligt effektiv för att få upp pulsen, samtidigt som du tonar och stärker dina muskler.

Aqua jogging/aerobics

Delvis nedsänkta övningar är ett vanligt verktyg för rehabilitering eller träning när du behöver begränsa belastningen på lederna.

Motståndet från vattnet kräver att din kropp, särskilt ditt kardiovaskulära system, arbetar hårt för att driva din rörelse, vilket ger dig ett fullständigt konditionspass (samt en smygande bra styrketräning).

Slägga/Klubba-träning

Släggor och klubbor blir allt mer populära som dynamiska, funktionella och högintensiva träningsredskap.

Förutom att bygga överkroppsstyrka får du också ett riktigt bra konditionspass.

Om du har tillgång till denna utrustning, prova detta pass:

Styrkelyft

Slutligen är konditionsträning inte begränsad till saker som löpning, cykling eller simning.

Styrketräning ger också kardiovaskulära fördelar och kan vara det idealiska sättet att förbättra hjärt- och kärlhälsa om du inte kan belasta benen.

Du kan göra en mängd övningar, som bänkpress, axelpress, sidolyft och hundratals fler, medan du sitter eller ligger ner.

Om du vill fokusera mer på kondition, lyft fler repetitioner med lägre vikter. Men även att lyfta tunga vikter med få repetitioner ger dig ett konditionspass som inte är att leka med.

Exempel på konditionsträning för överkroppen

Om du vill ha ett komplett konditionspass som nästan helt använder överkroppen, här är en exempelrutin att prova.

• Skuggboxning - börja med 3 rundor av 3 minuters skuggboxning, med 30 sekunders paus mellan rundorna.

• Battle Rope - gör ett tabata-liknande pass med battle rope, växla mellan dubbelarms- och enarms-slag i 20 sekunder, vila 10 sekunder, totalt 10 minuter.

• Hantelkomplex - ta två mycket lätta hantlar, en i varje hand. Antingen stående eller sittande, cykla igenom frontlyft, sidolyft, hammercurls, tricepsextensioner och axelpress, 20 repetitioner av varje, upprepa cirkeln 5 gånger.

• Kroppsviktscirkel - följ upp med ett cirkelpass med armhävningar, sit-ups, dips och plankan. Upprepa cirkeln 5 gånger.

• Roddmaskin - avsluta med 10 minuter på roddmaskinen med måttlig intensitet, med en kort nedvarvningsperiod i slutet.

Denna enkla rutin bör bränna lika många kalorier som du skulle göra på samma tid på löpbandet, men kan göras helt med överkroppen ensam.