Många är delade mellan intensitet och konsekvens som det bästa sättet att träna och nå sina träningsmål.
Vissa tycker att det bästa är att köra fullt ut och pressa sig till max, medan andra tycker att en långsam och stadig metod är bäst.
Läs vidare så förklarar vi för- och nackdelar med båda, plus ger råd om hur du kan tänka kring din träningsintensitet.
Är det bättre att optimera för intensitet eller konsekvens?
Låt oss börja med att säga att det inte finns något ”bästa” sätt att träna. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan, även innan man tar hänsyn till olika mål, scheman osv.
Ju intensivare du tränar, desto bättre resultat får du. Men det kan bli negativt om det innebär att dina träningspass blir få och långt mellan dem eftersom du har svårt att återhämta dig.
Om du istället optimerar för konsekvens men med mycket låg intensitet kan du ha svårt att göra meningsfulla framsteg. Det är fortfarande bättre än att inte träna alls, men du kan känna dig frustrerad över att du inte utvecklas.
Nyckeln är att hitta en balans och träna med så hög intensitet att du kan hålla en konsekvent träningsrutin.
Hur många gånger i veckan bör jag träna intensivt?
Den optimala träningsfrekvensen varierar från person till person, beroende på faktorer som jobb, fysisk kondition, kost, återhämtningsrutiner, ålder och genetisk uppsättning.
Seriösa idrottare kan till exempel träna flera gånger om dagen med hög intensitet nästan varje dag. Men för någon som är ny på gymmet är denna träningsfrekvens alldeles för hög.
De flesta experter rekommenderar att träna med hög intensitet tre dagar i veckan. Det ger en bra balans mellan en konsekvent träningsrutin och tillräcklig tid för återhämtning mellan passen.
Hur många set och reps per muskelgrupp varje vecka?
Om du tränar för styrka eller muskelökning vill du träna varje muskelgrupp minst en gång i veckan.
För set och reps, sikta på mellan 6 och 26 set per vecka, med 6-15 repetitioner per set. Dessa intervall är breda, och det finns goda skäl till det. Det beror till stor del på dina mål.
Träning för uthållighet eller hypertrofi kräver ett högre repetitionsintervall, medan styrka och kraft kräver färre.
Det beror också på hur tungt du lyfter varje gång. Ju tyngre vikter, desto färre repetitioner behövs för att se resultat, medan lättare vikter kräver mer volym.
Hur maximerar man veckovolymen i träningen?
Mycket av det vi har diskuterat bygger på att den idealiska träningsvolymen eller träningsfrekvensen är olika för varje person. Så hur kan du veta vad som är bäst för dig?
Sikta på den maximala träningsvolym du kan upprätthålla konsekvent. Det är ganska enkelt – ju mer du tränar, desto bättre blir dina resultat.
Här är några tips för att hjälpa dig öka din träningsvolym utan att överträna.
Ha en plan
Nyckeln till att maximera din träningsvolym är att skapa och följa en plan för att nå dit.
Denna plan innebär vanligtvis en systematisk ökning av träningsvolymen, som successivt ökar tills du når en optimal maximal nivå.
Ge varje muskelgrupp tillräcklig återhämtning
Om du pressar dig för hårt för snabbt kommer du att bli utbränd, skada dig eller båda delarna. Så att ge din kropp och varje muskelgrupp tillräckligt med tid att återhämta sig är avgörande.
Om du precis har börjat din träningsresa kan denna återhämtningsperiod ta lång tid. Men när du tränar och håller dig konsekvent kommer din kropp att anpassa sig och behöva mindre tid mellan passen för att vara tillbaka på 100%.
Hur du återhämtar dig snabbare
Det bästa sättet att påskynda resultat, utan att fuska eller riskera skador eller utbrändhet, är att förbättra din återhämtningstid.
Detta betyder inte att du ska börja träna igen innan du är helt återhämtad, utan att göra saker som påskyndar kroppens återhämtningsprocess, såsom följande:
Ta tillskott som kreatin och BCAA för återhämtning
Din kropp är beroende av vissa ämnen i återhämtningsprocessen. Du kan påskynda den genom att ta kosttillskott som ökar ditt intag av dessa viktiga ämnen.
BCAA (grenade aminosyror) och kreatin är två av de mest fördelaktiga tillskotten för återhämtning. Att ta dem före, under och/eller efter träningen ger dig en fördel i återhämtningsprocessen och påskyndar återhämtningen mellan passen.
Ät tillräckligt med protein
Protein är en annan nyckelkomponent för muskelåterhämtning (bland annat). Protein är byggstenen för muskler, och om du inte får tillräckligt kommer din kropp att ha svårt att reparera musklerna snabbt nog.
Börja med att äta en proteinrik kost, men om du tränar regelbundet kan det vara fördelaktigt att ta extra protein i form av en vassleproteinshake.
Sömn
Vår kropp återhämtar sig mest effektivt från träning när vi sover. Detta beror på att kroppen har färre funktioner att hantera och därför kan ägna mer resurser åt återhämtning.
Så om du vill förbättra återhämtningen, sov mer. Få en konsekvent sömn på 8+ timmar per natt och undvik aktiviteter som stör din djupsömn.
Aktiv återhämtning
Vissa aktiviteter, som bastu, massage och kall exponering (t.ex. kallbad) kan påskynda återhämtningsprocessen.
Att lägga till dessa återhämtningsverktyg i ditt schema efter träning eller på vilodagar är ett utmärkt sätt att minska muskelsmärta, påskynda återhämtning och öka din träningsvolym.
Är det okej att kombinera HIIT och styrketräning?
Varje pass behöver inte ha samma intensitetsnivå. Det är helt okej att blanda högintensiva intervaller med längre, mer uthålliga rutiner.
Du kan få bra resultat genom att lägga till ett HIIT-pass i slutet av dina styrketräningspass. HIIT ger dig en boost för kondition och viktminskning, medan styrketräning gör att du blir stark och bygger muskler.
Hur kan jag veta om jag övertränar?
Du hör mycket om farorna med överträning, men det är inte lätt att avgöra när du har nått den punkten.
Några tecken på att du kan överträna inkluderar:
- Förlängda perioder av muskelsmärta/längre återhämtningstid än vanligt
- Sömnsvårigheter, överdriven trötthet eller hjärndimma dagarna efter träning
- Sämre prestation vid efterföljande träningspass
- Depression, irritabilitet
- Viktförändringar, ökad frekvens av sjukdom
Om du märker något av dessa symtom, överväg att ta lite längre vila mellan passen och använd några av de aktiva återhämtningsmetoder som nämns ovan.
Kan jag springa eller jogga på vilodagar?
Du behöver inte nödvändigtvis göra nothing på din vilodag. Om du vill få in mer träning under veckan kan du fylla vilodagarna med träning av lägre intensitet som ändå låter kroppen återhämta sig från tidigare pass.
Lätt till måttlig löpning är ett utmärkt inslag mellan styrketräningspass. Så länge du inte pressar intensiteten för högt kan detta ge många kompletterande fördelar samtidigt som dina muskelgrupper får återhämta sig från tidigare pass.
När bör jag göra rörlighetsträning?
Rörlighetsträning är ett annat bra komplement till styrketräning eller högintensiv konditionsträning. Du kan lägga till det i din rutin på flera olika sätt. Du kan göra rörlighetsträning i början av dina pass eller i slutet som nedvarvning.
Alternativt kan du göra rörlighetsträning mellan träningspassen på dina vilodagar. Detta kan vara ett utmärkt sätt att påskynda återhämtningstiden samtidigt som du ökar rörlighet och flexibilitet.
Bäst av allt är att det kan hjälpa till att bygga upp en rutin genom att hålla vanan att träna och vara aktiv, utan att pressa kroppen för hårt.
Denna konsekvens, kombinerad med några intensiva träningspass per vecka, är planen för att nå dina träningsmål.